Dans ce deuxième volet de ma préparation au Marathon des Sables j’aimerais vous parler de ma préparation. Quand je parle de préparation, je parle de l’ensemble du matériel obligatoire et de confort que je souhaite amener, car vous n’êtes pas sans savoir que cette épreuve se déroulera sur 6 étapes en autosuffisance alimentaire pour un total de 250 km. Ce petit résumé sera détaillé et je ferai un retour d’expérience post Marathon.
Le MARATHON DES SABLES est une course de gestion…
Il faut pendant une semaine gérer son effort, son alimentation et ses besoins hydriques. « Gérer sa course, c’est réussir sa course ». C’est une épreuve sportive de haut niveau, elle se déroule dans le Sud Marocain à une période où la température peut avoisiner les 50 degrés en plein soleil. Par la nature des terrains traversés, l’organisme dans son ensemble est mis à haute contribution et il nous a semblé utile, forts de l’expérience acquise par les médecins les années précédentes, de pouvoir vous conseiller afin d’éviter certaines erreurs et surtout afin d’envisager des préparatifs efficaces pour cette « aventure d’exception ».
S’il y a bien un point qui me stresse c’est celui ci. Quel sac choisir? Le duvet, je prends quoi comme caractéristiques? Et le tapis de sol, utile ou non…
Autant de questions qui s’imposent à tous les participants du MDS.Mon expérience au sein de la rédaction de Trail Session m’a permis de cibler les différents acteurs du marché et l’ensemble du matériel que j’amène a fait l’objet de réflexion pour ne pas avoir à regretter mes choix. J’ai donc pris ce qui me semblait de plus solide, utile, technique et compressible.
Je ferais un retour post Marathon Des Sables pour vous dire si mes choix ont été les bons.
Comme la plupart des courses il y a bien entendu du matériel obligatoire et du matériel fourni par l’organisation.
Voici la liste complète qui vaut bien entendu pour l’édition 2018.
Matériel obligatoire :
• un sac à dos MARATHON DES SABLES ou équivalent
• un sac de couchage,
• une lampe frontale + piles,
• 10 épingles à nourrice,
• une boussole à 1° ou 2° de précision,
• un briquet,
• un sifflet,
• un couteau lame métal,
• un antiseptique cutané,
• une pompe aspivenin,
• un miroir de signalisation,
• une couverture de survie,
• un tube de crème solaire
• 200 euros ou équivalent en devises.
Fourni par l’organisation :
• un road-book remis sur place,
• une fusée de détresse,
• des pastilles de sel,
• les marques d’identifications
• sachets WC.
• Un bâtonnet lumineux sera remis au CP3 de l’étape non-stop
LA NOURRITURE
La nourriture est la clef du succès mais également un point à ne pas négliger car il est demandé un minimum de 2000 calories/jour par l’organisation. Quand on sait qu’en moyenne une personne adulte de sexe masculin dépense 2350 calories par jour sans pratiquer d’activité physique, on se dit qu’il va falloir prévoir d’emmener pas loin de 2800 à 3250 calories par jour pour tenir la distance.
À ce sujet j’ai pu lire que certains coureurs peuvent perdre juqu’à 4kilos durant cette épreuve donc mon conseil c’est de ne pas arriver affûté comme pour un 10 KM, mais juste bien reposé et surtout faites vous plaisir tout de même avant le jour J. Ça tombe bien c’est Pâques.
Il faudra prévoir la nourriture depuis le 1er jour de course, dès le petit déjeuner, jusqu’au déjeuner de la dernière étape qui sera le dernier repas en autosuffisance alimentaire. Prévoir donc tous les repas à prendre, entre ces deux dates (petit déjeuner, déjeuner, dîner mai aussi en-cas). Les aliments lyophilisés sont recommandés afin de porter ces derniers sans avoir un sac de 50 litres sur le dos.
L’autosuffisance commence dès le petit-déjeuner de la 1ère étape.
