Trail et Barefoot/Minimalisme

« Trail et Barefoot/Minimalisme »…. C’est le sujet aussi vaste que captivant sur lequel Trail Session m’a demandé de plancher. Tellement étendu à traiter qu’il est difficile de lui donner à la fois une dimension concise avec malgré tout une vue complète de tous les éléments théoriques et pratiques.

Mais un petit défi pour moi, passionnant et très important compte tenu de cette discipline en pleine et rapide expansion, et en faveur de laquelle je souhaiterais éviter à ses pratiquants les aléas que j’ai connus avec les « joggeurs » des années 80 ! Ces travers, en course sur route, ont mis beaucoup de temps à être corrigés par l’avènement récent chez nous, enfin, de la chaussure minimaliste. Je souhaiterais vivement contribuer à éviter ces mêmes dérives chez les trailers en les faisant profiter à la fois des connaissances biomécaniques actuelles et des évolutions régulières des équipementiers en matière de chaussures dédiées à cette pratique. Je souhaite préciser, avant tout développement, un certain nombre de points, afin d’éviter dès maintenant toute forme de malentendu et de polémique. J’ai argumenté depuis longtemps avec tous les éléments possibles contre ce que j’ai souvent appelé la « pensée unique de la chaussure amortie » : ce n’est pas pour appliquer aujourd’hui cette méthode stérile par son manque de débat, au courant du minimalisme ! Celles et ceux qui me connaissent savent que je suis particulièrement ouvert aux échanges basés sur une argumentation aussi claire qu’apaisée.

En termes pratiques, je souhaite seulement éclairer au mieux le coureur, qu’il soit déjà informé mais encore désireux de conforter son opinion, ou surtout, qu’il soit en phase d’interrogation et de réflexion à propos des bienfaits du minimalisme et de la décision d’opérer la transition vers ce mode de course dans les conditions optimales… Sachant donc que je ne martèlerai jamais une Vérité minimaliste, et répéterai inlassablement qu’elle n’est ni une obligation pour quiconque, ni une thérapeutique en soi, ni une philosophie initiatique , ni une voie absolue et irréversible, nous pouvons donc commencer à réfléchir sur ce sujet qui est juste, pour moi, une prévention de bien des problèmes pathologiques et un excellent moyen pour vivre ses entraînements et ses courses avec les meilleures sensations : courir naturel…

Ainsi réduit à l’essentiel, donc forcément incomplet mais déjà suffisant pour une première méditation, voici l’exposé de l’essentiel.

La « réflexion barefoot running / minimalisme » :

 1- Si l’on souhaite redonner au pied les conditions naturelles et optimales d’une foulée physiologique, il faut d’abord le libérer des contraintes de rigidité, imposées par la chaussure de running classique (semelles épaisses, tiges, etc…) et des éléments devenus, de ce fait même, inutiles (talon surélevé, amorti postérieur). Le choix est alors le suivant : pour se débarrasser de cette « chaussure classique », soit on n’en porte plus du tout, et l’on court pieds nus, soit on la remplace par un élément chaussant respectant les conditions précédentes, et alors on s’équipe de « chaussures minimalistes »(simple interface plantaire de quelques millimètres, zero-drop, et extrême légèreté).

 2- Ce choix n’est jamais immuable et en aucun cas imposé : il dépend de ses aspirations personnelles, des sensations recherchées, de la nature du terrain, de moment présent, etc…De même, rien n’oblige plus à courir pieds nus qu’en chaussures minimalistes : il n’existe que de négligeables différences qui n’influent en tous cas pas sur la qualité de performance, seule la sensibilité plantaire et sa protection cutanée directe sont fortement diminuées, les autres fondamentaux sont préservés (sensibilité profonde proprioceptive, travail musculaire de ressort, avec son économie énergétique, etc…). A noter au passage que la chaussure « minimaliste trail » (Merrell ® , VFF ® Spyridon, etc…) offre par rapport à son homologue « route » une protection optimisée pour les sentiers de cailloux…

 3- Comment procéder ? Je ne vais pas ici réécrire un certain livre (*) paru tout récemment et dont les premiers chiffres de vente et les commentaires démontrent à quel point le sujet suscite l’intérêt des coureurs !… Des échos médiatiques, plus ou moins spécialisés, se chargent suffisamment de sa promotion et mon but est donc simplement de répéter les principes essentiels et incontournables du barefoot/minimalisme : L’adoption d’une foulée plus courte, mais plus rapide, grâce à l’effet ressort des muscles, engendré par l’appui midfoot (avant-pied). Rappelons au passage l’avantage en matière d’économie énergétique découlant naturellement d’un effet ressort devenu plus important, au détriment de l’effet propulseur, des chaînes musculaires.

