Les bienfaits et les conseils pour une bonne saison cross !

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La saison hivernale arrive avec la fin des Trails. Pour beaucoup d’entre nous, la question de «que faire durant cette saison va se poser» Pour certains se sera une saison de ski de fond, rando, pour d’autres du vélo mais il y a aussi l’option des cross.

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Une différence pas si lointaine…

Un cross se déroule en général sur plusieurs boucles, sur un parcours naturel mais souvent en ville (parc, hippodrome, base de loisirs etc…) il peut être vallonné ponctué parfois d’obstacle (tronc d’arbre, butte). En général les distances sont courtes autour de 5-6 km pour les femmes et 8-9 pour les hommes (3 à 5 km pour l’option cross court). Il est rare qu’un athlète se retrouve seul contrairement au Trail, c’est souvent une course ou l’on se bagarre tout le long pour une place. Le cross a souvent un aspect moins populaire ou l’on retrouve plus de compétiteurs endurcis.

Le Trail se déroule en nature complète sur des distances plus longues, le coureur se retrouve parfois seul, il s’agit en général d’une seule boucle. Le parcours est très vallonné puisque nous parlerons de dénivelée avec de longues côtes nécessitant parfois la marche, contrairement au cross.

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Une opportunité pour progresser ?

L’intérêt de cette pratique hivernale est de permettre la préparation de tous les types de courses estivales : du Trail (course longue en nature), à la course en montagne, au marathon en passant par la course de demi fond sur piste, voire même l’Ekiden. A une période où les épreuves se font rares, le cross-country permet au coureur de travailler l’ensemble de ses qualités tout en gardant contact avec la compétition. En cross country, le coureur se trouve confronté à des conditions météorologiques souvent défavorables (vent, pluie, froid et même parfois la neige) mais aussi à des parcours présentant de nombreuses difficultés. Le coureur doit faire preuve d’une grande force de caractère pour d’essayer de suivre les autres.

La durée des différentes phases varie en fonction de la période de forme visée par le coureur. Un coureur dont l’objectif est de bien figurer aux championnats régionaux de cross cherchera à atteindre son pic de forme courant janvier. Par contre un coureur de niveau national tentera de parvenir au maximum de sa forme courant février.

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Le cross nécessite un entraînement très complet !

Avec un départ très rapide, une phase d’endurance qui va permettre de récupérer du sprint, des changements de rythme tout au long de la course pour répondre aux accélérations adverses et un sprint final, vous devrez alors travailler différentes phases d’entraînement durant votre préparation. Le développement de la vitesse de base vous autorisant un départ rapide permettant de se placer avant le traditionnel «entonnoir» qui vous attend au bout de la ligne droite de départ généralement longue de 100 à 150 mètres selon les tracés.

Le développement de la capacité à changer de rythme tout au long de la course afin de pouvoir tactiquement répondre à une accélération adverse puisque à tout les niveaux de performance se joue un pari avec un ami, avec soi même et parfois même un classement par équipe au point, qui peut donc se jouer à une ou deux places près. Le développement de l’endurance qui va vous permettre ensuite de récupérer du sprint. La capacité à accélérer dans la dernière ligne droite.

Le cross country est un milieu difficile et mouvant. 

Les côtes et leurs ascensions préfigurant une partie essentielle de la préparation et de la course. Des entraînements en côtes pour développer des qualités certaines telle que :

• La puissance, grimper de façon efficace, être capable de rester convenablement «placé», être de relancer après la côte,
• La force, avec un  renforcement musculaire quadriceps et ischio-jambiers,
• L’endurance.

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Cross court ou le cross long; un échauffement doit respecté …

Ainsi, 20 à 30′ d’échauffement à faible allure seront suffisant. 

Rien de tel que l’échauffement sur le parcours et sur votre circuit pour mettre en place une stratégie de course en fonction de votre niveau et/ou objectif.

• Les endroits pour une attaque,
• Jouer la réserve ou  la prudence.

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De plus, la reconnaissance du circuit via son échauffement s’avère primordiale dans le choix de ses pointes (taille), bonne performance dû à un rendement et une assise meilleure. Ainsi, vous pourrez visualiser et ne pas être surpris par l’effort à fournir face aux difficultés et anticiper votre placement et vos attaques. La plupart des coureurs auront un obstacle tel un pont étroit, un virage serré autour d’un arbre, un chemin à voie unique, même un ruisseau traversant à un moment clé qui va forcer les coureurs à ralentir et d’accélérer en dehors de l’obstacle pour maintenir la position. 

Les athlètes situés dans les premières positions sont avantagés et ceci n’est pas négligeable car ils ont une voie claire et dégagée autour d’eux ; il en sera de même pour les obstacles.  Lorsque vous vous déplacez dans le peloton, le ralentissement dans chaque obstacle est plus dur car un grand nombre de personnes tentent de négocier l’obstacle. Semblable à être à la fin d’un embouteillage, ceux à l’arrière perdent un temps précieux, et ils sont alors contraints de sprinter après l’obstacle pour tenter de retrouver la position, mettant encore plus l’accent sur le développement.

En outre, la patience et la confiance dans votre stratégie de course sont des vertus essentielles.

Avec tout ces bons conseils, bon cross !

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Alexia Jacquot, Trail Session Magazine, 2013.