La tendinite du coureur [ Santé ] : comment la traiter ?

La tendinite du coureur : comment la traiter ?

Voilà un vaste sujet auquel nous allons essayer de répondre aujourd’hui. Il y a quelques mois, je vous expliquais comment éviter l’apparition de cette pathologie.

Si vous n’avez pas lu ce premier article, je vous invite vivement à le retrouver en suivant ce lien ! ! Les tendinites sont quasiment toujours dues à une mauvaise gestion de l’entrainement, alors la prévention est absolument indispensable.

Elles sont facilement évitables en faisant les choses convenablement, alors s’il vous plait, prenez le temps de lire le premier article. 

Un exemple : la tendinite rotulienne, qui touche le tendon patellaire

Dans ce deuxième article, nous allons donc parler traitement. Le mal est fait, les contraintes ont été mal gérées, mal dosées, et la tendinite est installée.

N’attendez pas plus longtemps pour vous prendre en main et redresser la barre ! Comment faire ? C’est ce que nous allons essayer de voir dans cet article. 

Je m’appelle Corentin, je suis kinésithérapeute titulaire d’un CEC en kinésithérapie du sport, et formé la Clinique du coureur. Nombre de choses que je vais vous raconter dans cet article sont issues des recherches de la Clinique du coureur, je vous invite à faire un tour ICI pour mieux comprendre certaines notions. Toutes les informations sont issues de faits scientifiques prouvés.

Combien de temps ça va prendre ?

La réponse qui vous tracasse probablement le plus… mais comme vous vous en doutez surement, il n’est pas possible de répondre avec exactitude à cette question.

De nombreux facteurs interviennent : depuis combien de temps vous souffrez, à quel point la tendinite est installée, quel est votre degré de motivation pour la rééducation, etc. 

De façon générale, il va falloir tout de même s’armer de patience, le traitement sera long, comptez au moins 6-8 semaines. Vous devrez fournir un travail quotidien et rigoureux, mais restez optimiste car les efforts finiront par payer 🙂

L’évolution est très souvent favorable, à condition de faire les choses de la bonne manière. Voici les clés pour optimiser votre réhabilitation ! 

Gestion des contraintes 

Dans la majorité des cas, la tendinite est due à une mauvaise planification de l’entrainement. Et notamment, une mauvaise gestion des fameuses contraintes mécaniques, je vous en parlais en détail dans mon premier article.

Alors forcément, la première chose à faire pour assurer votre traitement est de mieux gérer ces contraintes ! 

a) identifier le facteur déclenchant de la tendinite du coureur, le comprendre et le modifier

Il est (très) fort possible que la tendinite ne soit pas apparue seule, sans raison. Plusieurs éléments peuvent être à l’origine, ils amènent une modification brutale de vos contraintes, et donc l’apparition de la tendinite.

Par exemple : un changement de chaussure, de terrain, de la fatigue, des changements dans votre vie extra sportive, une modification de votre méthode d’entrainement, des sorties rallongées, etc.

Les facteurs sont nombreux, et ne sont pas toujours faciles à identifier. 

La gestion de l’entrainement : la clé pour ne pas blesser !

Reprenez la chronologie des événements pré blessure, et essayez d’identifier le changement qui pourrait être à l’origine de la blessure. Il sera alors plus facile de modifier ce paramètre, et de refaire les choses correctement quand le temps sera venu.

Par exemple pour la paire de chaussures neuves, pas besoin de les jeter à la poubelle ! Quand l’heure de la reprise de course aura sonné, il faudra par contre faire les choses très progressivement pour que vos pieds s’adaptent à ces chaussures.

Par exemple, alterner régulièrement avec l’ancienne paire pour assurer la transition !

b) est ce que je dois arrêter de courir ?

Pas forcément ! C’est LA très bonne nouvelle, la tendinite n’implique pas un arrêt du sport. Par contre, il va falloir adapter la pratique. Pour commencer, il faut diminuer les contraintes.

Votre tendon souffre parce qu’il subit trop de contraintes, donc première chose on diminue ces contraintes. Il est donc recommandé de stopper les séances à haut intensité, type fractionné, ou encore les séances longues à forte répétition de gestes. 

Courir ou ne pas courir ?

Si la tendinite n’est pas trop forte, des petits footings peuvent être maintenus, mais il faut toujours être à l’écoute de votre corps. Si la douleur est présente après le footing, alors il faut vous résoudre à stopper la course à pied pendant quelques semaines.

Mais arrêt de la course ne veut pas dire arrêt du sport ! Le vélo peut devenir votre meilleur ami pendant cette période de traitement, de même que la natation, ou le renforcement musculaire par exemple.

Bref, des activités qui vous permettront de baisser vos contraintes mécaniques tout en maintenant votre condition physique. 

Il est indispensable de maintenir cette activité physique, elle vous aidera à affronter la blessure, à diminuer la douleur, et optimisera votre reprise.

Par contre, il ne faut pas non plus entretenir le phénomène douloureux, donc soyez très attentif au réaction de votre corps (douleur post effort notamment…). Dans cette optique, l’entraînement croisé avec un autre sport est donc un allié parfait ! 

c) reprise progressive de la course à pied

Cette phase interviendra lorsque la douleur n’est plus présente dans votre quotidien. Si c’est le cas, alors il est temps de reprendre la course ! Super, néanmoins cela ne veut pas dire reprendre comme avant, vous vous en doutez.

Des programmes spécifiques existent, et je vous conseille de vous rapprocher d’un professionnel de santé afin de vous guider dans cette étape.

Le maitre mot sera PROGRESSIVITE. Petit à petit, jour après jour, vous allez augmenter la durée de vos sorties (quelques minutes seulement au départ !), puis l’intensité de ces sorties.

