Que manger avant une sortie longue ?

Bien manger avant une sortie longue ou une course, est primordial pour nous, coureurs et coureuses. On peut parfois se demander pourquoi aborder la diététique sportive par rapport à la diététique classique…

Bien manger pour rester en bonne santé semble être la base de l’alimentation. Mais quand on parle de diététique sportive, on va encore plus loin en posant des objectifs de performance.

Attention, cela ne veut pas dire que les débutants ne cherchent pas la performance, mais nous faisons plutôt allusion à la performance personnelle. Et il s’agit alors de miser sur une alimentation spécifique pour un entraînement spécifique.

En gros, tu as un objectif de performance de marathon, ultra ou triathlon, et bien il va falloir travailler aussi sur un plan alimentaire spécifique.

Après, chacun est libre de suivre ou de s’en faire un plus personnel. Parfois, certains de nos rédacteurs n’en ont pas et pourtant performent lors de leurs courses et objectifs. Mais nous verrons cela à la fin de l’article.

En attendant, je vous invite aussi à lire l’article de notre kinésithérapeute Noëllie, qui s’est spécialisée en micro-nutrition et qui avait écrit un article au sujet des bases d’une nutrition saine.

Pourquoi bien manger avant une sortie longue  ?

Bref, selon Renée Mc Gregor, dans Training Food,

« Une bonne alimentation sportive permettra :

• De fournir une bonne quantité et le bon type d’énergie dont le corps a besoin.
• De faire les bons choix pour sa pratique. »

Et dans ce cas, les bénéfices seraient bien nombreux comme :

• Une augmentation de la force et de la masse maigre
• Une bonne homogénéité entre les séances d’entraînement
• De bonnes habitudes de sommeil, de bonne humeur et de haut niveau d’énergie.

Tout cela pour permettre de se lancer dans un plan d’entraînement en étant plus serein.

Que ce soit dans une optique de performance ou de confort, il est important de prendre soin de son alimentation. Il s’agira ici de bien prendre en compte dans son assiette les différents nutriments.

Point rapide sur la base de la nutrition

Les glucides constituent le carburant du corps stockés dans les muscles sous forme de glycogène, qui seront transformés en énergie.

Les lipides peuvent être aussi une source importante d’énergie. Le corps va s’adapter pour prendre dans les réserves. Ce sera plus lent.

Les protéines sont constituées d’acides aminés et sont essentielles pour la récupération.

Les micro nutriments

Ce sont des éléments absolument essentiels pour notre organisme :

• Les vitamines (A, B, C, D, E et K);
• Les minéraux (calcium, fer, potassium);
• Les électrolytes (sodium et potassium);
• Les oligo-éléments (iode, zinc et magnésium)

Que ce soit pour la qualité de notre système immunitaire ou pour maintenir un équilibre musculaire en minimisant les contractions ou inflammations.

On peut les trouver dans beaucoup d’aliments mais n’oublions pas les épices et les herbes pour cela.

Manger avant une sortie longue : un exemple de petit déjeuner

Cela peut être différent mais l’essentiel est de bien les tester avant sur des sessions longues pour éviter de faire n’importe quoi le jour J. Par exemple, ça peut être pancake de sarrasin, ou muffins au miel, avoine et beurre de cacahuète. Porridge et graines de tournesol ou chia.

Mais cela peut être tout simplement une banane, 2 tartines de pain grillé et 1 petit pot de yaourt.

De plus, nous insisterons  sur l’importance du repas qui suit la sortie longue surtout. Il est essentiel d’apporter des glucides qui vont directement régénérer le muscle et donc aider à la récupération et à la progression.

Par exemple, un smoothie canne berge et mangue, 500 ml de lait aromatisé, smoothie banane amande.

Puis de finir sur  un dîner comme celui-ci :

• Filet de dinde ou de poulet avec une petite sauce pesto / filet de maquereau avec du quinoa
• Wok de légumes
• Yaourt

Témoignages de nos rédacteurs qui nous offrent leurs conseils sur ce que nous pouvons manger avant une sortie longue

Romain, classique mais efficace

Me concernant j’essaie de ne pas faire n’importe quoi lorsque vient l’heure du dernier repas d’avant-course, tout du moins quand le départ a lieu le matin.

J’ai essayé par le passé le plat de pâtes 3H00 avant le départ, les gatosport et autres tambouilles proposées par certaines marques, mais cela ne m’a jamais trop réussi. J’ai donc fini par faire au plus simple en prenant mon petit déjeuner habituel. En fait, je pense que notre corps a des habitudes et des assimilations plus ou moins simples, donc à quoi bon révolutionner ce dernier repas.

De ce fait, autant partir sur ce que je prends chaque jour vu que mon corps l’assimile facilement. De manière générale ce petit déj se compose donc d’une banane, d’un yogourt et d’un pain au lait ou de pain grillé.

Pour la boisson un café sans sucre et je ne m’interdis pas un jus de fruit même si j’appréhende un peu à chaque fois un mal au ventre à cause de ce dernier.