Beaucoup de personnes préparent leur repas longtemps à l’avance via des tableaux excel détaillant le type de produits, le nombre de calories…
Personnellement, le temps imparti à ma préparation étant très limité (un mois) j’ai opté pour le pack Marathon des Sables proposé par le site Lyophilise&Co. Élaboré avec le champion et multiple vainqueur Rachid El Morabity, je ne peux que vous le recommander car il vous fait gagner un temps fou.
L’inconvénient de ne pas apprécier les différents plats proposés n’en est pas un, car le site bénéficie d’une assistance réactive et très professionnelle vous proposant de changer des plats ou en-cas que vous n’aimez pas pour d’autres.Conditionnés dans des sachets individuels j’ai pris le soin de tout remettre sous vide et ainsi gagner de la place et du poids.
Calculez les k/calories : 3 000 kcal environs sont nécessaires par jour ; suivant les individus. Avec les barres énergétiques ce sera la base de l’alimentation.
La nourriture est à sélectionner soigneusement.
En gros une étape sera composée d’un petit déjeuner, s’en suivent des colations via barres énergétiques, noix, ou encore boeuf séché pendant l’étape et ensuite un taboulé à l’arrivé de l’étape et une repas copieux le soir.
Je suis pas nutritionniste et je fais en fonction des différents conseils pris. Néanmois la visite d’un professionel est envisageable si vous avez un probleme de rationnement.
Suite aux conseils d’un internaute (Djodei), j’ai acheté les barres hypercaloriques Fuizion, qui en plus d’être supers bonnes, présentent l’avantage d’avoir un peu plus de 800kcal dans un format correct. C’est à dire qu’elles correspondent quasiment à un plat de pâtes et un dessert.
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Sur : www.lyophilise.fr
EAU
120 000 litres d’eau sont consommés sur la course. Une quantité d’eau par étape est distribuée au départ, aux points de contrôle et à l’arrivée. Cette eau doit être gérée d’un départ d’étape à un autre. Le repas du matin se fait avec l’eau de la veille (voir ART.16).
Etape “Non-stop” sur certains CP au choix entre 1,5 ou 3 litres. Si le concurrent prend 1,5 litres au lieu des 3 litres disponibles, il ne pourra pas les récupérer à l’arrivée. Par contre, tout le monde recevra 4,5 litres d’eau au bivouac.Rappel : les bouteilles portent le numéro de dossard et il est interdit de jeter ses bouteilles vides sur le parcours. Soit la bouteille vide est échangée contre une pleine au contrôle, soit elle est abandonnée au contrôle après avoir rempli les gourdes.
MATÉRIEL
En autosuffisance alimentaire, tout doit être pesé au gramme près afin de ne pas transporter un matériel qui va rapidement se révéler être intransportable s’il n’est pas adapté à ses propres performances physiques. Pour le sac à dos : vérifiez que son armature lors des frottements répétés sur les épaules ou sur le dos ne risque pas d’occasionner de blessures.
RECHAUD/POPOTTE
Il est conseillé d’être en possession d’un réchaud à pastilles d’alcool. Ne pas oublier les recharges ; sinon les repas seront mangés froids ! Pour des raisons de sécurité, les réchauds à gaz sont formellement interdits. Gare également aux vérifications très strictes du personnel de sécurité des aéroports.
J’ai pour ma part pas pris de risque et j’ai commandé via la boutique officielle le réchaud plus pastille d’alcool de la marque Esbit.
De plus on peut choisir de se les faire livrer directement au Maroc, donc pas de soucis à l’aéroport.Il est également possible de s’en passer sur le MDS car la plupart des personnes qui l’ont déjà fait disent qu’il y a toujours du bois mort pour faire du feu. Personnellement, je ne prends pas le risque car suivant l’heure d’arrivée aux étapes, le bois se fera rare.
Pour la popotte j’ai fait le choix du titane. Certes le prix est conséquent mais sa légèreté et sa solidité en font un choix sur du long terme et un investissement pour des randonnées futures.
J’ai trouvé cette dernière sur le très bon site :
https://www.baroudeur-altitude.fr/
SAC DE COUCHAGE/MATELAS
Il fait partie du matériel obligatoire sous peine de pénalités. Après avoir dépensé beaucoup de calories et souffert de la chaleur, on a besoin d’un sac protégeant contre le froid de la nuit et permettant une récupération maximale. Notre conception du sac de couchage est très large. Cela va du petit sac ordinaire de camping au sac de haute montagne. Confort et chaleur contre volume et poids ; le concurrent doit faire le bon compromis.
C’est un des premiers choix que j’ai fait, avant même celui du sac et c’est vrai qu’il valait la peine de s’y attarder un peu. Non seulement car le choix de la température de confort n’est pas facile à prendre mais aussi car le compromis prix/légèreté/durabilité est dur à prendre.
Dans ce descriptif vous m’entendrez souvent parler de durabilité. C’est vrai que c’est important pour ma part du fait que je ne compte pas utiliser l’ensemble du matériel que sur cette épreuve et j’espère pouvoir le réutiliser sur des sorties de plein air plus tard.
Les sacs de couchages avec un garnissage en duvet sont légers, compacts et très isolants et respirants. Ils fournissent un rapport poids/chaleur, optimal.
Mon choix s’est donc porté vers une marque connue et reconnue, à savoir Lestra.
Je ne présente pas cette marque, experte en la matière et s’il est vrai que quelques concurrents proposent des produits intéressants, j’ai fais le choix ici de la qualité et de la légèreté.
J’ai pris le modèle AIR PRENIUM 225 qui présente les caractéristiques suivantes :
. confort 14°, limit 10°
.430 grammes
.Cuin 800 (pouvoir gonflant)
J’y ai ajouté également un drap de sac (sac à viande) en soie, de la marque Décathlon, pour l’hygiène, mais également en espérant compléter l’effet thermique au cas où des températures limites se fassent ressentir.
Pour information, la température moyenne la nuit se situe aux alentours des 10 degrés donc prévoir tout de même une tenue manches longues pour la nuit.
Toutes les infos sur le duvet se trouvent sur le site
http://lestra-outdoor.fr/fr/authentic-series/35-air-premium.html
Pour le matelas ou le tapis de sol j’avoue que j’ai hésité. J’ai regardé ce que proposaient les différentes marques et après étude, j’ai pris le choix d’en prendre un. Tanpis pour les 400 grammes en plus, je préfère m’alourdir un peu et dormir comme il faut.
Mon choix s’est porté vers SEA TO SUMMIT Ultralight Regular à 432g d’après le fabricant (matelas 395g + sac pompe 37g), mais 426g sur ma balance.
Avec ses 5cm d’épaisseur, une R-Value de 0,7, 183 x 55 cm il a trouvé sa place facilement.
Pour le trouver et trouver les conseils nécessaires j’ai fait appel, comme pour la popotte en titane, au site.
SAC A DOS
Le sac à dos est un élément très important voir même le plus important. Non seulement car il doit être d’une capacité suffisante pour accueillir l’ensemble du matériel nécessaire mais également car il doit correspondre à votre morphologie.
C’est pour ces détails que je ne peux vous conseiller telle ou telle marque car personnelllement j’en ai essayé deux et celui qui m’a le plus correspondu est le WAA ultrabag.
En effet, tout dépend des éléments que vous mettrez à l’intérieur et des besoins de chacun. Duvet ultralight, reconditionnnement de la nourriture, matelas ou pas, hygiène…etc..
Autant il y a de participants et autant l’intérieur de leur sac sera différents.
Le concurrent est seul responsable de son sac à dos et de son contenu. Ne le laissez pas traîner n’importe où, songez aux pénalités encourues en cas de disparition. Voir Art. 7, 24, 27 et 28.
Attention : Certaines marques de sac à dos n’hésitent pas à déclarer que leur sac est adapté, voire recommandé pour le MDS. C’est faux, car ces sacs empêchent le positionnement correct du dossard. Il faut vérifier que les bretelles et/ou le sac ventral sont compatibles avec ce point précis du règlement.
VETEMENTS
La tenue vestimentaire a aussi son importance
Pour débuter cette partie je tiens à vous dire qu’avec des températures moyennes estimées à plus de 40 degrès, quelque soit la tenue que vous porterez, cette dernière ne vous empêchera pas de transpirer.
