Améliorer sa foulée, avoir un pied puissant et plus sûr, c’est possible !

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Un petit article afin de donner quelques notions pour améliorer sa foulée ainsi qu’augmenter sa puissance et sa souplesse musculaire ça vous intéresse ? Alors lisez ce qui suit ….

A l’heure où nous sommes tous plus ou moins en préparation de course et ce, quelle que soit sa nature -route ou trail- beaucoup de runners oublient ou bien ne connaissent  pas les exercices de base liés à la course à pied. Voici quelques exemples, en espérant être limpide dans mes écrits, car il est difficile d’expliquer sans pouvoir montrer sur le terrain.

Exercices éducatifs pour travailler la foulée sur des longueurs de 30 à 50 mètres environ, avec un retour de la ligne droite soit en trottant soit en marchant pour bien récupérer. Effectuer 3 à 4 répétitions de chaque exercice. Il faudra démarrer cette séance par un footing d’échauffement de 20/25 min puis un retour au calme de 15min environ, ne pas trop s’étirer  voire pas du tout car les fibres musculaires sont déjà mises à l’épreuve, et surtout penser à bien vous hydrater. Il faut absolument tenter de garder un état de fraîcheur sur toute la séance pour que le travail soit bien assimilé, donc prenez votre temps et dédiez si possible une séance par semaine à ce type de travail. Optez pour un terrain assez souple chemin en sous-bois ou bien piste d’athlétisme. Pour tous ces exercices le dos et le bassin doivent rester alignés et bien droits avec un bon gainage. Ne pas oublier les bras, qui serviront de stabilisateur et aideront votre propulsion.

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1/ Talon/fesses :

Réception en médio pied, ramener le talon vers les fesses en venant  les  toucher, il faut chercher à améliorer la fréquence du gestuel et non l’amplitude de la foulée, en gardant souplesse et dynamisme. Démarrez doucement et accélérez progressivement le mouvement.

2/ Montées de genoux :

Montez les genoux à hauteur du bassin avec une réception médio pied. Exercez une impulsion sur la jambe d’appui en réalisant une élévation du genou opposé. Toujours chercher à minimiser le temps d’appui au sol, plutôt que d’essayer de monter les genoux trop haut au risque de vous faire mal aux hanches, bien surveiller l’alignement du dos et le gainage. Pour bien maintenir l’équilibre utilisez vos bras dans la cadence.

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3/ Foulées bondissantes :

En  réception pleine plante de pied (pas la pointe). Courir en faisant des bonds sans chercher à trop allonger la foulée, le genou opposé doit  monter pendant que l’autre jambe pousse en restant dans l’axe avec un appui puissant en réception, de manière à presque faire reculer le pied dans la chaussure en griffant le sol. C’est un exercice difficile à réaliser mais utile pour la synchronisation des mouvements et la puissance musculaire.

4/ Saut de grenouille :

En démarrant accroupi et pieds joints, on fait des sauts pieds joints en revenant en position accroupie.  Cet exercice très éreintant peut sembler bizarre, mais est vraiment utile ! En effet il regroupe  la presque totalité de la chaîne musculaire en mode propulsion/réception .

5/ Montée de banc :

Avec la jambe droite, montez sur un banc et poussez avec la jambe pour monter le plus haut possible. Alternez jambe droite et jambe gauche. Si sur votre parcours si vous disposez d’un escalier de 20/30 marches : Montez marche par marche de façon dynamique avec une impulsion sur la pointe des pieds et les genoux pas trop haut façon foulée basse, même exercice avec montée de genoux, le buste légèrement en avant. Montez les marches d’abord pieds joints puis sur un pied. Descendre rapidement pour travailler les appuis et la vitesse de déplacement.

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En BREF :

Il existe une multitude d’éducatifs, mais l’essentiel est déjà d’en réaliser et si possible de bien les réaliser. Aidez-vous d’un ami pour vous guider dans votre gestuelle, surtout pour l’alignement du dos et du bassin, important pour éviter les blessures. Ma fille vient régulièrement avec moi et elle s’en fait un jeu (redresse-toi, t’es en arrière, t’es en avant), etc… N’oubliez pas non plus le travail de gainage : primordial et même vital pour le running soutenu et pour ce type de séance.

Bon run à tous et sportez-vous bien !
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Tony Dufil, Trail Session Magazine, 2014.

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