Sport et Santé : les quatre conseils de grand-mère que vous devez absolument OUBLIER !

Vous avez forcément entendu ces petits conseils à un moment donné dans votre pratique sportive, ou même dans votre quotidien. Vous les avez probablement appliqués, peut-être même le faites-vous encore ?

Pourtant, toutes nos croyances ne sont pas toujours justes. A travers cet article, je vais tenter de vous expliquer de façon simple, certaines erreurs qui se produisent encore trop souvent chez les coureurs à pied.

« Si tu continues à courir autant, tu vas finir avec une prothèse de genou ! »

Nous avons longtemps réfléchi en considérant le corps humain comme une voiture : plus je roule, plus j’use mes pneus, donc il va falloir les changer quand il n’y aura plus de gomme ! Le parallèle avec les genoux était facile : plus je cours, plus j’use mes cartilages, donc si je cours trop je vais devoir mettre une prothèse ! Sauf que… ça ne se passe pas du tout comme ça !

Le corps humain n’est pas une voiture, ni une machine, il s’agit d’un ensemble de tissus VIVANTS qui réagissent, se modifient et se renouvellent constamment… bref, vous êtes un être vivant !

Et alors, quel est le rapport ? Votre corps s’adapte aux contraintes que vous lui imposez, c’est à dire qu’il va réagir à votre activité ! Vous courrez beaucoup et régulièrement, alors votre corps le ressent et vos tissus s’adaptent : au lieu de s’user de façon prématurée, vos cartilages vont au contraire se « renforcer » pour mieux répondre à vos contraintes. Magique non ?! Attention cependant, le processus n’est pas facile à gérer : comme toutes les choses de la nature, votre corps a besoin de temps pour répondre à ces contraintes et s’adapter. De même qu’un arbre ne pousse pas en deux jours, un corps ne se modifie pas en deux sorties longues !

Comment faire alors ? Soyez PROGRESSIF dans vos activités physiques (TOUTES vos activités, vélo, course, rando, etc… même pour le bricolage et le travail vous devriez fonctionner de la sorte !), pour laisser le temps à votre corps de s’habituer. Chaque changement (de chaussure, de façon de s’entraîner, comme plus de côtes, plus de km, un entraînement de plus dans la semaine, etc.) dans votre pratique doit se faire en douceur, sur plusieurs semaines, pour que votre corps assimile ces nouvelles contraintes.

Donc pour en revenir à nos genoux, si vous courez de façon régulière et progressive, votre corps s’adapte et vous ne risquez pas plus qu’un autre (voire beaucoup moins qu’un autre s’il est non sportif) de finir avec une prothèse ! Donc n’ayez plus peur d’avaler les kilomètres, au contraire, c’est bon pour vous et votre santé !

« Toujours bien boire deux gorgées toutes les 10 minutes ! »

On a tous déjà entendu une formule magique de ce genre… Celle que je vous propose serait plutôt : « bois quand tu as soif ! ». Simple et efficace, après tout votre corps est le mieux placé pour savoir si le temps de boire est venu ou pas. 

On a tous un copain qui part avec son camel rempli pour faire un 12km, et un autre en mode chameau qui enchaîne 2h sans boire une gorgée… lequel est dans le vrai, lequel est dans le faux ? Il n’y a pas de réponse, comprenez simplement que chaque individu aura des besoins différents en termes d’hydratation pendant l’effort.

Ce que l’on sait aujourd’hui, c’est que l’hydratation sera quasi obligatoire si l’effort dure plus de 3h. Pour le reste, cela va dépendre de votre poids, votre taille, votre sexe, ce que vous mangez, etc., plein de variables qui rendent chaque coureur différent de l’autre. Et pour un même individu, votre besoin en eau ne sera pas le même selon la température du jour, l’humidité de l’air, etc. Alors comment s’y retrouver si cela change tout le temps ?

Simplement en vous laissant guider par votre corps et vos sensations, le signal d’alerte est la sensation de soif, il ne sert à rien de se gaver d’eau avant de le ressentir. Ensuite, avec l’entraînement vous allez apprendre à être plus sensible aux signaux que vous donne votre corps, et vous saurez mieux gérer cette partie là.. cela fait partie intégrante de votre entraînement !

A propos d’hydratation, un point très important : on a tous peur de la déshydratation, nous avons tous vu des images terribles de mecs en train de tituber… alors souvent, on se force à boire.

C’est bien, la déshydratation peut effectivement avoir de graves conséquences, mais sachez que la sur hydratation est peut-être encore pire ! Pour faire simple, si vous buvez trop pendant l’effort, vous pouvez tomber en état d’hyponatrémie, c’est-à-dire que votre taux de sodium dans le sang devient très faible, ce qui peut avoir des conséquences vraiment dramatiques (type oedème cérébral…).

Le but n’est pas de vous faire peur, simplement de faire comprendre que trop boire sera aussi néfaste que ne pas assez boire, alors suivez le conseil : plus de prise de tête, on boit simplement quand on ressent la soif !

D’ailleurs, on peut noter que le corps humain a la possibilité de supporter une légère déshydratation, ce qui est le cas chez de nombreux marathoniens par exemple, qui ne boivent pas pendant leur épreuve et terminent en légère déshydratation… et pourtant ils ne titubent pas ! Simplement car ils sont habitués à cet état de LEGERE déshydratation, et ce n’est pas grave du tout pour leur corps !