La banane est un fruit que l’on rencontre souvent sur les ravitos, à l’approche des échéances j’en mange plus régulièrement, cela habitue de ce fait mon organisme à l’aliment et si jamais la faim n’est pas trop là pendant la course, je me force à en manger car je sais que ça passera. Lorsque la course part en après-midi ou en soirée, c’est un peu différent.

Si c’est en milieu d’après-midi, j’essaie de déjeuner plus tôt pour avoir un minimum de 3H de digestion et je pars sur un plat de pâtes sans sauce avec un peu de jambon blanc.

Si par contre, c’est en début de soirée, je tâche de me faire un petit goûter qui pourrait ressembler à un petit déjeuner. Je ne sais pas si cela est la formule à suivre, mais bon pour moi ça marche pas trop mal.

Corentin, une routine bien établie

Pour moi, la routine est toujours la même, je prends quasi le même repas que les autres jours, justement pour garder une certaine routine, au moins je sais que je suis habitué à ce repas et qu’il ne devrait donc pas y avoir de soucis digestifs 🙂

J’ajuste juste un peu les quantités, et je prends du temps avant l’effort (1h minimum si c’est avant une sortie longue perso, 2h minimum si c’est avant une course).

• un bol d’avoine avec de l’eau, banane, amandes et fruits secs
• une tartine pain complet avec miel, beurre de cacahuète ou beurre d’amandes (bio, surtout pas industriel c’est important ^^)
• un œuf

Voilà, tous les matins c’est notre routine, donc on reprend la même chose pour les jours de course, pour ne pas « surprendre » le corps. On rajoute des boissons pour effort dans le sac à dos  et des fruits secs en ravito, et ça passe bien comme ça en général. » Pour ma part que ce soit sortie courte longue ou marathon je ne change jamais.

Un autre exemple de ce qu’on peut manger avant une sortie longue : 4 ou 5 krispprolls avec beurre et miel, 2 3 abricots secs ou moelleux, 1 thé, 2 3 amandes et pour marathon j’ajoute un peu de gâteau sport.

Sébastien, un exemple à (ne pas) suivre : ses conseils étonnants pour manger avant une sortie longue

Alors là je vais être TRÈS clair.  Je suis exactement le type de mec qu’il ne faut pas suivre… En gros prends le meilleur repas à prendre avant une course et fais l’inverse et bah tu tombes sur moi !

Pour te citer un exemple avant un Ultra trail, je m’enquille une PIZZA taille XXL et une bonne binouze (ça a été le cas sur la Maxi Race et le Tenerife Blue Trail). Bref j’ai juste un gros problème là-dessus et je ne suis pas bon mais alors pas bon du tout.

J’aime simplement me faire plaisir et je crois que c’est ce qui fait mon succès ! Enfin, succès au sens figuré bien sûr. Je suis une énigme pour mon cerveau qui est une énigme pour mon double barjot ! (NDLR : il a quand même bien terminé le dernier Marathon des Sables).

Bon, plus sérieusement avant une sortie longue je me fais en général un sandwich saucisson avec des oeufs au plat. Pour avoir un plein de ‘je ne sais pas trop quoi’.  Mais je commence de plus en plus à vouloir bien faire les choses.

Manger avant une sortie est une affaire de famille pour notre rédacteur en chef, Cédric

Avant une sortie longue personnellement, je ne change pas mes habitudes de la semaine. A vrai dire c’est Anastasia, mon épouse, membre de l’équipe rédactionnelle qui est ma conseillère en nutrition et micronutrition. Elle s’y connaît plutôt pas mal dans le domaine.

Chaque matin au réveil déjà, elle prépare 1 litre d’eau à laquelle elle mélange un citron pressé, et rajoute du miel. On prend nos compléments B12, Zinc et Vitamine C.

15min après avoir bu ce litre d’eau et pris ces compléments, on petit-déjeune une grande assiette de cacha contenant deux bananes, du raisin sec, une pomme coupée en morceaux, et du miel ! Parfois, je mange même une troisième banane.

Les dimanches de sortie longue, pendant que je mange le cacha, je bois une boisson chaude que je prépare, avec du miel et une cuillère de Guarana.

C’est une habitude quotidienne. Mais je suis aussi un adepte des footings et entraînements à jeun en semaine, et me contente de boire le litre d’eau citronné et une cuillère de Guarana.

C’est à mon retour que je petit-déjeune et mange le cacha. Parfois en semaine, j’alterne avec du café, mais je privilégie de plus en plus le Guarana pour lequel je préconise de bien lire les quantités à prendre par jour.

Je ne sais pas si ce que je fais pourra vous donner des idées, en tout cas moi mes sorties longues de 30km en prépa marathon, j’en ai passées beaucoup ainsi en moins de 2h sans avoir à manger tout ce temps. J’emporte juste une flasque de 500ml avec moi et m’hydrate.

Et vous ? Quels sont vos secrets alimentaires avant une bonne sortie longue ?

Sources : Training food de Renée Mc Gregor et Fitness Gourmet De Christian Coates aux éditions Lamartière

Run Fast, Eat Slow aux Editions Amphora

Crédit photos : Loïc Roig

Article rédigé par Nadia Jas avec la collaboration de toute l’équipe et de Noëllie Crouzet formée en micro-nutrition

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