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Les différentes allures d’entraînement …

Alexia Jacquot, vainqueur de l'Amalfi Coast Trail 2013

Alexia Jacquot, vainqueur de l’Amalfi Coast Trail 2013

Courir à différentes allures pour avoir un entraînement complet.Vous savez le tous, il faut varier les allures à l’entraînement, mais les connaissez-vous ? Les pratiquez-vous ? Pour vous aider à bien les différencier, nous allons voir ça d’un peu plus de près…

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Il existe plusieurs types de footing…

Le footing d’échauffement est utilisé avant une séance ou une compétition. En général il dure entre 20 et 30′ et on l’utilise en période préparatoire puisqu’il permet :

  • l’élévation de la température corporelle,

  • la mise en route du cardio, des articulations et de muscles,

  • la préparation de l’organisme à l’effort,

  • la progressivité du corps en éveil,

  • éviter les blessures.

Son allure se fera entre 60 et 70 % de la VMA, autant dire un footing moyen à rapide.

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Le footing de récupération sera lui mit en place après une séance ou une compétition pour une durée moyenne de 10′. Il pourra aussi être placé entre des répétitions ou des séries durant une séance de VMA. Il sera alors actif et ne durera que quelques secondes à quelques minutes. Son allure se fera entre 50 et 60 % de la VMA pour le footing après séance et compétition et à 60 % pour le footing ACTIF.

Le footing d’endurance fondamentale s’effectuera sur des sorties longues de 1h30 à 3h. Mais le footing seront bien sur moins longs pour les préparations 10km et débutants. Il permet à l’organisme de s’habituer aux efforts longs et permettre à l’organisme de consommer les graisses (+1h)Il se fera sur une allure de 60 % de la VMA.

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Au premier plan Kilian Jornet, Marathon du Mont-Blanc.

Au premier plan Kilian Jornet, Marathon du Mont-Blanc.

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Le footing d’endurance active se fera lui entre 40′ à 1h et pourra avoir des variations d’allures. Le but étant d’habituer l’organisme à tenir sur des efforts plus ou moins longs à une intensité supérieur au footing d’endurance fondamentale. L’allure des footings sera différente d’un coureur à un autre ; il faudra prendre en compte votre VMA.

 

En dehors des différents footing, il faudra compter sur :

L’allure à vitesse spécifique sera de courir à la vitesse de compétition (en fonction de son objectif course et selon son chrono).

Le coureur pourra ainsi :

  • connaître son allure de compétition,

  • éviter les erreurs d’allure qui pourraient être néfaste le jour de la compétition.

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Et la séance que beaucoup d’entre vous pratiquent… la sortie longue. Comme vous le savez (du moins je l’espère), le principe même de cette sortie, est bien évidemment d’habituer l’organisme à un effort long (psychologiquement et énergétiquement) et que la durée de l’effort est bien plus importante que la vitesse. Le corps consommera alors les graisses comme carburant de l’effort et augmenter les réserves en glycogène musculaire. (la forme sous laquelle les glucides sont stockés dans l’organisme. Le glycogène est décomposé en molécules de glucose lorsque le corps a besoin d’énergie).

Vous l’aurez compris, il existe plusieurs façon de «courir». Maintenant à vous de jouer !!!

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TS

Alexia Jacquot, Trail Session Magazine, 2014. 

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2 comments

  • L’entraînement en allure spécifique ne se conçoit trop car le terrain y est particulier.
    Il faudra connaitre l’exigence de la course à préparer afin de pouvoir travailler au mieux les séances spécifiques, adaptées à celles ci.
    Le travail musculaire concentrique (montée) et excentrique (descente), ne sera jamais aussi efficace que réalisé dans des conditions les plus proches possibles de celles que l’on rencontrera le jour J.
    S’entraîner sur des circuits ressemblant à celui de la course me semble le plus adapté.
    La vitesse spécifique se travaille en fonction de l’objectif. Ce qui est « plus simple » à faire sur des courses sur route. Et pas vraiment adapté à un trail car il faut penser à ajouter de la marche.
    Et la vitesse spécifique ne se travaille pas à 100% de toute façon.
    A partir de 70% c’est pour un 100km donc vous voyez…

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