C’est très ennuyant de courir 3 minutes quand on est coureur d’ultra, j’en conviens… mais c’est indispensable si vous voulez éviter les désillusions et les rechutes. 

Exercies de sauts et de pliométrie, à fortes contraintes : à réaliser en fin de rééducation !

Ce qu’il ne faut pas faire pour traiter la tendinite du coureur 

a) faire des étirements passifs

Les étirement vont créer une compression de la zone douloureuse, et seront plus délétères qu’autre chose, donc ne perdez pas de temps avec cela. 

b) prendre un traitement anti inflammatoire en première intention

Le recours aux anti inflammatoires est souvent un peu trop rapide et un peu trop systématique selon moi… Ce traitement médicamenteux devrait être utilisé plus tard, en cas d’échec de la rééducation par exemple, mais pas en première intention.

Les anti inflammatoires pourront probablement vous aider et diminuer grandement la douleur à court terme… c’est bien, mais sur le long terme leurs effets sont assez délétères sur les tendons.

Il me semble donc plus judicieux d’apprendre à s’en passer, de rester patient, et de les utiliser plus tard si besoin.

c) faire uniquement du traitement passif

Il existe une multitude d’aide au traitement de la tendinite du coureur, vous les connaissez probablement déjà : massage, onde de chocs, physiothérapie, semelle orthopédique, etc.

Toutes ces options sont intéressantes et peuvent vous aider grandement dans votre rééducation. Ce sont des adjuvants qui peuvent moduler la douleur, la diminuer, et donc favoriser une reprise du sport, faciliter la réalisation des exercices de traitement.

MAIS ces techniques passives ne doivent JAMAIS être l’unique traitement mis en place. La base du traitement de la tendinite, nous allons en parler, c’est de faire un protocole de rééducation actif de renforcement.

Le reste, c’est à dire les techniques passives, ce ne sont que des compléments. Par exemple, des séances d’ondes de chocs ne servent pas à grand chose si elles ne sont pas complétées par des exercices actifs. 

Des exercices actifs : la clé pour avancer !

Protocole de rééducation actif : la base pour traiter la tendinite du coureur !

Un programme d’exercice ACTIF et quotidien ! On ne traite pas une tendinite avec du repos complet, c’est une erreur qui a été beaucoup trop répétée pendant des années.

Il faut adapter la pratique (on en a déjà parlé), et en parallèle, on renforce la zone concernée de façon spécifique et ciblée. Ce programme de renforcement sera progressif, évidemment.

Il permettra à votre tendon d’être « plus fort », pour mieux supporter les contraintes que vous lui imposez par la suite. Il aura aussi une action sur la douleur. Et oui, l’exercice a un effet antalgique puissant qu’il ne faut pas négliger ! 

Un protocole actif de rééducation, la BASE de votre traitement !

Quels exercices réalisés ? Il n’y a pas de recette magique… il existe autant d’exercices qu’il existe de tendinites, et de patients…

Evidemment, selon que vous souffrez d’une tendinite d’Achille ou d’un syndrome de l’essuie glace, les exercices ne seront pas les mêmes.

Et selon vos capacités physiques, les répétitions et charges appliquées seront également différentes. Le mieux est de vous rapprocher d’un professionnel de santé habilité et formé à la pratique sportive.

Avec lui, vous pourrez définir un programme faits d’exercices simples et réalisables à la maison. Ce sera alors à vous de jouer, et de réaliser ce protocole quotidiennement !

Le kinésithérapeute du sport fera alors évoluer ce protocole au fil des semaines selon votre évolution.

L’hygiène de vie et la tendinite du coureur

Fondamental pour traiter toutes les pathologies… et même fondamental sans aucune pathologie ! L’hygiène de vie est le socle, la base de tout pour votre corps. Je ne vais pas trop m’attarder là dessus, on pourrait écrire des livres entiers sur cette partie.

Mais globalement, on peut distinguer trois chapitres primordiaux pour optimiser votre traitement et votre rééducation. 

a) le sommeil

La base de la récupération ! Huit heures par nuit, c’est le minimum pour une récupération optimisée. 

b) alimentation

Vous voyez déjà de quoi je veux parler, les sucreries, les fast food, la nourriture industrielle, etc. Arrêtez de torturer votre corps 🙂

Pour plus d’informations, vous pouvez consulter l’article de Noëllie, notre rédactrice kinésithérapeute spécialisée en micro nutrition.

c) état d’esprit

Le traitement de la tendinite du coureur peut être long, ennuyant, fait de hauts et de bas… Et pourtant, l’état d’esprit est primordial, vous devez rester optimiste et enthousiaste pour avancer.

Comparez cela à un trail long : on souffre, c’est n’est pas toujours drôle, mais on ne va pas au bout si on « tire la gueule » tout le long…

Soyez forts dans la tête, relativisez la blessure (je vous jure, il y a pire que ça dans la vie…), et croyez en vous, ce sera très vite un lointain souvenir ! 

On reste fort et optimiste dans la tête !

Conclusion au sujet de la tendinite du coureur

La tendinite du coureur est une pathologie courante et ennuyante car elle est souvent responsable d’une mise à l’arrêt de votre pratique. Néanmoins, ce n’est pas une affection grave, et avec les bons éléments, vous pourrez vite retrouver les chemins.

Il y aurait énormément de choses supplémentaires à dire, j’ai essayé de synthétiser un peu les éléments essentiels. Mais vous l’aurez compris, ce n’est pas avec un seul article sur le net que vous allez régler le problème.

Il est essentiel de vous faire accompagner par des personnes compétentes, qui seront vous guider dans votre rééducation. La balle sera alors dans votre camp, et étant rigoureux, raisonnable et motivé, vous saurez vous en sortir ! 

Pour la moindre question, n’hésitez pas en commentaire !

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