OFF
ON
Boxed

Comment être plus à l’aise en relance ?

relance

.

Beaucoup de coureurs, et même une grande majorité, se retrouvent en difficulté dans les montées et éprouvent de gros soucis à relancer soit sur le plat voire même en descente. Lorsque l’on est mal préparé aux profils exigeants montée(s), descente(s), les muscles se retrouvent  comme tétanisés avec de très mauvaises sensations, nous forçant  à continuer à marcher le temps de récupérer…

.

Quelques notions d’ordre physique lors de la course :

En montée : les muscles se raccourcissent, c’est ce que l’on appelle une contraction musculaire concentrique.
En descente : les muscles s’étirent, c’est ce que l’on appelle une contraction musculaire excentrique.
.

Cette différence de contraction peut se travailler et ainsi aider à  améliorer significativement la relance. Tout traileur qui s’entraîne travaille les montées, mais il existe un exercice qui permet de faire travailler la bascule du corps au moment du changement de relief ; on l’appelle LE TRIANGLE.

Exemple d’exercice :

Choisir un terrain avec idéalement une montée d’environ 200 m où vous pourrez tout de même trotter mais en forçant cependant, puis enchaîner sur une descente de 200 m assez raide pour faciliter la bascule, puis une période de récupération sur du plat. Au départ assez longue environ 400 m puis avec le temps on limitera à 200m. Le but est d’effectuer une montée maîtrisée et d’enchaîner très rapidement et en accélérant dans la descente, et bien récupérer sur le plat. Après un échauffement complet de 20min incluant quelques exercices spécifiques ( montées de genoux, ciseaux, talons fesses ) enchaînés par 2 au départ pour vous roder  puis 3 répétitions  de 4 circuits,  avec une récupération complète entre chaque fraction d’ environ 45″, finir cette séance par un retour au calme de 15/20min. C’est une séance éprouvante donc, laissez une journée de repos afin de bien récupérer et d’assimiler l’exercice.
.

Car seul le travail et la persévérance font progresser : après quelques séances de ce type vous vous apercevrez très vite de votre progression, que ce soit sur trail à fort dénivelés ou si vous appréciez courir en fartlek  (allure rapide ponctuelle) sur trail vallonné, votre relance sera  meilleure, votre cardio et vos muscles seront préparés et encaisseront  bien mieux les variations d’allures.

Sportez vous bien !

.

TS

Tony Dufil, Trail Session Magazine, 2014.

A lire aussi:

1 comment

  • Il faut surtout avoir un bon cardio et bosser la VMA, tout simplement pour mieux oxygéner le corps et éliminer les déchets provoqués par une descente ou une montée. Les déchets bloquent la contraction musculaire, mais ils seront mieux éliminés si on a une bonne diffusion de l’oxygène qui va contribuer à éliminer les déchets et donc mieux enchainer les efforts

    Reply

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *