Le travail proprioceptif fait aujourd’hui partie (ou devrait vite y être intégré !) du programme de préparation physique spécifique en course à pied. Le sens proprioceptif est certainement le plus admirable de tous ceux mis au service de notre appareil locomoteur par notre système nerveux. Nous l’utilisons en permanence, sans toujours s’en rendre compte, dès que nous mettons le premier pied par terre le matin, et son importance dans l’activité sportive est bien entendu capitale. Nous n’allons pas détailler tous les aspects de ce sens merveilleux, il serait possible d’y consacrer un ouvrage entier. Il semble plus utile et surtout plus utilisable au quotidien de décortiquer quelques aspects pratiques pour le domaine d’application qui nous réunit : la course à pied et particulièrement son déroulement en terrain accidenté, paradis du Trailer !..
LA PROPRIOCEPTION, QU’EST-CE QUE C’EST, ET A QUOI CA SERT ?
C’est notre sensibilité profonde, par opposition (ou plutôt par complémentarité !) à la sensibilité superficielle, celle de notre peau (pressions, température, etc..).
Nos muscles, leurs tendons d’insertion osseuse, nos capsules articulaires et leurs renforcements ligamentaires, et même nos os renferment eux aussi des éléments sensitifs. Leur rôle est de renseigner en permanence, par leurs contractions et/ou leurs étirements ou vibrations, notre ordinateur cérébral sur la position de notre corps dans l’espace. En réponse motrice, notre cerveau renvoie en temps réel et immédiat des influx de contraction qui vont ajuster les tensions notamment musculaires pour permettre de maintenir un état d’équilibre corporel adapté aux conditions immédiates. Combiné à d’autres systèmes (yeux, cervelet, oreille interne, notamment), ces récepteurs sensoriels sont responsables de notre équilibre et de l’ajustement permanent de nos mouvements et contractions statiques qui assurent notre motricité dans ses meilleures conditions de stabilité !… En résumé et pour faire simple : si l’on est capable de courir sans manger la poussière à la première occasion perturbant notre équilibre, on le doit à notre proprioception !…
COMMENT DÉVELOPPER ET AFFINER SON SENS PROPRIOCEPTIF ?
Un sens quel qu’il soit, c’est comme le toucher, l’ouïe, l’olfaction : il peut se développer, devenir donc plus affiné, donc plus performant et remplir son rôle avec plus de précision et d’efficacité. Il suffit de l’entraîner régulièrement afin d’en renforcer les qualités initiales. Pour cela, l’emploi de base de la proprioception (marcher, courir, sauter,…), c’est bien mais… peut mieux faire !!… Comment : tout simplement en imposant à nos organes musculaires, tendineux, péri-articulaires, des exercices de sollicitation ciblés et progressivement renforcés.
Ces techniques, elles sont connues et sont décrites, avec plus ou moins de justesse et de pertinence, dans beaucoup de publications. De toutes façons, cela est à mon avis assez anecdotique dans le descriptif, sachant que, si l’on fait bien attention à ce que l’on RESSENT et aux conséquences des moyens employés sur notre équilibre corporel, il est assez facile de progresser spontanément, simplement en augmentant la durée et l’intensité des phases de travail. On emploie selon le matériel à disposition ou bien ses propres choix : le plateau de Freeman (photo de gauche), le mini-trampoline ou variante, le « chausson » Myolux Soft ® (photo de droite), etc… Peu importe le matériel, chacun trouvera son bonheur dans les catalogues et publications commerciales appropriés. Retenons simplement que le matériel n’est qu’un détail, certes important, mais que l’on peut aussi utiliser à défaut d’autre outils, un simple matelas de mousse ou pneumatique à défaut…
Par contre, il faut retenir que ce travail proprioceptif, bien souvent relégué au second plan par les coureurs au bénéfice du travail technique de C.A.P. proprement dit, est aujourd’hui considéré comme INDISPENSABLE et doit être EXÉCUTÉ aussi régulièrement, et si possible quotidiennement. En effet, surtout en Trail, l’équilibre adaptatif est un ÉLÉMENT CAPITAL à la prévention de beaucoup de blessures musculaires (élongations, déchirures), articulaires (entorses, luxations) et pour diminuer une fatigue sportive par recours durant l’épreuve à des contractions excessives, nombreuses et désordonnées dues à une équilibration improvisée et insuffisamment développée !…
En résumé, les critères d’un travail proprioceptif (à l’entraînement indoor) et de réactions efficaces de terrain (entraînement outdoor et course) requiert :
- Une bonne perception sensitive, notamment au niveau du pied qui est le fondement de l’équilibre au sol,
- Une liberté de réaction appropriée, au niveau du chaussage et des vêtements,
- Une qualité gestuelle aussi parfaite que possible, surtout au niveau des membres inférieurs et de ses muscles et articulations (pieds, genoux et bassin surtout).
Mon ami et co-auteur Fred Brossard l’a encore répété tout récemment dans son interview très détaillée : dans des limites de compatibilité à la fois personnelles (le minimalisme est, encore une fois, un choix qui doit être éclairé et réfléchi comme il le mérite) et matérielles (la chaussure minimaliste pour le Trail doit être différemment élaborée que celle dédiée à la course sur route, en matière de résistance, de protection notamment antérieure, d’adhérence au terrain, etc…), le minimalisme apporte une série d’avantages non négligeables par rapport à son homologue « classique ».
