Lumbago et course à pied expliqué par deux kinés du sport

Certains d’entre vous l’ont probablement déjà vécu ou expérimenté : le mal de dos aigu, plus communément appelé lumbago (ou encore lombalgie commune).

Vous savez, vous vous réveillez le matin, tout va bien, et d’un coup, sans raison particulière  : une douleur vive et soudaine dans le bas du dos qui vous limite dans vos mouvements. Nous allons aujourd’hui essayer de vous expliquer les stratégies à mettre en place pour en sortir et reprendre rapidement votre activité favorite  : le sport  !

Le Lumbago : Est-ce que c’est grave  ?

Première étape  : RASSUREZ-VOUS  ! C’est probablement la chose la plus importante à faire avec ce genre d’accident.

Malheureusement, le mal de dos est encore aujourd’hui entouré d’un climat très anxiogène, avec de nombreuses croyances qui vont rapidement vous effrayer et vous convaincre que vous êtes mal barré…

Oubliez tout ça, soyez optimiste et gardez confiance en vous  et en votre dos ! 

Le lumbago, c’est très commun !

Premier point essentiel  : le lumbago est très commun  ! Pour vous donner quelques chiffres, 8 personnes sur 10 vont souffrir au moins une fois dans leur vie du dos, même les sportifs…

C’est énorme, et ce chiffre prouve que cette douleur est finalement très courante. Et si elle cause des douleurs très fortes dans les premiers jours, ce problème n’est pas grave dans plus de 90% des cas, et vous observerez une amélioration spontanée dans les 3 semaines qui suivent.

Donc on est sur des accidents très courants et d’une gravité très relative (même s’ils sont douloureux, il ne s’agit pas de minimiser votre douleur qui est bien présente), ce n’est donc pas la peine de paniquer outre mesure.

Ce qu’on se dit quand on a mal

«  Oui mais vu comme j’ai mal, c’est forcément grave   ! »

Il faut réaliser que le lien entre douleur et gravité de la blessure n’est pas linéaire comme on le croit… Par exemple, les surfeurs qui se font arrachés un membre par les dents d’un requin n’ont pas mal sur le moment  !

A l’inverse, on a déjà tous poussé des hurlements après s’être simplement cogné le petit orteil contre la table basse… Deux poids deux mesures, deux accidents de gravité bien distincte, et pourtant deux douleurs d’intensité opposée  !

 » Mais si mon cas était grave  ? « 

Cela peut effectivement arriver, mais cela reste très rare. Il existe des signes d’alerte qui peuvent indiquer que votre cas est peut-être plus grave qu’un simple mal de dos, ce type de cas où l’imagerie médicale va être importante et où votre médecin vous aiguillera.

Parmi ces signes, on retrouve par exemple des difficultés à uriner, des engourdissements ou des faiblesses au niveau des parties génitales et des jambes, ou encore une perte d’équilibre majeure.

De même si vous avez des antécédents graves (cancer, maladie, etc.), soyez vigilants et consultez votre médecin. La suite de cet article restera centrée sur les cas des lumbagos communs.

Lumbago : quelles sont les causes  ?

En réalité, il n’y en a pas vraiment… aujourd’hui, les causes exactes des lumbagos ne sont pas encore parfaitement identifiées.  

Une fois ce constat posé, il convient maintenant de casser quelques croyances anxiogènes  : non, vous n’avez rien de déplacé et vous n’avez pas non plus de nerf coincé. Ce sont des idées reçues ancrées dans nos modes de pensées, des abus de langage, mais la réalité est que l’on ne sait pas vraiment ce qu’il se passe au niveau de votre dos… en tout cas, votre douleur n’est pas forcément en lien avec une structure anatomique qui serait abîmée.

Votre dos est solide…

Pourquoi  ? Parce que votre dos est SOLIDE. Les structures qui composent votre colonne vertébrale sont très résistantes et faites pour supporter le mouvement et les charges. Le déplacement de vertèbres n’est possible que dans des cas très rares et très graves de chocs ultra violents.

Mais ce n’est pas en vous levant du lit que vous allez vous déplacer quoi que ce soit  ! Par conséquent, il n’y a donc aucun besoin de «  remettre en place quelque chose  » ou de «  remettre droit  »(ce sont des abus de langage fréquents, mais en aucun cas des réalités). Et non, vous n’êtes pas «  fragile du dos  », même si vous avez déjà souffert de cette partie du corps. Votre dos est solide et il est capable de vous tenir et de bouger, faites lui confiance  !

L’imagerie médicale est-elle nécessaire ?

A partir de là, puisqu’il n’y a aucune structure à mettre en cause, vous comprenez que l’imagerie médicale n’est pas toujours intéressante… Oui, ce n’est pas nécessaire d’obtenir à tout prix une IRM, une radio ou autre. Dans la plupart des cas, ces examens donneront des résultats du genre  : présence d’arthrose lombaire, présence de discopathies, de dégénérescences discales, etc.

