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Marathon Des Sables 2018 : Mes petits trucs et astuces pour réussir votre Ultra Marathon, et pour que ça devienne une Expérience Unique !

Marathon Des Sables 2018 : Mes petits trucs et astuces pour réussir votre Ultra Marathon, et pour que ça devienne une Expérience Unique !

Suite à mon dernier article sur le Marathon Des Sables 2018, je vous avais promis de revenir sur cette course, ou plutôt sur cette Aventure Unique que j’ai vécue.

Je vous avais alors vous livrer à mon retour mes sensations à froid, et avais partagé mon expérience personnelle. Dans cet article, ma volonté est toute autre : je souhaite vous dire si je changerais beaucoup de choses sur ma préparation physique et matérielle… en gros vous transmettre des petits trucs et astuces pour préparer et participer à un Ultra Marathon 😉

Finisher de mon 1er Marathon des Sables 2018 – Dans les bras de Patrick Bauer le Directeur de Course

Je précise que dans tous les articles que nous effectuons sur Trail Session, Cédric ne nous rémunère pas et ne nous donne aucune rétribution financière. Il souhaite que nous parlions le plus librement possible afin que vous receviez toutes les informations nécessaires pour l’achat de votre matériel, nous conservons simplement une partie du matériel et avons carte blanche pour vous orienter de notre mieux, en tentant d’être le plus objectif possible.

Vous être prêt ? Ca tombe bien, moi aussi. Voici le menu de cet article 😉

. Mon ressenti

. Ma préparation physique

. L’alimentation

. Mon matos embarqué

MON RESSENTI

Cela fait maintenant 7 mois que je m’élançais sur mon premier MDS, avec aujourd’hui, encore plus qu’hier des souvenirs plein la tête. Cette course ou plutôt cette expérience est pleine de superlatifs, mais avec le recul qu’est ce que je retiens à présent ?

En fait, je vais être désolé de vous décevoir (ou pas), mais tout est intact comme si j’étais encore à chaud ; comme figé sur le quai de la Gare de Bordeaux lorsque j’ai aperçu ma famille et mon fils à qui j’ai remis ma médaille de finisher.

Tout est encore dans ma tête comme dans un rêve, et je ne peux que vous dire de foncer pour vivre l’aventure, si bien entendu votre budget vous le permet.

Aujourd’hui mon esprit est bien sûr tourné vers d’autres grandes courses, mais je ne pense pas revivre ce que j’ai vécu sur le MDS en terme d’expérience(s) humaine(s). J’avais un groupe au top, il faut le dire !!! Haaaaaa cette  ma fameuse tente 63 !!! Que de souvenirs quand j’y repense 🙂

Vous êtes sans doute en train de préparer votre MDS 2019, j’ai quelques personnes qui sont venues discuter en privé avec moi pour recevoir quelques infos / renseignements / des petits trucs et astuces. Et c’est aussi un peu cela qui a motivé cet article précis et complet. Car franchement quoi de mieux que de vous aider à perdurer au travers de mon aventure. Les réseaux sociaux au final sont fait pour cela, nous rapprocher les uns des autres et nous permettre de partager nos expériences et de les prolonger les uns au travers des autres 😉

Je vais donc essayer de balayer dans les paragraphes suivants les quelques questions qui m’ont été posées.

MA PRÉPARATION PHYSIQUE

Ma préparation physique n’a pas été des plus professionnelles car j’ai appris ma participation officielle quelques mois avant. C’est donc sur mes acquis, et avec une préparation avec un coaching d’un mois et demi que j’ai pris le départ.

Franchement, si vous courez régulièrement, que vous avez envie de terminer cette course, vous allez la finir. Je n’ai jamais eu un soupçon de doute sur le fait que j’allais la terminer. Ce n’est pas présomptueux de ma part, mais juste que je ne saurais l’expliquer mais le MDS vous donne cet élan et cette enthousiasme à le terminer coûte que coûte.