Si l’on regarde les documents et surtout si on lit les déclarations de coureurs expérimentés comme Killian Jornet et Anton Krupicka entre autres, on se rend compte que les arguments en faveur de l’évolution minimaliste en course hors-route, et même sur des distances et des reliefs respectables, sont loin d’être aujourd’hui anecdotiques et farfelus… On retrouve dans leurs propos des arguments développés en leur temps par D. Liebermann, R. Craig, P. Larson pour ne citer que les plus éclairés.
Nous aurons certainement l’occasion d’en reparler dans quelques temps, compte tenu de l’évolution technologique basée sur ces résultats et les retours d’expérience de plus en plus nombreux et autorisés. Citons simplement, comme éléments de réflexion et surtout afin de guider intelligemment les choix de son utilisateur, les avantages des critères actuels de la chaussure minimaliste en Trail : sa semelle, suffisamment épaisse bien sûr par rapport à l’interface de la chaussure de road running afin de protéger des pierres et autres éléments potentiellement blessants, doit néanmoins être beaucoup plus souple que celle équipant habituellement le chaussage classique. Pourquoi ?…
Il est très important que le pied puisse épouser le mieux possible, par sa face plantaire, le relief du sol à chaque foulée. C’est dans ses conditions seulement, en évitant justement de « rouler, tanguer et girer », que l’on peut prévenir au maximum le risque de « faux-pas », donc de torsion articulaire mieux connu sous le nom redouté d’entorse ou de luxation, voire de fracture par incident que l’on pourrait comparer grossièrement à la différence de contact entre… une roue de charrette en bois et un pneumatique d’automobile en caoutchouc… Une épaisseur aussi réduite que possible dans un matériau à la fois souple et isolant des aspérités est un compromis actuellement en phase d’apparition sur le marché : nous en revenons toujours, DANS DES LIMITES INTELLIGENTES, à l’intérêt de restituer au pied ses qualités originelles dans une chaussure aussi discrète que possible (je rappelle que j’attends toujours qu’on me rapporte UN SEUL CAS d’entorse de cheville en course pieds nus stricte : je suis parfaitement tranquille, le pied ne pouvant pas à la fois, en foulée médio-pied, attaquer le sol en inversion immédiate et… être en même temps en éversion, seule condition à l’entorse externe !).
Son talon : il semble tout aussi intelligent, même si l’étude pratique serait intéressante, de ne pas préconiser d’emblée un zéro-drop en Trail (soit dit en passant, je considère que, en restant limité à 4 mm maximum, au-delà duquel il ne peut plus avoir vraiment l’appellation « minimaliste », le talon peut parfaitement être surélevé, même en course sur route). Le trailer a ensuite bien sur la capacité à adapter son drop optimal, au feeling. Je renouvelle la revendication de mon précédent article : même si j’ai couru des marathons pieds nus (nous venons d’ailleurs, au passage, d’accueillir un quatrième barefoot-marathonien français recensé sur le tout récent Nice-Cannes !!), je n’en fais pas une religion, les chaussures minimalistes sont les bienvenues et MÊME LES PETITS DROPS !… Après tout, si le coureur estime, parce qu’il sait écouter son corps, qu’un peu de talon lui apporte un confort estimable au-delà notamment d’une certaine distance, je l’approuve tout à fait !… C’est pour moi ça, l’ouverture d’esprit !..
Sa flexibilité avant et la largeur suffisante de sa toe-box sont certainement les qualités qui, à mon avis, sont essentielles et font certainement encore un peu défaut dans les chaussures proposées.
Ces deux critères sont essentiels au confort de course et surtout aux blessures encore constatées ou rapportées par les utilisateurs (douleurs unguéales, ampoules, sensations de constriction des pieds. A suivre…
Voilà, aujourd’hui, les arguments qui semblent à la fois raisonnables, solides et suffisamment étayés pour servir de conseil au Trailer. En tous cas, si l’on veut permettre aux qualités inestimables de notre système proprioceptif de s’épanouir et de protéger le corps de l’athlète concerné, il faut en effet que la chaussure puisse ne pas amputer tout ou partie des sensations d’une part, et des réactions protectrices et équilibrantes qui en découlent.
CONCLUSION :
Comme je l’ai déjà dit : les observations sont là, les réflexions induites sont exprimées, les adaptations des sportifs et les celles des équipementiers sont leur chemin, les expériences sont étudiées et les conséquences logiques peuvent en être tirées… Rien n’est dogmatique, ni même figé, car, encore une fois, la vérité n’existe pas et toute rigidité d’esprit est stupide et est en tous cas le garant d’un concept qui n’évoluera jamais… et nous continuerons à soigner des blessures qui pourront certainement prochainement, à défaut d’être bien sûr éradiquées, tout au moins ne plus laisser autant de coureurs sur le bord du chemin pour plus ou moins longtemps…
Encore une fois, le dialogue est ouvert !…
Daniel DUBOIS, Ostéopathe du Sport,Barefoot Runner.