Pour ma part j’ai tout de même choisi une marque dont l’un des arguments techniques concerne la thermorégulation mais pas que. Et c’est ce pas que qui m’intéresse pour le MDS.
Je vais porter la même tenue de course toute la semaine et ce que je recherche c’est qu’elle ne m’irrite pas qu’elle soit légère, non collante, qu’elle sèche vite (car je souhaite la laver quand même) et si possible qu’elle limite les odeurs.
Avec toutes les tenues que j’ai eu la chance de tester, 2 ou 3 auraient pu me convenir pour cette épreuve. Mais mon choix s’est porté vers un de mes coups de cœur 2016, à savoir la marque Brubeck.
Son rapport prix/technicité/qualité est pour ma part l’une des meilleures et je vous invite à essayer.
Afin de favoriser une récupération et pouvoir durer dans l’épreuve j’ai toujours fais confiance aux manchons de compression BV sport Élite Booster et BV sport Élite récup.
Ce sera pour moi la première fois que je testerai ces derniers dans des conditions aussi longues. J’attends beaucoup de cet accessoire qui m’a déjà satisfait à maintes reprises surtout pour les récup que je mets après chaque sortie intense.
J’aimerais juste partager avec vous un dernier élément. Cet élément c’est les chaussettes. J’ai fait le pari d’oser la chaussette doigt de pied et j’ai pris la marque Injinji. Je me dis que ça peut limiter les frottements. J’ai également pris une paire « traditionnelle » supplémentaire au cas où tout de même.
CHAUSSURES/GUÊTRES
L’utilisation de guêtres peut être fort utile dans les passages de sable. Trop peu de concurrents se rendent chez un podologue afin de préparer leurs pieds ; c’est un tort que beaucoup regrettent après. Deux tailles supplémentaires et des modèles de chaussures larges au niveau des orteils permettront un meilleur confort lorsque les pieds gonfleront par la chaleur… ou par les pansements adhésifs.
Pas de pommade ou produits gras sur les zones de frottement (entrecuisse, mollets…). La poussière de sable en fait vite du papier de verre… Aie ! S’il n’est pas obligatoire, le vaccin du Tétanos peut mettre à l’abri d’infections sérieuses dues aux piqûres d’épines.Pour la mise en place des guêtres je vous ferai un tutoriel vidéo à mon retour mais en gros il vous faut de l’alcool ménager pour bien nettoyer vos chaussures si elles ont déjà été portées et de la colle Néoprène en gel pour fixer le velcro des guêtres. Si vos chaussures sont neuves un petit coup d’éponge côté vert pour que la colle se fixe mieux.
Pour les chaussures j’ai opté pour un modèle dans lequel je me sens bien et j’ai pris une taille de plus. Les brooks Caldera 2 présentent l’avantage d’avoir un toe box large et une semelle intermédiaire en DNA très confortable.
DOSSARD
AOI impose que le dossard poitrine soit porté au milieu de la partie haute de la poitrine. Le choix du sac devra donc se faire en tenant compte de cette obligation. AOI tient à préciser que tous les sacs à dos ne sont pas adaptés pour répondre à ce point important du règlement. Ceci implique également que les concurrents devront prévoir leurs emplacements publicitaires en fonction de cet impératif. Hormis ces quelques centimètres carrés sur LA POITRINE (L : 16 x H : 18), les concurrents ont tout le loisir d’afficher leurs sponsors où ils veulent (à condition bien sûr de ne pas tomber dans la démesure…). Rien ne doit gêner la lisibilité du dossard dans son intégralité. Il ne doit pas être plié, ni recouvert par un bidon, un chèche, un foulard, un blouson, …
Les sangles doivent être passées sous le dossard.
Le non-respect du dossard (rétréci par pliage, coupé, non visible, etc…) et le non-respect de l’emplacement devant et dos (sur la poitrine et sur le sac à dos ) pourra entraîner la mise hors course du concurrent. La falsification du dossard (numéro modifié, ajout de texte), entraînera une mise hors course directe.