Le respect absolu, inconditionnel et rigoureux de la phase de transition amorti/minimalisme : chacun de ces termes est capital, et leur négligence conduit inévitablement, au mieux à une progression chaotique, en yoyo, entre jours d’enthousiasme et déception, au pire vers une fracture de fatigue (stress-fracture) que le minimalisme traînera injustement comme un boulet tant que des coureurs immatures continueront à mener cette phase capitale avec une désinvolture seule coupable…

Je le répète avec force : décider de changer de mode de chaussage avec toutes les implications qui précèdent, en s’imaginant naïvement qu’on va suivre la continuité de son plan d’entraînement comme si la transition n’existait que dans nos fantasmes d’auteurs, c’est du suicide squelettique !!… C’est (re)dit, et c’est maintenant écrit sur Trail Session !!… Faites passer….

Dernier point essentiel, qui est à la fois une nécessité pour tous et une découverte pour beaucoup : l’écoute de ses sensations corporelles souvent nouvelles, en tous cas différentes des perceptions amputées par l’amorti, comme nous l’avons dit plus haut. Ces sensations, essentiellement musculaires, montrent à quel point le changement d’utilisation biomécanique du corps est profond. Seule cette écoute peut conduire à l’analyse de « ce qui se passe » chez le coureur, et l’inciter à la progression prudente que nous venons d’imposer avec énergie !

Les avantages :

 En supprimant une cause, on a beaucoup de chance d’en supprimer les effets. Si l’on tient compte du fait découlant de l’observation régulière des patients en ostéopathie du sport, on vérifie le plus souvent le rapport entre certaines lésions et l’existence d’une mauvaise foulée induite notamment par le talon amorti (périostites, fasciites, tendinites, perturbations mécaniques articulaires, du bassin, de la colonne vertébrale, etc…). La suppression de ce dernier élément va fort logiquement apporter un remède au moins largement partiel à ces pathologies bien connues. Afin de répondre d’emblée à l’argument souvent opposé selon lequel tous les coureurs utilisant des chaussures amorties ne se blessent pas (heureusement !…), je réponds simplement qu’il suffit d’observer la foulée de beaucoup de ces runners sur le plat : ils courent… « midfoot » et donc n’utilisent pas cet amorti contestable !!… Donc, ils ne se blessent pas, et si ce mode de chaussage leur convient, je ne vois pas, là encore, au nom de quelle « vérité » je leur dirais d’en changer absolument : mon propos s’adresse aux autres, ceux qui « talonnent », car eux souffrent très fréquemment et ont des bienfaits à tirer du barefoot/minimalisme !… Simple question alors : pourquoi persévérer à se chausser avec des éléments… dont on ne se sert pas ?… C’est aussi simple que logique, mais ce ne sont que de simples remarques. En « écoutant » son corps, on en apprend beaucoup sur soi et cette rétroaction sensorielle est assez unanimement appréciée. Rappelons qu’elle découle directement de nos sensibilités superficielles (évidentes quand on court pieds nus, mais en bonne partie restituées à travers la semelle minimaliste) et surtout profonde (cette fameuse sensibilité proprioceptive qui est le fondement de notre dynamique corporelle de bipède et de notre équilibre en course !). Sans aller jusqu’à dire, comme dans la pub, « avant, je courais idiot.. », sentir le sol et nos réactions par rapport à lui, c’est déjà souvent un plus agréablement ressenti sur un bitume monotone, alors, sur des chemins de montagne !…

Les inconvénients :

 Sans aucun prosélytisme ni parti-pris, en trente ans de course pieds nus/minimaliste et encore plus d’années d’exercice de physiothérapie du sport, je ne vois pas de grand sujet de dissertation sur les « moins » de la méthode… Citons quand même deux points majeurs qui découlent directement de ce qui a été dit plus haut (et qui vont permettre de mettre en place des limites logiques et éviter aussi bien des malentendus !) :

 Les blessures : Loin de moi l’intention de dire qu’on ne court aucun risque en abandonnant complètement les chaussures de running ou même en les remplaçant par des chaussures minimalistes ! Sans entrer dans de longs détails, disons simplement que le risque inévitable concerne surtout le pieds nus strict, donc déjà largement improbables en Trail… De plus, pour ne parler que de ma modeste expérience « hors route », et en reprenant les observations rapportées (Sandler, Le Corre, Martinek, etc…), les conflits sol/peau ne sont numériquement et surtout médicalement pas pires que leurs homologues chaussure/peau. Donc, en tous cas, pas plus de blessures directes constatées objectivement, étant chaussé minimaliste ou amorti.

