La tendinite du coureur : comment l’éviter ?

La tendinite du coureur ! Un mot connu et effrayant pour de nombreux runners. En effet, elle pousse régulièrement des coureurs à stopper ou ralentir leur pratique, à leur plus grande déconvenue.

Et si vous vous retrouvez sur cet article, c’est peut être que ce problème vous concerne déjà, et que vous cherchez des solutions.

Le sujet est vaste, c’est pourquoi je vais le découper en deux articles différents :

• Comment les éviter ? 
• Comment les traiter ? 

Si vous souffrez d’une tendinite, vous voulez probablement directement les solutions pour traiter. Et pourtant, je vous conseille vivement de prendre le temps de lire ce premier article sur la prévention, c’est peut être le plus important.

Les erreurs sont facilement évitables, à conditions qu’elles soient connues ! Je n’aime pas les vieux adages, mais celui ci est tellement vrai : « il vaut mieux prévenir que guérir ».

Le traitement d’une tendinite est long et demande un travail régulier et rigoureux… alors si vous pouvez éviter ce stade, ne vous privez pas ! Voici donc mes conseils sur la tendinite du coureur : comment l’éviter ? 

Ne restez plus sur la touche à cause de blessures récurrentes !

Je m’appelle Corentin Crouzet, je suis kinésithérapeute titulaire d’un CEC en kinésithérapie du sport, et formé Clinique du coureur.

Nombre de choses que je vais vous raconter dans cet article sont issues des recherches de la Clinique du coureur, je vous invite à faire un tour ICI pour mieux comprendre certaines notions. Toutes les informations sont issues de faits scientifiques prouvés.

La tendinite du coureur : qu’est-ce que c’est ?

Nous ne parlerons ici que des « tendinites du coureur », vaste famille qui va regrouper les affections sur les tendons des membres inférieurs, dues à la pratique de la course à pied.

On est donc sur une pathologie du tendon qui peut toucher plusieurs zones, selon le tendon concerné.

Tendon d’Achille, fascia lata (le fameux syndrome de l’essuie glace), tendon patellaire (anciennement tendon rotulien), aponévrosite plantaire, moyen fessier, etc.

La liste est longue, et vous connaissez à coup sur quelqu’un de votre entourage qui a déjà souffert de cela. 

Douleur

Que se passe-t-il dans le tendon ?

Désolé de vous décevoir… on ne sait pas vraiment ! Le phénomène est toujours à l’étude et l’origine des tendinites reste assez mystérieuse aujourd’hui.

Pendant longtemps, les tendinites ont été résumé à une inflammation du tendon. Sauf que cette inflammation n’est en réalité peut être même pas présente !

A ce propos, le terme de tendinite (ite = inflammation, donc tendinite = inflammation du tendon) est d’ailleurs faux, il faut parler de tendinopathie (= souffrance du tendon, terme plus général mais plus proche de la réalité).

Dans cet article, vous l’avez remarqué, j’utilise tout de même le mot tendinite, car il est ancré dans le vocabulaire courant, et je voulais être sur que vous arriviez bien sur cet article  ^^

Mais en réalité, nous parlons dans cet article de tendinopathie. Bref, passé ce petit paragraphe sémantique, revenons en à nos moutons.

Si le phénomène exact dans le tendon est méconnu, les symptômes eux sont bien connus, et permettent d’établir le diagnostic. 

Petite parenthèse

J’en reparlerai de façon plus détaillée dans le deuxième article sur la prise en charge, mais l’inflammation n’étant pas présente, vous comprendrez facilement que les anti inflammatoires… ne servent à rien la plupart du temps. 

Signes cliniques de la tendinite du coureur

Douleur très localisée (on peut montrer la zone avec un doigt) sur le tendon, produite à la contraction, l’étirement, et la palpation.

Pour la pratique sportive, il n’est pas rare de voir ce schéma : douleur en début de pratique, puis « à chaud » la douleur diminue voir disparait, avant de réapparaitre fortement quand la course est terminée, et le lendemain matin. 

Douleur assez localisée sur le tendon, ici le tendon d’Achille

Une chose importante à savoir : un tendon donne généralement sa réponse 24h après l’effort. Autrement dit, si vous courrez sans douleur mais que le lendemain matin la douleur est présente, cela veut dire que l’effort de la veille n’a pas été supporté par le tendon, que c’était trop intense pour le tendon.

Ce n’est pas parce que la pratique se fait sans douleur que le tendon est OK, il faut attendre le lendemain pour avoir la réponse.

Dois-je passer des imageries (radio, IRM, échographie…)  ? 

