Un nouveau regard sur la nutrition sportive (3)

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Voici la troisième partie de l’article d’Anthony Berthou sur la nutrition sportive, à dévorer !!

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La balance acido-basique, un équilibre fondamental et subtil

Pour assurer leur fonctionnement, les cellules doivent posséder un pH relativement stable, de nombreux facteurs pouvant en effet faire varier ce dernier. Pour y pallier, l’organisme dispose heureusement de « systèmes tampon » permettant de neutraliser ces charges acides : si ces systèmes s’avèrent insuffisants face à un excès d’acidité, d’autres moyens vont être sollicités : il s’agit des réserves osseuses et des cations (Potassium, Calcium et Magnésium notamment), favorisant ainsi la déminéralisation et la fuite urinaire des minéraux. Au-delà de son impact sur les risques d’ostéoporose, une acidité tissulaire chronique peut altérer le fonctionnement général des cellules et l’intégrité des tissus conjonctifs, augmentant alors les risques de blessures ou d’inflammation, en particulier tendineuses.

Deux facteurs influencent de façon significative l’équilibre acido-basique :

• La pratique de l’activité physique, génératrice de charges acides : leur accumulation au cours de l’effort peut notamment favoriser la survenue de crampes et de fatigue musculaire. Un intérêt particulier devra donc être porté sur la qualité des boissons consommées au cours de l’effort et en phase de récupération. Nous y reviendrons ultérieurement.

• L’alimentation : selon leur influence sur l’équilibre acido-basique, on peut classer les aliments comme « acidifiants » ou « alcalinisants» : mais attention, cette notion est à distinguer du goût « acide » de l’aliment ! Les fruits et légumes sont en effet riches en anions organiques (citrates, malates) ayant un effet alcalinisant, le citron également bien qu’acide au niveau gustatif. De même la tomate, souvent incriminée dans la survenue des tendinites, ne s’avère pas être la grande coupable comme on pourrait le croire… Les fruits secs, la banane, les pommes de terre et les épinards présentent un pouvoir alcalinisant particulièrement intéressant à considérer dans le cadre d’une stratégie nutritionnelle. A l’inverse, certains éléments présents dans les boissons et les aliments (sulfates, chlorures, nitrates, phosphates) possèdent un effet acidifiant : tout excès de consommation de sel de table (chlorure de sodium), de boissons ou d’aliments en contenant en forte quantité (charcuterie, fromage, pain, plats industriels…) sera donc à éviter lorsque l’on souhaite équilibrer la balance acido-basique. De même pour les protéines, dont une consommation excessive favorise l’acidification. Le fromage, riche en sel et en protéines, s’avère de ce fait un aliment particulièrement acidifiant : ce qui nous amène à porter une réflexion plus globale sur l’intérêt des produits laitiers. Bien que riches en calcium, ils n’en demeurent pas moins très acidifiants, en particulier lorsqu’ils sont issus de lait de vache : représentent-ils alors vraiment un aliment de prédilection contre l’ostéoporose ?

L’écosystème intestinal, la clé de voute de notre santé…

Talon d’Achille de nombre de coureurs, le système digestif mérite pourtant la plus grande attention du fait de son implication sur notre santé. Son intégrité repose en effet sur un équilibre subtil entre :

• La muqueuse intestinale : véritable barrière sélective, la muqueuse intestinale assure l’assimilation des nutriments tout en limitant le passage de protéines étrangères dans l’organisme, sur une surface représentant plus de 300 m2 de surface ! Le maintien de son intégrité est donc essentiel.

• Le système immunitaire intestinal : plus de 70 % du système immunitaire siège au niveau intestinal et assure une régulation fine entre tolérance des aliments et défense contre les protéines étrangères (peptides alimentaires, bactéries…). Cette régulation représente donc un élément clé dans notre capacité à résister face aux infections ou au contraire à ne pas générer d’intolérances ou d’inflammations chroniques.

• La flore intestinale : constituée de plus de 100 000 milliards de bactéries dites « probiotiques », la flore intestinale possède de nombreux rôles : synthèse de vitamines, assimilation de glucides non digérés (fibres, aliments glucidiques en excès, lactose…), effet « barrière » contre les bactéries pathogènes, modulation du système immunitaire. Ce dernier point est particulièrement important à considérer : en effet les bactéries de la flore intestinale, en stimulant la production de « messagers » de l’inflammation – les cytokines – peuvent moduler la réponse de l’organisme face à une inflammation et notre capacité à récupérer d’une blessure par exemple ou au contraire, la pérenniser en maintenant un bruit de fond inflammatoire.

