Chronique d’un grimpeur : l’escalier, c’est l’pied !

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Comme quelques coureurs/Trailers et autres sportifs, je profite très souvent de ma pause déjeuner pour m’entraîner. De ce fait, je me trouve souvent en milieu urbain et il n’est pas évident de trouver un tracé adapté notamment pour ce qui est des séances de côtes…

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Suite aux conseils d’un Trailer français connu et reconnu, j’ai intégré dans mes préparations « Trail long » des séances d’escaliers. Si vous regardez bien vous trouverez toujours un pont, un jardin public, un stade, un monument ou encore un bâtiment, dans lequel il vous sera possible de gravir des marches ! Pour ma part il s’agit d’un pont. Un grand pont je dirais même puisqu’il compte à chaque ascension plus de 70 marches. Je trouve ce nombre idéal bien qu’au début chaque montée me paraissait bien longue.

Si aujourd’hui j’enchaîne entre 45 minutes et 1h d’escalier d’une traite, il faut savoir qu’au début il est impératif de fractionner ses séances. D’une part, pour ne pas y laisser trop de jus (et donc pouvoir le lendemain ou le surlendemain effectuer la séance prévue) mais aussi simplement car le travail effectué en escalier risque de réveiller certains de vos muscles (peu habitués à travailler et cela même si vous courez pratiquement tous les jours) et donc de générer quelques petites contractures (j’en ai fait les frais sur certaines séances un peu poussées).

Pour quoi faire ?

Simplement pour pallier à un manque de dénivelé sur votre lieu d’entraînement ou encore pour varier un peu votre façon de travailler. Il faut également savoir que ce travail est très souvent repris dans les séances de PPS et que la montée de marche est souvent abordée dans le cadre de renforcement musculaire (certaines machines, comme le stepper, en salle de sport, reprennent d’ailleurs la gestuelle de l’escalier). C’est en quelque sorte une séance de musculation des jambes (gain de puissance) et en y mettant du rythme vous pourrez également faire monter un peu le cardio.

Comment faire ?

Chacun adaptera sa façon de travailler à sa forme du moment, ou à sa motivation. Vous pouvez varier un peu en montant, tour à tour, vos marches une à une puis deux par deux. Profiter de la descente (en trottinant) pour récupérer de la montée. Découper votre séance en morceaux plus digestes : 2 fois 15 minutes puis la semaine suivante 2 fois 20 minutes puis la semaine qui suit encore 3 fois 15 minutes… attention toutefois à ne pas vouloir trop en faire. Je recommanderais de ne pas aller au-delà de l’heure de travail pour ne pas tétaniser les muscles (du mollet entres autres) et risquer la blessure (je vous garantis que vous finissez, même si vous avez une bonne vue, par ne plus savoir où vous mettez le pied).

Vous l’aurez compris, nombreux sont les avantages (si ce n’est le côté rébarbatif de cette sortie) à en intégrer un peu à son programme de trailer.

Petits conseils pour débuter :

1) Se trouver ses marches.
2) Toujours commencer sa séance par 15 minutes d’échauffement (allure footing).
3) Commencer doucement (2 fois 15 minutes avec une récup de 2/3 minutes entre les deux séries).
4) Augmenter progressivement la charge de travail dans les escaliers (2 fois 15 minutes la première semaine, puis 2 fois 20 minutes la seconde, 3 fois 15 minutes la semaine suivante…)
5) Terminer votre séance par un petit décrassage (retour au calme sur le plat) : 10/15 minutes allure footing.

Guillaume Plata, Trail Session Magazine.