Débuter la course à pied, c’est bon pour le corps et pour s’aérer l’esprit. De plus en plus d’adeptes se lancent dans la course à pied pour différentes raisons : perdre du poids, améliorer sa santé mentale, baisser le taux de cholesterol, partager des moments entre amis ou en famille ou ressentir cette sensation d’endorphines dans le corps.
Débuter la course à pied : se fixer des objectifs
Et justement, aujourd’hui, nous allons nous intéresser d’un peu plus près aux débutant(e)s. Quand on débute, on a souvent tendance à se trouver trop nul(le) par ce qu’on ne court pas assez vite, surtout comparé aux autres copains qui vont déjà à une belle allure. On se trouve trop ceci ou pas assez cela. Déjà, il faudra accepter qu’au début, cela sera difficile. Mais ca reste valable dans n’importe quel domaine. Alors, soyez cool et ne vous prenez pas trop la tête avec cela. Avec le temps, vous progresserez rapidement et vous oublierez vite vos débuts pour vous concentrer sur vos objectifs.
Mais avant, nous avions envie de parler de l’expérience de notre équipe sur ce point en vous donnant nos conseils et en vous racontant nos anecdotes.
Nos 5 conseils de bases pour bien débuter la course à pied
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Un petit tour chez le docteur
Avant d’aller courir, allez tout de même vérifier que vous pouvez courir sans problème. C’est important aussi de voir que tout fonctionne bien surtout si vous avez profité du confinement pour regarder Netflix sur le canapé.
Non, non, on ne juge pas. Et il arrive que ce soit le médecin qui vous encourage à courir tout en vous offrant des conseils.
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Commencez doucement
Dites-vous que pour éviter de vous dégouter dès la première semaine, il va falloir y aller tranquillement. Certes, cela reste du bon sens mais je vous vois venir avec vos baskets à vouloir courir en augmentant les distances de façon trop rapide. Laissez votre corps encaisser en douceur les premières séances.
Optez aussi pour des séances intégrant de la marche. Il n’y aucune honte à marcher et surtout cela reste une façon de rester bien actif(ve). Au début, sur une semaine, vous pouvez réaliser 3 séances en augmentant progressivement le temps de course à pied par rapport au temps de marche.
C’est bon aussi de faire un échauffement actif pour augmenter le cardio et réchauffer les muscles.
Lundi : séance de 30 mn avec alternance marche 1mn /course 1 mn
Mercredi : séance de 30 mn avec alternance marche 1 mn / course 2 mn
Samedi : séance de 30 mn avec marche 1mn et 4 ou 5 mn de course
La semaine suivante, passez à des séances de 40 mn puis la semaine d’après à 50 mn puis 1h en un mois.
Pas besoin de se presser, de toute façon, ce n’est pas comme si vous aviez un mois pour aller courir un marathon. Pensez à long terme et en évitant les blessures.
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Plan d’entrainement ou pas ?
Pour certains, le plan d’entrainement sera la feuille de route et il faudra s’y tenir. Cela vous aidera à y voir plus clair et à vous dire que finalement, vous savez ce qu’il vous reste à faire. Prenez un carnet et notez tous vos entrainements pour vos progressions. Je vous assure, cela aide.
De plus en plus d’applications proposent des plans d’entrainements pour commencer et sont gratuites. Autant en profiter.
Vous pourrez, pour ceux et celles qui sont plus papier que numérique, le noter sur un tableau excel, l’imprimer et le scotcher sur votre frigo et avoir la joie de cocher les séances faites. Quelle satisfaction !
Par exemple l’appli testée par la rédaction Running Coach ou Start2run, Run , Décathlon coach.
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Choisir le bon équipement
Alors, certes, on nous bassine que la course à pied est un sport qui ne nécessite pas beaucoup de matériel. Une bonne paire de baskets et voilà le tour est joué ! Mais quand même, il va falloir s’armer de patience pour bien choisir la bonne chaussure qui nous convient. Pour les filles, la brassière ou soutien-gorge de sport est incontournable aussi.
Et puis, parfois on a envie de se faire plaisir avec une tenue que l’on choisit pour se sentir bien dedans. Et on a le droit.
Débuter la course à pied : sélection des 5 chaussures de running du moment
- La Wave Inspire 7 testée par Laetitia. Dotée du procédé Mizuno Enerzy, la Wave Inspire 17 offre vraiment une belle souplesse et vivacité.
- La Responsiv de RaidLight testée par Sebastien. Au global, une chaussure techniquement bien travaillée qui saura s’exprimer sur les terrains techniques.
- La Hoka Mach 4 testée par Jéremy. Elle possède un amorti en douceur et une réactivité immédiate.
- La Salomon Wing Sky par Romain. Une chaussure de Trail idéale pour les Sorties de Trail tout terrain, que ce soit à l’entrainement ou en compétition.
- La Puma Deviate Nitro par Sébastien. Une chaussure intégrant une plaque carbone pour un ressenti plutôt détonnant et réussi…
5. Buvez de l’eau et nourrissez-vous bien
Le cliché ! Bien-sûr qu’il faut boire. L’hydratation est primordiale mais je le répète, combien de fois des coureurs se disent « ah oui, je m’hydraterai plus tard … » Une chose est sûre : gardez votre gourde de 1 L d’eau à proximité toute la journée. Après, une bonne séance, buvez. Pendant, buvez aussi mais des petites gorgées.
Quant à la nourriture, évitez de partir le ventre plein sinon, vous risquerez de vous sentir lourd(e) voire de vomir. Bref, on vous épargne les détails mais pensez-y. En revanche, une bonne alimentation équilibrée évitera les inflammations possibles et offrira les nutriments nécessaires à notre corps. On prend soin de lui, et vous verrez, il vous le rend bien.
