Repas boosté [ Nutrition ] : pour optimiser ses capacités physiques

Repas boosté pour optimiser ses capacités physiques en trail

Tout coureur, qu’il soit de haut niveau ou pour le loisir, cherche à avoir de bonnes sensations lorsqu’il court. Parfois, des gênes digestives peuvent s’inviter et gâcher votre sortie.

Je vais, dans cet article, vous aider à optimiser ce que vous mettez dans votre assiette et surtout quels aliments sont à privilégier et éviter pour les repas d’avant course.

Je m’appelle Noëllie, kinésithérapeute formée en micro-nutrition et je vais vous guider dans cette démarche tout au long de cet article.

Healthy food

Pourquoi est-ce capital de bien s’alimenter pour performer en course à pied ?

Le rôle de l’aliment pour chaque être humain est d’apporter, entre autre, de l’énergie par les macro nutriments que sont les glucides, lipides et protides.

Vous comprendrez donc pourquoi il est encore plus essentiel d’avoir un apport équilibré chez le sportif. Pour rappel, un bon équilibre des micro nutriments (vitamines, minéraux, acides gras…) permet un fonctionnement cellulaire optimal.

Il faudra donc varier les aliments et surtout les couleurs dans votre assiette pour que l’intégralité des cellules soit nourrie. Le choix idéal est de rapprocher au maximum ses repas de la pyramide alimentaire du modèle crétois.

Quel est le risque du sportif s’il ne privilégie pas la qualité de ses repas ?

Le premier risque du sportif d’endurance est de créer du stress oxydatif au niveau de ses cellules. Lors d’un effort physique, le corps augmente le diamètre des vaisseaux sanguins des muscles au dépend de l’intestin.

À l’arrêt de l’activité, les vaisseaux intestinaux sont de suite reperfusés, ce qui crée une oxydation.

À terme, pour un coureur qui court plus de 1h30-2h ou qui répète cette activité plus de trois fois dans la semaine, l’intestin deviendra irritable par inflammation chronique de sa paroi !

Vous avez peut être parfois ressenti des douleurs, crampes ou besoin urgent d’aller à la selle lorsque vous courrez ? C’est désagréable hein ?

En plus, vous étiez partis pour une super séance de fractionné et finalement votre performance vire à l’échec ? Peut-être est-ce le signe que votre intestin souffre et qu’il est temps de jeter un œil sur ce que vous mettez dans votre assiette lors des repas ?

Si vous suivez un programme d’entraînement en vue d’une compétition, que ce soit un 10km route ou un ultra trail, je ne différencierai pas la prise en charge en fonction du type de coureur.

Nous sommes bien d’accord que l’un et l’autre ne puiseront pas dans leur réserve glucidique au même moment pendant leur course.

Cependant, je pense que déjà, si chaque être humain, coureur, sportif au sens plus large ou même sédentaire, respectait un minimum la qualité des aliments qu’il ingère pendant ses repas, tout le monde se porterait bien mieux.

En tant que kinésithérapeute, j’ai pris en charge de nombreux sportifs qui s’entraînent à jeun ou qui prônent encore la « pasta party » la veille d’une course… (Mince je vous ai spoilé la suite de l’article 😉 )

Lien entre trouble digestif et tendinopathies chroniques ?

En tout cas, je suis certaine du lien qui peut se créer entre intestin irritable et tendinopathies chroniques (tendinites, pour le terme vulgarisé) à répétition… Imaginez plein de petits trous dans votre intestin à force de le maltraiter ?

Maintenant, imaginez plein de gros nutriments qui se baladent dans la circulation sanguine alors qu’ils devraient être tranquillement digérés par l’intestin ?

Vous comprendrez donc pourquoi cela peut créer une inflammation généralisée et donc se fixer à n’importe quel partie du corps. Quelle est la pathologie la plus retrouvée chez un sportif hors traumatisme de chute ? Ah oui, la tendinopathie !

Vous le voyez aussi le lien maintenant ? 😉 Je vous conseille de vous tourner vers l’article de Corentin sur le traitement des tendinopathies.

Nous commençons toujours par traiter la cause mécanique avec l’adaptation des contraintes sur le tendon ! Cependant, vous avez fait tous les efforts du monde pour bien faire et vous souffrez toujours ?

Pourquoi ne pas envisager une prise en charge micro nutritionnelle également ?

Quel repas en phase d’entraînement ?

Je resterais globale sur ce sujet, en prônant surtout une alimentation équilibrée pendant la journée en respectant la chrononutrition des apports sur vos quatre repas.

L’erreur à ne pas commettre est de partir vous entraîner le matin à jeun, sauf petit footing de 30-40 min. Si vous réalisez une séance de fractionné ou une sortie plus longue, votre petit déjeuner devra s’imposer au moins 2h avant.