Ce n’est pas obligatoire. Dans la plupart des cas, l’imagerie n’apportera pas d’informations supplémentaires, et la prise en charge restera la même. Consultez votre médecin.

Si l’un de vos symptômes lui met le doute quant au diagnostic exact, il vous prescrira une imagerie. Sinon, celle-ci n’est pas une priorité. 

Pourquoi la tendinite du coureur se déclenche ? 

Là, on rentre dans le vif du sujet ! Comprendre cette partie est très important pour s’entrainer intelligemment et s’éviter des déconvenues physiques. C’est simple : tout est une question de contraintes et de gestion de ces contraintes ! 

Les contraintes mécaniques 

Dans notre quotidien, nous appliquons sans cesse des contraintes mécaniques sur notre corps. Elles sont présentes dès que nous bougeons (marche, mouvements, etc) et s’appliquent sur nos tissus (muscles, tendons, os, etc.).

Elles sont indispensables pour permettre à notre corps de se développer. Parce que notre corps, ce formidable outil, est capable de s’adapter à ces contraintes… et d’y répondre en retour.

Ainsi, les tendons, les muscles, les disques intervertébraux, les os, tous ces tissus s’adaptent aux contraintes, en se renforçant pour mieux y répondre la fois d’après. 

Pourquoi le 10ème footing est plus facile que le premier ? Parce que le corps s’est adapté aux contraintes que vous lui imposez (dans cet exemple, la contrainte est la course à pied).

Magique non ? Cette adaptation permet à l’homme de se surpasser et d’amener son corps à des performances non attendues au départ. 

Plusieurs types de contraintes mécaniques

Selon l’activité pratiquée, le niveau de contraintes mécaniques appliqué sur le corps ne sera pas le même. Le vélo est plus contraignant que la natation, mais moins que la course à pied.

Et même pour une seule activité, la contrainte varie selon votre pratique. Si vous mettez de la vitesse (entrainement fractionné), de la difficulté (distance longue, fort dénivelé), vous augmentez les contraintes. Vous me suivez ? 

Le vélo met moins de contraintes que la course à pied… donc cela peut être intéressant pour continuer le sport malgré certaines douleurs !

Donc on résume : vous courrez (ou faites un autre sport) —> vous mettez des contraintes sur votre corps (muscles, tendons, …) –> il s’adapte et se renforce pour mieux gérer ces contraintes. Et tout est bien qui finit bien !

Et bien pas toujours non… forcément, la magie dans le domaine de la santé, ça n’existe pas. Ce système, vous pouvez malheureusement le faire dérailler rapidement. 

Effectivement, votre corps s’adapte à toutes les contraintes… A CONDITION que vous lui en laissiez le temps ! 

La progressivité ! 

On en arrive à la deuxième notion clé : ces contraintes mécaniques, il faut les gérer. Votre corps a besoin de temps pour les assimiler et s’y adapter.

Donc il faut être PROGRESSIF dans vos entrainements. Si vous courrez alors que votre corps est encore en train d’encaisser l’effort de la veille, il n’a peut être plus le temps de s’adapter.

C’est le point de départ des problèmes, la mécanique s’enraye et les tendons commencent à fumer ! 

Dès que vous allez modifier de façon trop brutale vos contraintes (c’est à dire votre pratique sportive), vous allez casser votre courbe d’adaptation, et donc potentiellement vous blesser. 

Modification brutale des contraintes 

Cette modification peut se faire selon plein de facteurs, pas toujours évident à identifier pour une personne non initiée. Je vous donne quelques exemples de situations qui peuvent être à l’origine début de tendinite.

Attention, ne croyez pas que cela ne concerne que le coureur débutant, loin de là ! Ce phénomène peut toucher tous types d’athlètes. Même moi je me fais encore piéger certaines fois, alors que je répète ce discours tous les jours au cabinet…

• Je cours des marathons, et je décide de passer au trail. Donc je mets du dénivelé dans mes entrainements alors que je ne le faisais pas avant. Changement d’habitude = modification des contraintes.
• Je me lance sur une distance plus longue, j’augmente trop vite mes longueurs d’entrainement. 
• Je m’entraine comme d’habitude, mais je bosse deux fois plus à coté. Et oui, un entrainement avec ou sans fatigue, ce n’est pas la même contrainte pour votre corps…
• Je change de chaussure, et je fais direct ma sortie longue habituelle. Une chaussure neuve, c’est un nouveau facteur auquel votre corps doit s’habituer ! 
• Je suis en vacances, donc j’ai plus de temps disponible, du coup je rajoute deux entrainements dans ma semaine.
• Je me suis blessé mais je suis hyper sportif, donc dès ma reprise je reprends comme avant, même rythme, même fréquence d’entrainement. Votre corps a perdu en capacité d’adaptation pendant votre temps d’arrêt. Et oui, le phénomène marche dans l’autre sens : je ne fais rien, mon corps s’adapte à ne rien faire, donc il est moins résistant, moins fort. Ce n’est pas pour faire joli qu’on recommande l’activité physique… 

Changement de chaussures = changement de contraintes !