Débuter la course à pied : de nous à vous et nos premières fois
Nos rédacteurs aussi ont débuté que ce soit dans la douleur ou pas, le plaisir était vraiment au rendez-vous. D’ailleurs, si vous avez envie de nous raconter vos débuts, n’hésitez pas à nous les raconter. En attendant, voici les nôtres.
Sébastien : merci Laetitia !
« Je vais parler de mon expérience. Je suis issu d’une famille de sportifs mais je ne l’ai jamais été. J’ai toujours été nul en tout je crois ! Quand j’ai débuté la course à pied, il y a 11 ans, autant dire que j’étais une loque avec 13kg en plus. C’est Laetitia (ndlr : son épouse) à l’époque qui m’a mis un bon coup de pied au cul en me disant d’aller un peu courir pour perdre un peu. Au début clairement, j’y suis allé à reculons (c’est le moins qu’on puisse dire). J’ai même fait rire Laetitia en m’achetant des vêtements de marque.
Je courais sans trop en croire et finalement petit à petit, j’y ai pris goût.
D’une simple motivation pour perdre du poids, c’est devenu un intérêt. Une petite flamme était née dans mon petit cerveau de sportif du dimanche. J’ai commencé à apprécier de me fixer des petits objectifs puis des moyens puis des plus gros. Le kiff de transpirer, le kiff de discuter avec les autres, de partager un moment sportif en toute simplicité.
C’est rapidement passé de contrainte à un véritable besoin. De truc tout pourri à une véritable passion. Mais au-delà de ça, cela est devenu un mode de vie, d’un rapport au sport sans prétention, juste se faire plaisir au quotidien ! Débuter la course à pied fut le déclic d’une belle aventure sportive.
Comme Loïc (notre rédacteur), je pourrais en parler des heures !!! Mon cas est très commun et mon kiff pour ce sport l’est tout autant je pense ;).
Un truc important c’est de se faire plaisir ! Quand on débute la course à pied, on peut ressentir cela comme une contrainte (c’était mon cas) mais il faut passer cette étape du début. La suite est tellement belle et permet d’apprendre sur soi à chaque nouvelle course demandant un dépassement de soi !!!
Vive la vie ! Vive le running ! 😉 »
Sébastien vous raconte son UTCAM.
Loïc, le plaisir de courir avant tout
« Mon conseil c’est avant tout de trouver du plaisir à courir. Le plaisir passe par plusieurs points et selon les personnes il diffère. Le point commun reste la motivation. Qu’elle soit d’ordre personnelle, sportive, de santé ou de partage, la motivation du coureur peut être multiple et entraînera avec elle une certaine régularité, une progression et donc du PLAISIR.
C’est cette recherche de plaisir qui doit être le moteur principal.
Contrairement à ce que l’on pense, il est possible d’éprouver du plaisir dans l’effort. Mais il ne faut pas se voiler la face, cela requiert une certaine expérience pour aimer se faire mal.
Inutile de faire un marathon ou un ultra trail parce que vous vous sentez dévalorisé(e) de voir vos collègues ou des « influenceurs » auxquels vous souhaiteriez ressembler. Faites ce que vous voulez.
Une alternance marche/course pour débuter la course à pied ? Pas de souci et puis un 5 km ensuite en courant sans s’arrêter…Première victoire. Rappelez vous, le plaisir viendra dans la validation d’objectifs.
Petit objectif + Petit objectif + Petit objectif + Petit objectif = Gros objectif »
Relisez le tour des Cirques de Loic.
Nadia, une question d’organisation
« Hyperactive, j’ai toujours fait du sport pendant ma jeunesse. Mais avec l’arrivée des enfants, mon métier de professeure, je n’avais pas une minute à moi. Un jour que je les emmenais à leur séance de football de 2h, je patientais sur les gradins. C‘est mon temps à moi.
Très rapidement, je me suis mise à marcher autour du stade, histoire de bouger. Finalement, j’ai alterné marche et course. Chaque semaine, je tournais autour du stade.
Je décidais de m’inscrire à La Parisienne, 7km, ça devrait aller. J’ai quand même suivi un plan d’entrainement pour m’aider à structurer. 7 km me semblait alors impossible, pour tout vous dire. Une fois la médaille autour du cou, je décidais de m’inscrire au semi-marathon de Paris, puis au marathon de Paris. C’est comme cela que j’ai eu cette étincelle de la course à pied.
Courir était vital pour moi.
Débuter la course à pied, c’est aussi prendre conscience de ses évolutions. Je notais tout sur mon cahier d’entrainement pour voir mes petits progrès, cela m’encourageait. De plus, j’avais intégré un petit groupe de runneuses sans prétention et en toute humilité, nous avions préparé notre premier marathon ensemble.
Les conseils que je donnerais aux débutants seraient de noter ses « rendez-vous running » sur son agenda. Une fois que cela est inscrit, cela devient comme un engagement moral envers soi-même.
Pour certains, aller dans un club pourrait être la solution. Se sentir rassuré(e) par un cadre peut aider. Ah oui, autre chose. Le choix du matériel est primordial : bien s’équiper pour éviter de se blesser et se faire plaisir avec une nouvelle tenue. Cela compte pour le moral.
Mais finalement, l’essentiel est de trouver sa motivation principale et de partager sans avoir à envier les autres. Nous avons tous été débutants »
Nadia, qui prépare l’Ultra Mirage 2021. L’article de Cédric est à lire ici et celui de Nadia sur son blog.
©Trail Session Magazine, Mai 2021