Des mots scientifiques et complexes qui créent l’inquiétude alors qu’ils ne montrent que des modifications liées à l’âge. C’est tout à fait normal, c’est l’évolution naturelle de notre corps, et on retrouve les mêmes éléments chez des personnes qui n’ont jamais souffert du dos.  

L’usage de l’imagerie médicale ne doit pas être systématique

Donc l’intérêt d’un examen n’est que très limité, sauf dans les cas où une pathologie grave est suspectée… alors oui, cela peut être frustrant de ne pas pouvoir pointer du doigt un disque, un nerf ou une structure exacte pour désigner la source de vos problèmes  !

Mais ce n’est pas grave, l’important est votre état clinique, c’est à dire comment vous vous sentez, et surtout comment vous allez faire pour aller mieux  !

Se rassurer est d’autant plus important quand on sait que l’anxiété et le stress ont le pouvoir d’augmenter vos douleurs… Ne rentrez donc pas dans ce cercle vicieux, restez optimiste  !

Et évitez les discussions avec votre voisin qui a entendu telle ou telle chose sur la question, oubliez les forums internet… tout ceci ne sera que source d’anxiété et de stress supplémentaire, et donc de douleurs.

La posture : une des raisons ?

«  Tous ces problèmes doivent venir de ma posture  »

Un dernier point pour clore ce chapitre  : les postures. «  Je me suis fait mal parce que je ne me tiens pas assez droit », « au travail, j’ai toujours une mauvaise posture donc je m’abîme le dos  »… Non  ! On en revient au fait que votre dos est solide, et qu’il est fait pour bouger.

Il n’y a pas de bonnes ou mauvaises postures, il y a simplement des positions que chacun accepte plus ou moins bien, tout ceci est propre à chacun d’entre nous. L’important est de varier les positions au cours de la journée et de ne pas rester immobile, une posture finira toujours par être désagréable si elle est maintenue pendant des heures.

Il n’existe pas de lien entre votre posture et le mal de dos.   

Votre dos est solide et il doit bouger ! Alors restez optimistes, vous avez mal mais ce n’est que passager, et cela ne veut pas dire que votre dos est abîmé !

Lumbago, le traitement  : BOUGEZ  ! 

On en vient maintenant à un autre point frustrant, mais indispensable à comprendre  : il n’existe pas de remède miracle, qui vous ramène en pleine forme en 24h, oubliez cela.  

Par contre, il existe plein d’aides (ce ne sont pas des traitements exclusifs, simplement des aides) qui vont vous accompagner dans un seul but  : diminuer vos douleurs pour vous permettre de bouger à nouveau  ! C’est la seule voie de guérison que vous devez emprunter  : le mouvement. Restez actifs, autant que possible, c’est LA solution pour vous remettre de ce mauvais passage.  

«  Oui mais j’ai trop mal pour refaire du sport  !  »

On l’a vu dans la première partie, un lumbago peut causer des douleurs très intenses, alors forcément il peut devenir très difficile de faire du sport dans ces conditions  !

Evidemment, il va falloir prendre en compte ces douleurs et adapter vos activités, c’est-à-dire moduler l’intensité et le temps de pratique.

Mais il faut de suite réhabituer votre corps à se mouvoir et ne pas rester immobile. Le repos prolongé (au delà de 1 ou 2 jours) ne ferait qu’aggraver le mal. Donc on adapte notre activité, mais on la maintient autant que possible  : on prend plus de temps, on modifie notre façon de faire, on est progressif, etc. mais on ne reste pas à ne rien faire.

Dans le même ordre d’idée, il est intéressant de continuer à aller au boulot si possible, là encore en adaptant le poste si besoin, toujours pour maintenir l’activité.

Rentrons dans le détail

De plus, comme je le disais en préambule de cette partie, il existe des aides passives qui vont vous accompagner en diminuant temporairement la douleur pour vous permettre d’en faire un peu plus  : 

• les médicaments  : les anti douleurs prescrits par votre médecin. 

• le chaud ou le froid, appliquée sur la zone douloureuse pendant 15 minutes  : certains préfèrent le chaud, d’autres le froid… à vous de tester  ! 

• la ceinture lombaire  : elle permet de vous rassurer et de vous sentir maintenu. Attention à ne pas la porter plus de 2 jours, ne vous habituez pas à une aide extérieure. 

• les massages et manipulations vertébrales  : réalisés par votre thérapeute, ces méthodes peuvent vous soulager à court terme et ainsi vous permettre de réaliser plus de mouvement. Rappel  : en aucun cas une manipulation n’aura vocation à vous « remettre les vertèbres en place ».  

• le tapis d’acupression  : un peu nouveau et à la mode, ces tapis avec des centaines de picots très pointus semblent être une aide intéressante pour soulager les douleurs pendant quelques heures. Il semblerait que la pression forte exercée par le tapis soit responsable d’une sécrétion accrue d’endorphines dans votre corps, ce qui entraîne une diminution de douleurs… la sécrétion d’endorphines, vous connaissez non  ?! Et oui, c’est le même phénomène qui se produit quand on fait du sport (en proportions bien supérieure lors du sport). Donc on en revient à notre point de départ  : bougez  ! 