 Comment gérer ses contraintes pour éviter la tendinite du coureur ? 

Donc du coup, on doit s’entrainer toujours pareil, sans jamais rien changer ? Super, mais on ne progresse jamais alors ! 

Don’t worry, vous pouvez tout à fait vous fixer des objectifs, challenger votre corps, c’est même plus que recommandé ! Il faut juste laisser à votre corps le temps de digérer ce que vous lui donnez (je parle d’effort là, pas de nourriture hein ^^). 

Si vous deviez retenir deux mots, ce serait ceux ci : REGULIER et PROGRESSIF ! Augmentez doucement et progressivement vos contraintes pour laisser le temps à votre corps de s’y adapter. Voici la phrase que je répète à longueur de journée. 

S’entrainer de façon programmée et intelligente, la clé pour éviter les désagréments physiques.

Vous changez de chaussure ? Très bien, et bien on met en place une petite phase de transition : vous continuez à courir, mais en réduisant les contraintes de façon transitoire (quelques jours suffisent). On réduit la durée d’entrainement, on fait du plat, on remplace le fractionné par un footing, etc. 

Vous voulez faire un marathon ? Super, mais pas dans 2 mois ! On augmente progressivement la durée des entraînements, on prend du temps ! Nous vivons dans un monde où l’on veut tout à la seconde, du jour au lendemain. Votre corps lui, ne fonctionne pas comme cela, désolé. Faire un ultra alors qu’on court depuis un an par exemple, c’est très risqué… 

Comment savoir si on gère bien ?

Votre corps parle, sachez l’écouter ! Si après un entrainement, vous avez une douleur, un gonflement, c’est le signe que vous avez peut être dépassé votre possibilité d’adaptation.

Si ce phénomène se répète les entrainements suivants, alerte rouge vous êtes en train de rendre le problème durable, et là ça devient compliqué. 

A l’inverse, si vous ne ressentez aucune douleur pendant et après votre entrainement (jusqu’au lendemain matin), alors les feux sont verts, vous pouvez poursuivre. 

Hygiène de vie et tendinite du coureur : on ne rigole pas avec son corps !

Je terminerais cet article « prévention » par une notion rébarbative mais tellement importante. L’hygiène de vie est PRIMORDIALE !

Vous pouvez aider votre corps à s’adapter plus rapidement à vos entrainements, à vos contraintes, avec une bonne hygiène de vie. Un corps qui dort bien récupère mieux.

Un corps bien nourri récupère mieux. La clope, c’est mort vous oubliez. On vous rabâche cela depuis votre enfance, mais ce n’est pas pour faire joli…

Je ne vous demande pas de vous coucher à 20h tous les soirs et de ne manger que des légumes. Il faut trouver le bon équilibre : il y a un temps pour se faire plaisir, et un temps pour être plus raisonnable sur vos repas et vos nuits. Votre corps vous remerciera 😉

L’alimentation ne doit pas être prise à la légère.

Pour la nutrition, je vous encourage fortement à consulter les articles de Noëllie, vous apprendrez des choses très importantes. Par exemple, découvrez ce bel article sur la pyramide crétoise et ses bienfaits !

Conclusion au sujet de la tendinite du coureur 

Voici donc la fin de ce premier article sur la tendinite du coureur. J’espère vous avoir donner quelques clés pour ne pas faire trop d’erreurs dans votre pratique.

Prochainement, je vous expliquerai comment s’y prendre pour traiter une tendinite. Spoiler : il n’y a pas de recette magique, on bosse et on est patient 😉 

Néanmoins, savoir comment l’éviter est selon moi tout aussi important. Et pour cela, une seule notion à retenir : il faut gérer vos entrainements avec PROGRESSION et REGULARITE. Si vous suivez cette ligne de conduite, tout ira bien ! 

Quelque que soit votre niveau, une douleur n’est jamais anodine, votre corps n’est pas invincible. Prenez toujours en compte les signes d’alerte, et posez vous les bonnes questions sur vos entrainements 🙂 

Article de notre rédacteur / testeur Corentin Crouzet Kinésithérapeute du sport

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