« Etire-toi bien avant de courir pour ne pas te claquer ! »

Le fameux débat sur les étirements… il a fait couler beaucoup d’encre et la science a bien du mal à bouleverser les croyances. Commençons par mettre un grand coup de balai sur des choses encore trop vues et revues aujourd’hui : NON, les étirements avant l’effort ne vont pas vous protéger des blessures, ils ne vous aideront pas non plus à empêcher les courbatures après une course, ni même à améliorer la récupération…

Désolé de vous décevoir, mais toutes ces vertus attribuées aux étirements ne sont pas réelles. Pire encore, leurs effets peuvent être délétères, puisqu’ils vont vous donner une sensation de muscles endormis… pas terrible avant d’attaquer un 10 bornes non ? Et vous risquez également d’aggraver vos micro lésions musculaires post effort…

Donc on nous bassine avec les étirements alors que ça ne sert à rien ? Attention je n’ai pas dit ça ! Les étirements n’ont pas leur place juste avant ou juste après votre effort. Par contre, s’ils sont réalisés à distance de votre course, lors de votre jour off par exemple, ils deviennent intéressants.

Ils vont en effet vous apporter une souplesse musculaire générale, ce qui a son intérêt pour votre pratique et votre santé au quotidien. De plus, cela peut constituer une sorte de plaisir, un moment de détente que vous consacrez à vous-même, comme une séance de yoga simplifié. Donc si vous êtes un adepte des étirements, c’est très bien, continuez-les, mais à distance de votre effort !

Et si vous êtes méticuleux et que vous aimez prendre ce temps d’étirement avant la compétition pour vous mettre dans votre bulle, comme une routine de préparation, alors utilisez plutôt ce moment pour travailler vos gammes et votre foulée par de courts exercices dynamiques !

« Arrête la course à pied tu vas t’abîmer le dos, fais plutôt de la natation ! »

Deux notions me semblent importantes à souligner avec ce mauvais conseil. La première est plutôt orientée sur la pratique de la course à pied. A l’instar de ce que je vous disais pour les genoux en début d’article, la course ne va pas user prématurément vos disques intervertébraux ou vos vertèbres.

Bien au contraire, rappelez-vous, l’être humain n’est pas une voiture ! Comme pour vos cartilages de genou, votre corps est tout à fait capable de s’adapter aux impacts provoqués par vos foulées. Donc en réalité vous avez plutôt tendance à « renforcer » vos disques grâce à la course plutôt que de les user !

Là encore, ce phénomène n’est possible que par une seule voie : la progressivité dans vos efforts. Votre corps est capable de s’adapter à tout, à condition que vous lui laissiez le temps pour ça ! Donc vous pouvez continuer à enchaîner les kilomètres de route, de chemin ou de tout ce que vous voulez, sans aucune crainte pour votre dos !

La deuxième notion intéressante, c’est de casser un peu le mythe de la natation. Vous savez, le seul et unique sport que l’on peut faire quand on mal au dos, celui qui vous sauvera de tous les maux ! Il est temps de revenir là-dessus : le seul sport que vous pouvez faire, c’est celui qui vous plaît, et que vous supportez !

Chaque activité physiquevous amènera du mouvement, et donc vous amènera quelque chose de positif pour votre colonne vertébrale. Donc si vous détestez enchaîner les longueurs la tête dans l’eau, passez à autre chose ! De toute façon si vous n’aimez pas, vous allez finir par vous lasser, et pire encore, vous allez faire les choses avec dégoût et le résultat n’en sera que négatif.

Attention, si vous aimez nager, continuez sans problème, c’est une très bonne activité pour votre dos, sachez simplement que ce n’est pas la seule qui ait de l’intérêt 🙂

Alors choisissez l’activité qui vous plait, et surtout allez chercher du plaisir dans ce que vous faites, c’est primordial.

Conclusion

Pour conclure cet article, j’aimerais passer ce message : le sport, quel qu’il soit, est votre meilleur allié santé. Il vous apportera le mouvement dont vos articulations ont besoin, l’activité cardiaque nécessaire à votre physiologie, ainsi que le bien-être mental associé ! Ne vous limitez pas, ne craignez pas de vous « user » prématurément, respectez simplement votre corps en lui laissant le temps d’assimiler les choses. Rappelez vous que nous sommes des êtres humains, faits pour courir et se déplacer… alors courons 🙂 

Cet article santé est tiré de faits scientifiques établis par des études rigoureuses. Je n’invente rien, je relate simplement les faits mis en avant par des organismes non biaisés tels La Clinique du coureur, auprès de laquelle j’ai fait des formations. Si vous souhaitez en savoir plus et approfondir ces différents points abordés, je vous encourage à consulter les sites de La Clinique du coureur, ou encore Comprendre son dos. Ces pages, tenues par des professionnels de la santé, vous apprendront de nombreuses choses sur votre santé et vos habitudes du quotidien.

Article rédigé par Corentin Crouzet, Masseur Kinésithérapeute titulaire d’un certificat d’études complémentaires en kinésithérapie du sport, pour Trail Session Magazine.

En collaboration avec Joris Auria, Masseur Kinésithérapeute du Sport.

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Tests réalisés en partenariat avec Crosscall

©Trail Session Magazine, Janvier 2020

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