Encore une fois, tous ces moyens ne sont que des aides passives et ne sont pas efficaces s’ils ne sont pas accompagnés d’une activité de votre part.

Le remède miracle n’existe pas, vous ne sortirez pas de vos douleurs lombaires en restant passif, vous devez être l’acteur principal de votre soin  !

Que faire pour solidifier mon dos ?

«  Pour solidifier mon dos, je dois faire du gainage à fond   ! »

Oui, mais pas forcément  ! Votre dos est solide je vous rappelle, donc ne vous trompez pas d’objectifs  : si vous aimez en faire, le gainage est une activité intéressante pour solliciter progressivement votre dos, toujours dans cette idée de revenir vers l’activité physique.

Ce n’est pas un moyen de stabiliser votre dos parce qu’il est faible, on oublie cette idée qui suggérerait que votre dos est abîmé. Donc le gainage c’est un grand OUI, mais avec un but bien défini  : se remettre à l’activité, secréter des endorphines et reprendre confiance, mais pas par nécessité de stabiliser  le dos !

Et ce n’est pas exclusif, ne vous enfermez pas que dans du gainage, surtout si cette activité vous déplait, il y a plein d’autres choses intéressantes à réaliser.   

Donc pour résumer en quelques mots  : le meilleur traitement pour vous est de reprendre votre activité (en l’adaptant dans un premier temps), il faut être actif. Pour cela, différentes aides vous permettront de mieux supporter la douleur, mais la solution viendra toujours de vous et de vos efforts actifs.

Lumbago et course à pied

«  Et du coup, j’ai le droit de courir  ?  »

Oui bien sûr  ! Mais…  

Mais peut être que dans un premier temps il sera plus judicieux de simplement marcher, ou alors de faire du vélo, ou alors de faire juste un peu de renfo/étirement sur le tapis, bref d’adapter votre pratique  !

Vous ne serez probablement pas capable de taper 20 bornes le lendemain de votre lumbago, et c’est bien normal. Par contre vous pouvez marcher quelques mètres, et le faire plusieurs fois dans la journée. Et en augmentant cette distance progressivement, en augmentant la vitesse de marche, petit à petit, vous retrouverez vos capacités de course.

Si la pratique de la course à pied augmente fortement votre douleur après l’activité, alors il est peut être encore trop tôt pour vous, sachez écouter votre corps et analyser vos sensations d’après course. Soyez patients, cet arrêt n’est que momentané et vous permettra de reprendre à 100% dans quelques jours/semaines. 

Une mauvaise croyance veut que la course à pied va accélérer l’usure de vos disques et créer des tassements de vertèbres à cause des impacts répétés des appuis sur le bitume.

Là encore, cette croyance est totalement fausse. Une étude de 2017 montre notamment que plus on court, plus nos disques semblent bien hydratés et en meilleur état. Tout ceci corrobore toujours la même idée  : le sport est le meilleur allié pour votre dos.  

«  Oui mais même après plusieurs mois, la course à pied est toujours douloureuse pour moi  ?  »

Le lumbago et ses débats autour du traitement…

Cette question me permet de clore ce sujet et d’ouvrir sur un autre débat. Si au delà de 6 à 8 semaines après le lumbago, la douleur est toujours présente malgré le respect de ces consignes, je vous invite à vous rapprocher d’un professionnel de santé.  

En effet, si la course à pied est toujours douloureuse, il faut peut être chercher d’autres solutions comme par exemple s’intéresser à votre façon de courir, ce que l’on appelle votre patron de course.

On sait notamment que certains aspects de la technique de course peuvent avoir un effet bénéfique et éviter la surcharge de votre dos  : la cadence, l’attaque du pied, etc. Mais la question des techniques de course mériterait un autre article complet, donc nous nous arrêterons là pour aujourd’hui  🙂

En attendant, j’espère avoir réussi à vous donner quelques clés pour affronter le lumbago… Optimisme, Confiance et Mouvement  ! 

Lumbago : bibliographie de l’article et ses auteurs

Cet article santé est tiré de faits scientifiques établis par des études récentes et rigoureuses. Rien n’est inventé, nous relatons simplement des faits mis en avant par des organismes non biaisés. Si vous souhaitez approfondir le sujet, je vous encourage à consulter ces pages très détaillées et précises, tenues par des professionnels de santé  :

– Comprendre son dos  : https://comprendresondos.fr/

– La clinique du coureur  : https://lacliniqueducoureur.com/

– Le guide du mal de dos  : https://www.omt-france.fr/Le-guide-du-mal-de-dos_a181.html

Article rédigé par Corentin Crouzet, Masseur Kinésithérapeute titulaire d’un certificat d’études complémentaires en kinésithérapie du sport, pour Trail Session Magazine. 

En  collaboration avec Joris Auria, Masseur Kinésithérapeute du Sport.

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©Trail Session Magazine, Mars 2021