Le « GAINAGE DU COUREUR » by Corentin Crouzet 2ème Partie

Dans cette deuxième partie du chapitre sur le gainage du coureur, notre rédacteur Corentin Crouzet, kinésithérapeute du sport et adepte de course à pied vous propose quelques exercices de renforcements, accompagnés de photos d’illustrations. Cette deuxième partie vous est proposée en complément de notre précédent article à découvrir ici.

LE GAINAGE DU COUREUR

Deuxième Partie

( destinée aux confirmés)

Le Gainage dynamique 

En course à pied (ou dans n’importe quel sport), le maintien du tronc se fait toujours pendant que le reste du corps est en mouvement ! Or l’exercice renforce le muscle dans la position ou on le travaille, donc il faut se rapprocher au maximum de la gestuelle sportive pour un renforcement efficace.

C’est pourquoi il faut, à partir des positions statiques de base, amener du mouvement sur les extrémités, comme en course ! La position du tronc reste la même, stable.

A partir de la planche, faites des montées de genoux alternées jambe droite – jambe gauche. A partir de la planche latérale, montez la jambe tendue vers le haut et redescendez.

Dans un autre ordre idée, le mouvement par des déstabilisations est intéressant. Cette déstabilisation peut être intrinsèque en diminuant les appuis, ou extrinsèque avec par exemple ici un ballon de Klein. Elles rendent le renforcement plus efficace.

Progression : déstabilisation intrinsèque à 4 pattes puis en planche on lève un pied, et enfin un pied – une main, etc. toujours dans un but d’augmenter la déstabilisation.

Travail avec le ballon : reprise des positions planche, avec points d’appuis sur ballon (bras ou jambes, voir photos en exemples).

Enfin, et toujours dans la notion de travailler le muscle proche de sa fonction sportive, des nouvelles idées de gainage émerge, pour se rapprocher au plus près de la course à pied. Des exercices debout, en balancement des ceintures à vitesse lente, vont dans ce sens la.

Progression : au départ assis sur ballon puis debout en fente (membres inférieurs statiques), debout « à vide », puis après avec poids (petit matériel type haltères, sangles, medecine ball). On recopie le mouvement de rotation opposée des ceintures, montée du genou et élévation du bras opposé.

Dernier point, on les voit très (trop !) souvent, ce sont les plus connus, mais ce ne sont pas toujours les meilleurs exercices… Le crunch, le lever de jambes tendues, etc., ce sont des exercices très (trop !) dynamique qui travaillent en priorité le muscle grand droit (des abdominaux), d’où leur popularité, car c’est le muscle des tablettes de chocolat ! Un muscle très superficiel, moins impliqué dans la stabilité que les autres abdominaux, donc beaucoup moins important dans la course à pied… Surtout, ces exercices ne respectent pas toujours une bonne position et peuvent être néfastes pour votre dos, votre paroi abdominale et votre périné. Ils sont aussi sources de déséquilibres musculaires.

Lever de jambes tendues et crunch. => A ne pas faire !

En conclusion

– Privilégiez la qualité, c’est à dire une bonne posture, tenue sur 30 secondes maximum.

– Surprenez votre corps pour l’habituer à tous les efforts en variant les exercices et les déstabilisations.

– Intégrez et testez de nouveaux exercices pour un renforcement au plus proche de la course à pied, avec ou sans matériel !

Les exercices sont nombreux, à vous de vous les approprier, mais cela passe toujours par une maitrise des positions de base. Pour le reste, laissez libre à votre imagination !

Bibliographie sur demande : corentin_crouzet@hotmail.fr

Rédaction : Corentin Crouzet, kinésithérapeute du sport pour Trail Session Magazine

Trail Session Magazine, Septembre 2016