Bien rebondir après la grosse saison estivale !

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Les grosses épreuves estivales sont passées, mais va falloir programmer sa saison automnale. Avant de se lancer à corps perdu dans une nouvelle préparation, il conviendrait de respecter un délai de repos, d’analyser sa course, de se reposer et ensuite de programmer.

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Que ce soit sur le plan physique comme psychologique, il est important de revenir sur son état de forme le jour de la course et d’analyser le tout. Les résultats sur ce genre d’épreuve vont vous influencer sur vos décisions à venir.
Quel était mon état de forme générale le jour de la course (fatigue, douleurs, blessures…) ?
Suis-je satisfait de ma performance ? Quels ont été mes points  faibles et mes points forts (montées, descentes, parties roulantes…) ? Quels sont les points stratégiques à changer (alimentation, gestion de ma course…) ?

Une fois les réponses et l’analyse complètes à toutes ces questions réalisées,  vous pourrez mieux rebondir et programmer votre saison automnale.

Vous êtes d’accord sur le fait qu’il est important de se reposer après ce genre d’épreuve… mais combien de temps ? Là, nous sommes tous inégaux. Vous vous demandez pourquoi certains Trailers enchaînent les Trails alors que vous, vous avez besoin de beaucoup de temps avant de pouvoir rebondir sur un nouveau défi ?

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«La récupération varie selon votre niveau, vos capacités à récupérer, la difficulté de la course, votre constitution, votre physiologie et votre préparation.»

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Départ de l’UTMB ( crédit photo: Trail Session Magazine ).

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Après un Ultra ou un Trail, le corps a subi des chocs répétés de la foulée, ajouté à cela la dénivelée positive et négative, ce qui provoque des lésions musculaires et tendineuses voire cartilagineuses. Il est donc nécessaire dans ces conditions de permettre au corps de récupérer.
En général, les douleurs ont disparu au bout d’une semaine et la reprise serait presque envisageable. Rappelez-vous, certains sont plus égaux que d’autres, mais n’oublions pas la fatigue générale qui ne se voit pas et l’euphorie encore présente.
Le muscle retrouvera son potentiel au bout de quinze jours. Il paraît donc évident qu’il ne faut pas solliciter intensivement son corps pendant cette période sous peine de voir repousser la récupération de son potentiel à plus tard et même risquer la blessure. La reprise doit se faire en douceur et progressivement.

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«N’oublions pas la récupération nutritionnelle : réussite d’une bonne base pour pouvoir mieux repartir.»
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La récupération nutritionnelle est décisive pour répondre aux besoins de l’organisme lourdement éprouvé. Réhydratation, sodium, potassium, protéine, glucides….

•  La quantité d’eau perdue dans la sueur est très variable selon les individus, selon la température ambiante…. il faudra boire plus que la perte hydrique engendrée par l’Ultra.
On conseille des eaux gazeuses type St.Yorre et Rozana en alternance car riches en sels minéraux et magnésium et donc vous rechargez vos réserves de sodium. Sinon tout simplement une eau que vous salez à hauteur d’1g-1.5g de sel (sel de cuisine) par litre de boisson.
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• Les réserves de potassium qui améliorent la récupération en consommant :

– Fruits secs (abricot, dattes, figues…)

– Bananes

– Fruits oléagineux (amande, noix, noisette,…) selon la tolérance digestive.
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• Les réserves glucidiques que l’on trouvera dans les  boissons glucidiques de l’effort diluées, ou dans certains types de fruits secs, compotes à boire, barres de céréales, biscuits confiturés, tartines de pain etc…
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• La substitution protéique : les viandes maigres comme le poulet et la dinde, ou en blanc d’œuf
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Mais il reste la question : Puis-je programmer une autre course pour cet automne ? (marathon, 24h, ultra etc…)
Difficile de répondre pour vous, mais après analyse sur votre course, avez-vous jugé votre entraînement suffisant ? Êtes-vous arrivés fatigué le jour de l’épreuve ? Combien d’épreuves longues avez-vous pratiquées depuis le début de saison ? Votre niveau, votre récupération totale, votre expérience vous permettent-elles de vous projeter sur un tel enchaînement ?

Si après une bonne récupération, la reprise se fait sans douleurs, sans contraintes, pourquoi ne pas raccrocher un dossard avec un bel objectif ?!

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Pour conclure :

C’est seulement après avoir répondu à toutes ces questions, que vous serez en mesure de savoir s’il est raisonnable ou non de repartir sur une grande épreuve (Les templiers, Diagonale des fous, 24h…) sachant qu’en règle générale sur ce genre d’épreuve, l’inscription est faite bien avant…
Et si le constat est sans appel avec une grande fatigue, une récupération plus longue que prévue, une fatigue psychologique telle que l’envie de se lancer de nouveau sur du long ne vous excite plus, pourquoi ne pas se préparer pour une saison cross et ainsi varier les plaisirs ?

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Alexia Jacquot, Trail Session Magazine, 2013.