En pratique, ma journée idéale (séance d’entraînement à 8h)

• 6h : Petit déjeuner : protéine (œuf, jambon) + fruit cuit (compote) + céréale complète digeste (pain sans gluten) +/- laitage
• 10h : retour de la séance, dans le quart d’heure qui suit l’arrêt de l’entraînement : glucide à index gycémique (IG) haut comme les fruits secs (dattes +++), car l’entrée de glucide dans le muscle est majorée donc elle va renforcer et remettre à niveau la réserve de glycogène musculaire
• 12h : Déjeuner : protéine pour ramifier le muscle (plutôt des viandes blanches/ petits poissons gras sauvages) + 2/3 féculent + 1/3 légumes
• 17h : Collation : apport de magnésium et glucides pour favoriser le sommeil (chocolat, fruits secs, oléagineux, banane…)
• 19h : Dîner : pas de protéine + 1/2 féculent + 1/2 légumes

Quel repas la veille d’une course à pied en compétition ?

Pas de pasta party !

Vous l’aurez compris, la « pasta party » la veille d’une course à pied, je dis NOOOOOON !

Pourquoi ? Si vous avez respecté un apport correct de glucides pendant votre phase d’entraînement régulier, vos réserves de stockage musculaires en glucides sont déjà saturées.

Vous risquez de créer une hyperglycémie qui va, à l’inverse, générer des troubles gastriques par oxydation de la paroi intestinale, ou pire, qui peut augmenter le risque de blessures musculaires.

Repas léger et digeste la veille

• Source d’oméga 3
• Légume
• Protéine animale ou végétale (éviter les légumineuses types haricots rouges ou pois chiches)
• Fruits cuits
• Féculent complet
• Aromates +++ (éviter poivre et paprika)
• Limiter les fibres et produits laitiers si vous avez tendance à être ballonné : privilégier les fruits et légumes cuits épépinés sans la peau.

Idée d’un repas pré course : Buddha Bowl’Energy

• 1/4 Quinoa
• 3/4 Courgette et carotte râpée à la vapeur épépinée et épluchée
• Tofu mariné à l’huile d’olive, sauce soja et miel. Idée d’alternative animale : sardine (source d’oméga 3) ou viande blanche (bio et logo bleu blanc cœur +++)
• Sauce : mélangez deux cuillères à soupe de beurre de cacahuètes avec de la crème végétale (crème de riz ou crème de soja) dans une casserole et attendez que le mélange épaississe
• Arrosez d’huile de colza (oméga 3)

Dessert : Buddha Bowl’fruity

• Compote de pommes/bananes
• Framboises
• Raisins secs
• Amarante noire : riche en anti oxydant

Compote de pommes, fruits rouges, baies, amarante noire

Quel repas le matin de la compétition ?

Règles de base 

• 3h avant le départ de la course
• Léger, sans fibre car difficile à digérer
• Protéine + céréale sans gluten + fruit cuit +/-boisson chaude (éviter le café), éviter les laitages d’origine animale. 

Idée d’un petit déj pré course : omelette et porridge de la gagne !

• Battre deux œufs en omelette et ajouter de la ciboulette en fin de cuisson
• Mélanger des flocons d’avoine dans du lait d’amande et laisser épaissir sur le feu. Vous pourrez ajouter en fin de cuisson des fruits secs mais évitez les oléagineux qui vont être plutôt lents à digérer
• Thé vert

C’est parti pour être bien dans son ventre… et ne vous préoccupez que de vos jambes quand vous prendrez le départ de la course !

Quel type de ravitaillement à l’arrivée d’une course ?

Dès que vous arrivez, vous avez envie de vous jeter sur le buffet ? C’est normal ! Et bien foncez ! Ne vous freinez pas, au contraire.

Règles de base

• La transpiration entraine une diminution du taux de sel donc si vous aimez l’eau minérale pétillante, je vous conseille de boire un verre de Badoit ! 😉 Privilégiez une eau qui a un taux de résidu à sec faible.
• L’effort intense crée une oxydation, donc votre intestin est plutôt en milieu acide. Du coup, évitez de vous jeter sur la charcuterie ou le fromage qui ont plutôt une forte acidité.
• Privilégiez les glucides à index glycémique élevé : dattes, melon, pâtes de fruits, pain, chocolat…

Conclusion au sujet des repas pré/post course

Les repas proposés peuvent être bien entendus modifiés. Le but est de vous donner des règles sur l’alimentation, et après je vous laisse trouver les idées pour imaginer vos propres créations culinaires !

Testez absolument vos recettes pendant votre cycle d’entraînement ! C’est comme sur les boissons et ravitaillement pendant l’effort. Vous n’allez pas partir sans connaître vos gels etc…

Et bien pareil pour les repas qui précèdent la course ! De ce fait, vous saurez l’impact qu’ils ont sur votre transit, et vous partirez détendus 🙂

N’oubliez pas que la règle primordiale est simplement d’avoir une alimentation variée et équilibrée. Celle-ci doit plutôt tendre vers un modèle méditerranéen.

Prenez le temps de faire vous même vos repas, oubliez l’industriel et faites maison, vous serez fiers de vous ! Mettez de la couleur dans vos assiettes ! 

Alors, à vos fourneaux !

Buddha bowl : quinoa tofu sauce soja beurre de cacahuètes

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©Trail Session Magazine – Août 2022