Pour vous dire, lorsque je suis rentré et que je discutais avec des personnes proches ou non de cette course, je leur disais : « toi aussi tu peux le faire ». Et c’est vrai, car contrairement à une autre course, la barrière horaire est large, et que même si vous avez mal et que vous ferez étape par étape, voire même ravitaillement par ravitaillement, et bien vous finirez !

Pour la préparation physique, bien entendu qu’il faut courir, mais ne vous faites pas 200km par semaine pour voir si ça tient !

Le plus important à mon sens c’est une préparation du sac assidue, et une gestion de l’alimentation précise.

La seule préparation assidue que j’ai suivie, c’est la préparation de mes pieds. C’est la chose la plus importante (pour moi) à ne pas négliger. J’ai suivi une préparation d’un mois et demi de Tano le matin et de Nok le soir, c’est vous dire !!! Et ça a marché !!! C’est le cas de le dire…

Pour la course, j’ai fait le choix de ne pas amener de crème car avec le sable fin, je craignais que cela frictionne mes pieds. Au final j’ai juste eu deux minis ampoules 😉

Petits conseils de ma part (insufflée par l’organisation) si vous avez des ampoules : après avoir bien nettoyé votre ampoule, il faut percer la cloque en haut et en bas, puis avec une compresse bien appuyer sur cette dernière afin d’en évacuer l’eau présente. Ensuite badigeonner gracieusement d’éosine pour que cette dernière pénètre dans l’ampoule. Laissez sécher à l’air libre et ça repart. Testé et approuvé 😉

L’ALIMENTATION

Il est là LE secret, ou plutôt le nerf de la guerre du MDS. Pour rappel, vous serez en autosuffisance alimentaire durant vos 6 étapes et quelques 250km de course. Il vous sera fourni par l’organisation de l’eau (6 litres/jour, il me semble), des pastilles de sel en quantité suffisante pour recharger le corps en sodium et éviter les effets de la déshydratation.

Si vous vous souvenez, j’avais opté pour le pack MDS de chez Lyopholise and Co. Si je devais repartir je reprendrais l’option de Lyophilise and Co mais je choisirais mes aliments autrement.

L’organisation nous impose un minimum de 2000 K/cal par jour. Est ce que c’est suffisant, sachant que votre dépense quotidienne sera aux alentours des 3500 et plus ?

La réponse est oui pour ma part. Il est vrai que j’ai perdu 4kg en 7 jours (de 68 à 64kg), mais j’ai tenu.

Le pack que j’avais choisi était suffisant voire même trop suffisant en ce qui concerne le contenu de ce dernier. J’ai fait le choix de ne pas prendre de barres énergétiques, et de les remplacer par des fruits secs du type : amandes grillées ou noix de cajou, au rapport poids/calorie/goût plus intéressant.

Plus haut je vous dis que je changerais de stratégie, je m’explique. Pour ma part et cela n’est qu’un avis personnel : le pack propose d’excellents produits de pleins de marques différentes ce qui rend l’ensemble intéressant car varié. Si les plats principaux lyophilisés sont juste excellents, je ne repartirais pas avec les entrées (type taboulé) et les desserts (types mousse, pudding), car au bout de la troisième étape je ne pouvais plus les avaler. C’est donc avec deux plats que je privilégierais mon repas et non « entrée plat dessert ». Comme cela, je garde mon ratio calorique mais en y ajoutant le plaisir.

Pour les encas je vous RECOMMANDE l’excellente barre FUIZION vendue exclusivement sur le site Lyophilise and Co qui gustativement est top, et possède 800 K/cal comme un repas.

