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S’étirer, une nécessité pour prévenir la blessure !

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Ce mois-ci, Damien Salducci-Dupeyron, kinésithérapeute du sport et intervenant à l’INSEP auprès des équipes de France d’escrime, répond à Trail Session sur l’importance des étirements musculaires dans la course à pied.

Trail Session : « On conseille à tout coureur de s’étirer, mais concrètement, à quoi ça sert? »

Damien Salducci-Dupeyron: « De nombreux écrits ont été fait ces derniers temps sur les étirements. En faisant le bilan de tout cela et selon mon expérience, je classerais les étirements selon 3 types :

– Les étirements actifs: le principe est d’étirer le muscle a minima pendant quelques secondes et de le faire travailler immédiatement après. Le but étant de faciliter la prise de conscience et « l’éveil » du muscle à l’effort pour lequel il va être sollicité . Ce type d’étirement est idéal pendant l’échauffement.

 – Les étirements  en contracter/relâcher : Il s’agit ici de contracter le muscle 6 secondes , attendre 3 secondes, puis étirer à nouveau 10 secondes. Le but est de générer un effet « pompe » pour renouveler le sang dans le muscle au profit d’un sang oxygéné. Ces étirements sont plus conseillés à la récupération après un effort.

– Enfin, les étirements passifs: les dernières études préconisent une durée moyenne de 12 secondes. Ils sont conseillés pour des problèmes articulaires ou autres et le but est de « libérer  » l’articulation. Il semblerait que ces derniers soient inutiles dans la récupération et totalement proscrits pendant l’échauffement, car il apporte une perte d’explosivité.

On peut donc et il est préconisé de s’étirer avant et après effort ».

TS: « Quelle est la durée d’une séance d’étirement post effort pour que se soit profitable? »

DS: « Après une séance, les étirements (en contracter/relâcher) doivent être répétés au moins 2 fois (et plus) pour chaque groupe musculaire. »

TS: « Pour un coureur de course à pied, quelles sont les parties du corps à particulièrement étirer ? »

DS: « Les groupes musculaires a étirer principalement sont les quadriceps, ischiojambiers, triceps sural, pyramidal, grand fessier, moyen fessier, psoas iliaque, tenseur du fascia lata. »

TS: « Quel type de pathologie le coureur fait porter à son corps si il ne s’étire jamais ou mal: à court et à long terme. »

DS: « Pour un coureur ne présentant aucune pathologie sous jacente, le risque principal est l’apparition de ce que l’on appelle communément les courbatures (terme banalisé). » 

TS: « Un coureur de trail doit- il s’étirer différemment qu’un coureur sur route, de par la nature du terrain sur lequel il exerce son sport.

DS: « Dans le trail beaucoup de personnes courent en ne posant pratiquement jamais le talon , de ce fait les triceps sont beaucoup plus sollicités.

Par définition le terrain accidenté du trail engendre une sur-sollicitation de tous les muscles des membres inférieurs par rapport à la course sur route, et ce pour maintenir une « vigilance articulaire  » et éviter les entorses.

Les étirements actifs avant effort prennent donc tout leur sens dans l’aspect « éveil musculaire » et les étirements en contracter/relâcher dans celui de la récupération. »

TS: « Existe t-il des mauvais étirements? »

DS: « La notion de mauvais étirements n’est , à mon sens , valable que dans le cas des étirements passifs utilisés avant effort. Non pas parce qu’ils seraient dangereux mais plus pour une perte d’explosivité contre productive. »

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