Le « GAINAGE DU COUREUR » by Corentin Crouzet 1ère Partie

Dans cette première partie du chapitre sur le gainage du coureur, notre rédacteur Corentin Crouzet, kinésithérapeute du sport et adepte de course à pied vous propose quelques exercices de renforcements, accompagnés de photos d’illustrations. Une deuxième partie vous sera proposé prochainement et s’adressera à un public plus avertis.

LE GAINAGE DU COUREUR

Première Partie
( destinée aux débutants)

Vous êtes de plus en plus nombreux à terminer vos sorties au bord de la piste ou du sentier pour faire un peu de gainage, et cette pratique est maintenant bien rentrée dans les routines d’entrainements. Et c’est tant mieux, mais il ne faut pas faire n’importe quoi… Cet article se destine aux débutants qui veulent (et doivent !) commencer cette pratique, mais aussi aux confirmés, pour qu’ils évoluent dans leurs exercices et restent efficace J

Qu’est ce que c’est ?

Sans rentrer dans les détails anatomiques, le gainage correspond au renforcement des muscles du tronc, comprenez :

– le groupe des abdominaux : le transverse, les obliques internes et externes, et le grand droit.

– le groupe des érecteurs du rachis, le long de la colonne vertébrale.

– le carré des lombes, de chaque coté.

– les muscles du plancher pelvien dans la région du bassin.

La fonction commune de ces muscles est le maintien de la colonne vertébrale, ils amènent ainsi la stabilité du tronc. Les abdominaux sont également impliqués dans la respiration.

Le gainage est une méthode efficace pour entretenir et développer ces muscles et leur apporter une capacité de contraction plus efficace et plus longue dans le temps. Il permet ainsi un gain en endurance et en stabilité au niveau du tronc.

Pourquoi le tronc alors qu’on court avec nos jambes ?

Le principe biomécanique est simple : pour que les bras et les jambes (c’est à dire les extrémités) créent des mouvements efficaces, il faut une base stable, donc un tronc équilibré. Un saut ou une foulée ne peut pas être productif si le corps est en déséquilibre avant et pendant le mouvement !

Donc ces muscles doivent êtres forts, pour permettre un enchainement rapide et souple des foulées, mais également endurants, pour une course qui reste efficace même après des heures d’effort. A l’inverse, si ces muscles ne sont pas entraînés, la dépense énergétique pour

maintenir l’allure malgré la mauvaise stabilité du tronc sera énorme, et donc beaucoup plus fatiguant au long terme…

Deuxième point, la stabilité du tronc permet de transmettre de façon harmonieuse les forces et les contraintes, diminuant ainsi l’impact de la course. C’est un point important pour prévenir les blessures, notamment les tendinopathies (« tendinites ») et les douleurs du dos !

Maintenant vous avez compris, il faut renforcer les muscles du tronc, pour progresser en course et protéger son corps, donc gainage obligatoire !

Comment le pratiquer ?

Du débutant au confirmé, les exercices de gainage ne manquent pas…

Pour débuter il est indispensable de maîtriser le gainage de base, réalisé en statique, sur des positions très classiques. Attention, ces exercices sont faits pour débuter mais ils ne sont pas simples et doivent être réalisés parfaitement pour passer au niveau supérieur.

La planche : Il est important d’être droit, les fesses un peu relevées et de ne pas cambrer le dos. La tête est dans le prolongement du corps. On expire, on serre le ventre (pour contracter le transverse), et on respire normalement en maintenant le ventre serré. (Consignes valable pour tous les exercices)

Progression : Si vous débutez commencez sur les genoux, puis rapidement évoluez vers la position classique, sur les pieds.

Pour les planches latérales, le pied de la jambe du haut est devant pour équilibrer.

Progression : Pour cet exercice du pont fessier, il vous paraitra probablement simple comparé aux autres. Vous pouvez rapidement évoluer et décoller une jambe.

Conseil : « on tient autant qu’on peut », « moi je tiens 3 min de suite », à Non ! Après 8 secondes de contraction isométrique, l’oxygénation des muscles baisse et l’acide lactique s’accumule de façon néfaste. Donc privilégiez des contractions tenues de 30 secondes au maximum, même s’il faut les répéter de nombreuses fois (la ré-oxygénation se fait rapidement).

De toute façon, il faut privilégier la qualité ! Tenez 20 secondes s’il faut, mais toujours avec la bonne posture, c’est plus intéressant que 30 secondes avec des douleurs en fin de répétition.

Conseil : toujours faire les quatre planches, avec le même temps de contraction pour ne pas créer de déséquilibre notamment pour les planches de coté !

Une fois ces positions maitrisées (c’est à dire réalisées correctement pendant plusieurs semaines), vous pouvez évoluer vers plus de difficultés. Mais ne vous trompez pas, la difficulté ce n’est pas augmenter le temps des séries ! Il faut simplement faire évoluer vos exercices, avec du gainage dynamique. Cette partie là est essentielle, et rares sont les coureurs qui font ces exercices, même les confirmés ont tendance à rester sur les positions de base.

En conclusion

Privilégiez la qualité, c’est à dire une bonne posture, tenue sur 30 secondes maximum. – Surprenez votre corps pour l’habituer à tous les efforts en variant les exercices et les déstabilisations. – Intégrez et testez de nouveaux exercices pour un renforcement au plus proche de la course à pied, avec ou sans matériel ! Les exercices sont nombreux, à vous de vous les approprier, mais cela passe toujours par une maitrise des positions de base. Pour le reste, laissez libre à votre imagination !

Bibliographie sur demande : corentin_crouzet@hotmail.fr

Rédaction : Corentin Crouzet, kinésithérapeute du sport pour Trail Session Magazine

Trail Session Magazine, Septembre 2016