Commencer par une préparation physique générale avant une préparation spécifique

.

Courir en endurance, même à une vitesse semi ou une vitesse 10 km, ne suffit pas pour développer les chaînes musculaires et les capacités aérobies (transport d’oxygène). Au fil de la saison, le manque de préparation physique générale peut se manifester par des blessures ou des contre-performances. Tout miser sur la répétition des préparations physiques spécifiques n’est pas le meilleur moyen d’atteindre ses objectifs…

.

« La préparation physique générale précède la préparation physique spécifique. »

.

La préparation physique générale : 

Renforcer et développer les qualités musculaires impliquées dans la gestuelle de la course à pied, et la préparation physique générale, pour limiter les risques de traumatismes dus à la répétition de la foulée. Améliorer la VMA (transport d’oxygène) afin de réaliser, ensuite, un travail d’allure spécifique, avec des sensations plus faciles. Les exercices qui visent à travailler la force et la vitesse gestuelle (puissance) sont indispensables pour améliorer l’efficacité de la foulée et supporter les contraintes de la charge d’entraînement qui restent à venir lors de la préparation physique spécifique. Cette période de préparation générale dure idéalement 6 à 8 semaines pour obtenir des résultats significatifs, à raison de trois à quatre entraînements hebdomadaires variés (en fonction des capacités de récupération de chacun).

.

Exemples de séances lors de la préparation physique générale

Séance 1 

Échauffement footing 20 à 25 minutes : départ très lent, progressivement accéléré jusqu’à la vitesse de course,+ 2 à 3 séries de 10x 5 à 7 secondes très rapides (effort supra maximal).

Récup répétitions : retour ligne de départ marche très lente (récup passive).

Récup séries : pause complète 4 à 5 minutes (récup passive).

Retour au calme footing 10 minutes.

.

Séance 2 

Footing 45 minutes facile sur sol souple, en endurance fondamentale, entrecoupé régulièrement de renforcement musculaire utilisant le poids du corps (squats, fentes, chaises, pompes, abdos, plio…).

.

Séance de pliométrie : https://www.youtube.com/watch?v=zb8HJnrSHuk

.

Séance 3 

Echauffement footing 20 à 25 minutes : départ très lent, progressivement accéléré jusqu’à la vitesse de course, + 2 séries de 8X 30 secondes/30 secondes sur terrain plat (100 à 105% de la VMA).

Récup séries : 3 minutes footing actif.

Retour au calme footing 10 minutes.

.

Séance 4

Échauffement footing 20 à 25 minutes : départ très lent, progressivement accéléré jusqu’à la vitesse de course. + 2 séries de 8 côtes de 80 à 100m. C’est l’adaptation et la qualité gestuelle qui priment et non la vitesse de course.

Récup répétitions : footing lent dans la descente.

Récup séries : 3 minutes footing actif.

Retour au calme footing 10 minutes.

.

.

Séance 5 
Echauffement footing 20 à 25 minutes : départ très lent, progressivement accéléré jusqu’à la vitesse de course, rappel vitesse 10 km : 4X1000m (85 à 88% de la VMA).

Récup répétitions : footing lent 1’30 ».

Retour au calme footing 10 minutes.

.

Voila, espérons que ces petits rappels vous seront utiles ! Bon entrainement à tous !

.

Alexia Jacquot, Trail Session Magazine, 2014.