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L’hydratation en sport

hydratation

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Aujourd’hui nous allons parler d’un facteur déterminant dans le domaine de l’effort. Sportif averti ou débutant, le premier des réflexes obligatoire est l’hydratation. Gage de santé, de forme et de performance…

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Le corps est composé à 60-70% d’eau. L’eau est donc  indispensable à notre survie. Boire tout au long de la journée permet d’améliorer le transport des substances nutritives et de l’oxygène dans le corps, une meilleure combustion des graisses, de freiner les signes du vieillissement, ralentir les risques de constipations, purger les reins, d’avoir des muscles plus toniques, souples et de garder une meilleure performance.

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« Indispensable pour éviter l’apparition de blessures, de tendinites, de crampes … »

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La sensation de soif est un avertissement de votre corps. Ceci est un signal que le corps a perdu trop d’eau et qu’il temps de s’hydrater, et quand la sensation de soif est présente, il est malheureusement trop tard pour garder le niveau de votre performance de manière constante… Il est crucial de s’hydrater pendant l’activité sportive pour garder une performance optimale. S’il y a une déperdition hydrique de 1 kg, la performance baisse déjà. Une perte d’eau de 10% du poids du corps peut diminuer la performance de 30%. Les boissons pour les sportifs doivent donc ravitailler pendant l’effort en glucides et en eau. Beaucoup de coureurs négligent de prendre carrément de l’eau pour une séance courte, c’est une erreur car le corps à besoin de s’hydrater dés les premières minutes de l’effort. Lors d’une grande compétition, on s’aperçoit également que certains traileurs s’allègent au détriment du portage d’eau, ce qui peut-être très risqué notamment en cas de chaleur intense et provoquer de graves crampes ou malaises.Tout ça pour gagner quoi au final ? Pensez que votre santé n’a pas de prix !

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S’hydrater avant, pendant et après la performance !

santé hydratation gp3Buvez de l’eau juste après l’échauffement. Hydratez-vous toutes les 15 minutes pendant l’effort, l’idéal étant de boire 500ml par heure. Après l’effort buvez une boisson énergétique (Les boissons isotoniques sont formulées de façon à offrir une quantité calculée de glucide). Peut-on s’hydrater avec les boissons énergisantes, le café et les boissons gazeuses me demandez-vous ? Il vaut mieux éviter car les boissons énergisantes,  gazeuses ou riches en sucre ne peuvent être absorbées correctement par votre organisme et peuvent accroître le risque de déshydratation causant nausées et maux de ventre. L’eau ou une boisson pour sportifs sont vos meilleurs alliés !

Signes de déshydratation:

  • Fatigue,
  • Maux de tête,
  • Indigestion,
  • Mal de tête,
  • Urine jaune foncé,
  • Étourdissement,
  • Sécheresse de la bouche…

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Pour évaluer la perte d’eau, pesez-vous avant et après la séance d’entraînement. La différence de poids correspond à la perte d’eau,  mais certainement pas à la perte de votre masse grasse ! Vous savez ce qu’il vous reste à faire !

A la vôtre !
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Alexia

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Alexia Jacquot, Trail Session Magazine, 2014.

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TS

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