BAGAGES
Lors des voyages en avion, il est conseillé au concurrent de garder sac à dos, sac de couchage, chaussures et vêtements de course comme bagage à main. Le concurrent a besoin d’un sac à dos pour la course et d’un sac de voyage (ou valise) fermant à clef, pour y laisser ses effets personnels d’avant et après course. Pensez aux habits pour le vol aérien et pour l’après course ! Le poids des deux bagages ne doit pas dépasser les 20 kg autorisés sur le vol aérien.
Le bagage contenant les effets personnels sera remis le 2ème jour à AOI au moment des contrôles administratifs, techniques et médicaux. Il ne sera rendu qu’après l’arrivée finale. Après la première nuit de bivouac, le concurrent sera plus à même d’évaluer ses besoins. Il sera fixé sur les températures diurnes et nocturnes et les conseils des « anciens » permettront peut-être un dernier ajustement. Ainsi le concurrent pourra, avant de remettre son bagage de voyage, alléger ou alourdir son sac à dos.
BIVOUAC
Les concurrents sont hébergés sous des tentes numérotées et attribuées par le bureau d’inscription. Les concurrents doivent choisir impérativement leur tente dans l’espace réservé à leur pays d’inscription. Il s’agit de tentes nomades pour 8 personnes dont toute la surface au sol est recouverte de tapis. Tout changement de place devra être autorisé par le responsable d’AOI chargé du bivouac.
Ce système est mis en place afin d’éviter que certains cherchent désespérément un « lit » en rentrant « quelque peu fatigués »… Des sacs poubelles sont installés sur le bivouac. Chaque concurrent doit aider à garder le désert propre.
TELECOMMUNICATIONS
Pendant toute la durée de l´épreuve, il sera possible de communiquer avec sponsors et famille en direct du désert par fax, par téléphone ou par email. Ceci grâce aux moyens satellites mis en place. Prévoir de la liquidité ou CB sur le terrain. Coût communication : environ 3 euros/minute. Email : gratuit (1/jour).
Cette année encore un service internet sera à disposition pendant la course afin de permettre aux familles, amis et sponsors d’avoir accès au classement et au communiqué de presse quotidien.Internet : www.marathondessables.com
TOUT MESSAGE INTERNET ne comportant pas le nom et le numéro de dossard du concurrent ne pourra être transmis à celui-ci sur le terrain. Pensez à transmettre ces références aux journaux locaux ; les sponsors apprécieront.
RÉCAP DE CE QUE J’EMPORTE
- Manchons compression Bv Sport ÉLITE
- Chaussettes doigts de pieds Injinji
- Haut Thermo 3D Brubeck
- Cuissard Thermo 3D Brubeck
- Guêtres Marathon Des Sables officiel
- Chaussure Brooks Caldera 2
- Casquette saharienne officielle Marathon Des Sables
- Bandeau 3D Brubeck
- Montre Polar M430
- Sac WAA officiel MDS
- Buff anti UV
- Chaussettes de récup BV Sport Élite
- Lampe Petzl rxp
- Short pour bivouac Brubeck
- Haut manches longues thermo Brubeck
- Chaussettes X bionic
- Coupe vent Raidliht
- Sporténine
- Fourchette/cuillère de mon titi
- Couteau Opinel
- Passeport/certificat médical/documents administratifs
- Lingettes nettoyantes
- Gel douche miniature
- Serviette de voyage
- Mini trousse à pharmacie avec nécessaire pour trouble digestif, maux de tête etc
- Antiseptique
- Briquet
- Crème solaire
- Aspivenin
- Boules Quies
- Couverture de survie
- Miroir
- Boussole
- Matelas gonflable Sea to Summit
- Duvet ultralitght Air Prenium 225 Lestra
- Alimentation reconditionnée trouvée chez Lyophilise.fr
- Barres Fuizion 800 k/cal trouvée également chez Lyophilise.fr
Il manque sur la photos les épingles à nourrices (obligatoires) mais aussi les tongs pour le bivouac et deux trois accessoires de dernière minute.
Loïc Roig pour Trail Session Magazine
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Trail session Magazine, Avril 2018
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