Ajouté à cela des fruits secs,  je n’ai donc pas trop manqué d’apport calorique lors de mes étapes. Par contre, je vous conseille de vous garder un élément plaisir pour l’arrivée, comme des minis saucissons ou de la viande séchée (OXSITIS) par exemple, car heureusement que les copains m’en ont donné. C’est une chose que j’aurais bien kiffée (excusez moi du terme) après chaque journée, et que je n’avais pas prévu en quantité suffisante :-/

MON MATOS

Je vais simplement copier coller la liste initiale (celle utilisée dans mon article de préparation avant le MDS), et je vais vous dire si je reprendrais ou pas 😉

  1. Manchons compression Bv Sport ÉLITE (Oui car favorisent le retour veineux sur les distances longues)

  2. Chaussettes doigts de pieds Injinji (Oui sans hésiter car permettent d’éviter les frottements entre les orteils, c’est top)

  3. Haut Thermo 3D Brubeck (Oui pour sa légèreté son tissage 3D et son séchage rapide)

  4. Cuissard Thermo 3D Brubeck ( Oui pour les mêmes raisons que le haut)

  5. Guêtres Marathon Des Sables officiel (Non car trop fragiles, j’opterai pour les Raidlight, plus solides à mon sens)

  6. Chaussures Brooks Caldera 2 (Oui pour son avant pied large et son amortiDNA)

  7. Casquette saharienne officielle Marathon Des Sables (Oui c’est indispensable)

  8. Bandeau 3D Brubeck (Non car pas eu besoin au final)

  9. Montre Polar M430 ( Pas forcément utile d’avoir une montre GPS car faut la recharger)

  10. Sac WAA officiel MDS (Non car même si son ergonomie et top, ce dernier est un peu fragile au niveau des bretelle notamment)

  11. Buff anti UV (Oui pour sa protection solaire mais surtout pour les tempêtes de sables)

  1. Chaussettes de récup BV Sport Élite (Oui sans problème car ça prend pas de place et c’est top pour la récup en fin d’étapes)

  2. Lampe Petzl rxp ( Oui car la lampe est obligatoire et celle ci tient assez pour toute la semaine sans recharge, y compris pour la sortie longue)

  3. Short pour bivouac Brubeck (Oui car Brubeck est juste incroyable dans ces conditions : léger, respirant, sèche vite. J’ai fait toute la course avec la même tenue sans souci ni irritation)

  4. Haut manches longues thermo Brubeck (Oui car le soir il fait froid avec du vent – on avoisine les 5/10 degrés)

  5. Chaussettes X-Bionic ( Non car entre temps j’ai préféré prendre des chaussettes à doigts de pied. C’est juste incroyable)

  6. Coupe vent Raidliht (Oui, c’est mon fétiche car léger et bon coupe vent)

  7. Sporténine (Oui pour éviter les crampes)

  8. Fourchette/Cuillère de mon titi (Oui ça pèse pas lourd et c’est mieux pour manger)

  9. Couteau Opinel (Matériel obligatoire)

  10. Passeport/certificat médical/documents administratifs (Matériel obligatoire)

  11. Lingettes nettoyantes (Oui pour enlever le sables accumulé tout au long de la journée)

  12. Gel douche miniature (Oui et Non car si il vous reste de l’eau ç’est bien sinon inutile)

  13. Serviette de voyage (Oui et Non car si il vous reste de l’eau ç’est bien sinon inutile)

  14. Mini trousse à pharmacie avec nécessaire pour trouble digestif, maux de tête etc… (Matériel obligatoire)

  15. Antiseptique (Matériel obligatoire)

  16. Briquet Oui

  17. Crème solaire Oui

  18. Aspivenin (Matériel obligatoire)

  19. Boules Quiès (Oui car je dors pas si le mec à côté de moi coupe du bois)

  20. Couverture de survie (Matériel obligatoire)

  21. Miroir (Matériel obligatoire)

  22. Boussole (Matériel obligatoire)

  23. Matelas gonflable Sea to Summit (Oui pour bien dormir car le sable et les cailloux c’est pas top)

  24. Duvet ultralitght Air Prenium 225 Lestra (Oui car léger et protège bien. Les nuit sont fraiches)

  25. Alimentation reconditionnée trouvée chez Lyophilise.fr (Oui avec d’autres choix de plats, le site est top)

  26. Barres Fuizion 800 K/cal trouvée également chez Lyophilise.fr (Oui je les utilise encore)

Pour compléter et résumer mes dires, voici des points que certains d’entre vous m’on demandé de développer. D’ailleurs je réponds en privée à toutes vos questions si besoin.
Au plaisir 😉