 La durée de transition : C’est le nerf de la guerre !!… Cette phase doit être minutieuse et conduite avec rigueur : pas question de la bâcler, aucune raison pour en amputer les délais de progression, seules les sensations décident. Le délai d’adaptation complète est bien sûr basé sur tellement de critères qu’il est strictement individuel et quasi impossible à chiffrer à l’avance ! Vouloir d’ailleurs se baser sur une simple estimation pour soi-même reviendrait donc déjà fixer des bornes temporelles, parfaitement contradictoires avec ce principe même de guidance raisonnée… Si, sans juger en quoi que ce soit cet état d’esprit, ô combien respectable, le coureur ne veut rien sacrifier de ses performances actuelles, ou ne supporterait pas de se voir même temporairement reprendre le fondement du « courir naturel » à sa base, cet objectif n’est pas le sien et il est même préférable pour lui de ne pas l’envisager et éviter ainsi de rejoindre la cohorte des tenants du « c’est impossible, ce truc !» ou, pire, du «je me suis fracturé le 2ème méta à cause du minimalisme ! »… Pour éviter toute frustration à celles et ceux qui veulent malgré tout un « ordre d’idée », je dirais, mais encore une fois en tenant compte de toutes les individualités, qu’une majorité de transitions rapportées se sont réalisées dans le courant maximum d’une année, sans aucune difficulté.

Et pour terminer, quelques repères pratiques très généraux sur la méthodologie barefoot/minimaliste :

 Il ne s’agit là que de conseils très globalistes, valables pour l’ensemble des coureurs. Je conseillerais bien sûr à chacun de prendre ses propres repères pratiques à travers la lecture dédiée, et surtout la participation si possible à une session, au moins, d’initiation et de démonstrations comme nous commençons à en organiser en fonction des demandes progressives ou au moins essayer de courir à l’occasion avec un coureur déjà expérimenté en pieds nus/minimalisme. Commencer par l’étude et le « réglage » de la foulée à partir des observations basiques sur le plat avant de parasiter les sensations nouvelles par un relief de terrain irrégulier.

Choisir un bitume lisse et commencer les séances par quelques courtes minutes, pieds nus strict, afin de percevoir là encore les sensations les plus naturelles. Après, utiliser au feeling les chaussures minimalistes (éviter absolument les sols mous, malgré tout ce qui est régulièrement et malheureusement « conseillé » : outre la fatigue accrue des muscles et tendons contraints de restituer l’énergie absorbée inutilement, ces terrains sableux et herbeux sont plus susceptibles de cacher des débris de verre ou autres, à l’inverse parfaitement visibles sur l’asphalte). Compléter impérativement les sorties de course par des séances de préparation physique spécifiques : travail proprioceptif sur plateaux de Freeman ou Myolux ®, travail de renforcement musculaire excentrique, stretching ciblé, etc…

​En conclusion : je l’ai écrit sur mon propre blog (**), trail et minimalisme, c’est possible ! J’en parle bien sûr en tant que coureur sur route essentiellement, même si des incursions sur les chemins sont assez régulières… Mais des avis bien plus compétents et autorisés que moi l’affirment aussi : Killian Jornet a récemment publié une excellente vidéo, parfaitement commentée, où il en vante les mérites, et on me rapporte de plus en plus fréquemment des observations et expériences de coureurs d’excellent niveau passés au minimalisme et compétiteurs en Trail (des blogs de plus en plus nombreux y sont consacrés).

 Maintenant, bien sûr, et en forme de mise en garde contre toute interprétation disproportionnée (pour ne pas dire volontairement erronée) de mes propos, je signale que je ne recommande pas plus l’UTMB en VFF Spyridon que je ne conseille la traversée du Pôle Sud avec votre tenue de ski de la saison dernière aux Deux-Alpes !!…. On peut être minimaliste et avoir un nombre de neurones « comme les autres », ce qui permet maintenant, si vous le souhaitez, de dialoguer entre nous…..

Daniel DUBOIS, Ostéopathe du Sport & Barefoot Runner.