Duvet : Celui que j’avais m’a assuré une protection thermique suffisante et je ne regrette absolument pas mon choix. Pourtant donné pour 10° confort, je n’ai pas ressenti de froid malgré une nuit aux alentours de 5°. Au niveau de sa légèreté il est vraiment très bien. Pour ce qui est de l’encombrement il n’est pas forcément très fin une fois roulé dans son sac de rangement, mais je m’en suis passé car j’ai utilisé la méthode des champions marocains, à savoir qu’il y a une technique pour ranger le sac. Je m’ explique :

Plutôt que de ranger le sac de couchage dans son sac de rangement et que ce dernier face une masse importante, il faut placé le sac de couchage à plat dans le sac puis intercaler les affaires, rabattre le sac de couchage, remettre des affaires etc… en gros ce dernier te servira de calage et évitera que ton sac ne ballotte 😉

J’avais ajouté un sac à viande de la marque Décathlon, en soie, pour l’hygiène.

http://www.lestra-outdoor.fr/fr/authentic-series/35-air-premium.html

Guêtres : Au-delà de la marque, je vous conseille de les coudre sur les chaussures. J’avais fait le choix de coller les bandes velcro sur mes chaussures mais ça se décolle. Heureusement que j’avais de la colle Néoprène avec moi. À ce sujet, si vous devez les coller, prenez de la néoprenne en gel c’est mieux. Pour la marque j’avais les WAA. Pas très solides. Les Raidlight sont peut être plus costauds, à voir…

Matelas : Tout dépend de votre besoin de confort. Si je repars demain je prendrai exactement le même. C’est un super produit et surtout très léger.

https://www.baroudeur-altitude.fr/matelas-/595-matelas-ultralight-sea-to-summit-regular-9327868084838.html?search_query=matelas&results=72

Chaussures : Si vous avez une marque de chaussures dans laquelle vous êtes bien alors ne prenez pas de risques. J’avais pris des Brooks Caldera car cette marque est adaptée à mon profil de coureur, c’est m’a référence. Ne partez pas pas avec des chaussures neuves, c’est juste le conseil que je peux vous donner. Attention à ne pas prendre des Gore Tex.

Pieds : La cause des blessures principales c’est les ampoules. J’ai opté pour une préparation de 2 mois avant avec Tano le matin et Nok le soir (comme dit plus haut). Sur place je n’ai rien mis car la crème grasse peut garder des grains de sables et c’est pas top. Pour limiter les frottements je conseille les chaussettes a doigts de pieds Injinji qui limitent les frottements entre les doigts de pieds.

Aussi, vous pouvez prendre un peu d’Éosine avec vous. Si besoin je vous donne les consignes des docs pour soigner les ampoules. Plutôt que des Compeed j’avais avec moi du Duoderm.

Réchaud : J’avais pris la marque conseillée par le MDS, mais je déconseille car les pastilles s’effritent. Renseignez-vous en magasin de randonnée pour des blocs de parafine qui tiennent bien.

Lunettes de soleil : Indispensables. Doivent être couvrantes car le vent souffle fort par moments. À ce sujet : prévoir un Buff.

Batterie externe et autres accessoires : Initiative personnelle car effectivement c’est bien de ramener des souvenirs mais ça pèse dans le sac.

Claquettes/chaussons : Oui c’est bien. J’avais regardé sur le site Wish pour des chaussures ou plutôt des semelles légères et pliables.

Vêtements : J’avais choisi la gamme 3D de la marque Brubeck, c’est juste le top pour moi. Séchage rapide et même pour le bivouac j’avais la gamme Thermo car il fait froid le soir.
https://www.brubeck.fr/fr/74-running-trail-course-a-pied

Article réalisé par Loïc Roig pour Trail Session Magazine

 

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Trail Session Magazine, Décembre 2018

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