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L’écosystème intestinal est pourtant régulièrement malmené par la pratique des sports d’endurance : la multiplication des ondes de choc, la répétition du phénomène d’ischémie-reperfusion (modification de la répartition du volume sanguin au niveau des organes digestifs), une alimentation inadaptée, le stress, la prise d’anti-inflammatoires ou encore la consommation excessive de glucides sont autant de facteurs pouvant altérer l’intégrité de cet écosystème. Il peut alors s’en suivre des conséquences locales – troubles digestifs, ballonnements – mais également des troubles fonctionnels dont le lien avec l’intégrité intestinale est parfois insoupçonné : infections à répétition, tendinites, troubles ostéo-articulaires…

En pratique, il convient donc de rester attentif à notre écosystème intestinal :

• Favoriser une alimentation dite « d’épargne digestive » en cas de sensibilité personnelle : limitation des fibres irritantes pour l’intestin, des graisses cuites, de protéines telles que les protéines de lait de vache voire de gluten, prendre le temps de bien mastiquer les aliments.

• Eviter tout excès injustifié de glucides, en particulier avant ou pendant l’effort : même si l’apport glucidique est un élément fondamental à considérer, une consommation excessive aura pour incidence de favoriser les fermentations intestinales, se traduisant notamment par des ballonnements, des gaz et des troubles digestifs à l’effort.

• Le recours à une complémentation nutritionnelle à base de probiotiques de qualité ou à des complexes destinés à réduire une éventuelle perméabilité intestinale pourra se justifier dans le cadre d’une démarche personnalisée.

Optimiser son alimentation par la Micronutrition 

• Consommer des graisses de qualité : minimum 3 cuillères à soupe d’huile vierge première pression à froid (moitié olive/moitié colza) par jour, du poisson gras 2 à 3 fois par semaine minimum (sardines, anchois, maquereaux, harengs, thon frais, saumon), des oléagineux (noix, noisettes, amandes), des aliments à base de graines (lin, sésame, tournesol), viandes et œuf issus de la filière « bleu blanc cœur ». En cas d’apports alimentaires insuffisants, avoir recours à une complémentation en oméga 3 de qualité sous forme naturelle non estérifiée, minimum 500 mg, éventuellement associés à des oméga 6 riches en DGLA (huile d’onagre vierge) ;

• Optimiser la qualité et les apports en protéines au quotidien selon la répartition évoquée précédemment ;

• En cas de crampes régulières, fatigue ou difficultés de récupération : optimiser la balance acido-basique en ayant recours à une complémentation qualitative en citrates et bicarbonates ;

• Veiller à consommer suffisamment de végétaux frais de saison : minimum 4 à 5 portions par jour ;

• En dehors des périodes d’effort, éviter toute consommation excessive de fromages secs, charcuterie, pain, plats industriels, sel de table et de protéines animales, en particulier au cours du dîner ;

• Être attentif à l’intégrité de l’écosystème intestinal et avoir recours à une complémentation en probiotiques de qualité si besoin ;

• Pendant l’effort : privilégier une boisson de qualité en portant une attention particulière à sa teneur en BCAA et en Leucine, à la nature et aux quantités de sels minéraux : privilégier les formes citrate ou bicarbonate au chlorure de sodium. En particulier en cas d’entraînement à jeun ;

• En phase de récupération : apporter le plus tôt possible des glucides associés à des protéines d’assimilation rapide et des acides aminés spécifiques (BCAA, Leucine, Glutamine) : boisson de récupération de qualité associée à des fruits, fruits secs, barre ou biscuits diététiques. Veiller par ailleurs à compenser les pertes minérales et à réduire l’acidité tissulaire post-effort grâce à une boisson riche en sels minéraux sous forme désacidifiante ou à des eaux de type Vichy®, Badoit®, St Yorre®. Privilégier un dîner de type végétarien.

• Boire au minimum 1,5 à 2 L d’eau chaque jour pour favoriser l’élimination rénale des charges acides : limiter toutefois les eaux et boissons riches en sulfates, nitrates ou chlorure de sodium.

En conclusion, la Micronutrition du sport apporte un nouveau regard sur la gestion quotidienne de l’alimentation : son champ d’action est vaste et passionnant. Nous espérons ainsi vous avoir modestement convaincu que la nutrition intervient directement sur votre santé, donc sur vos performances. Bien au-delà du simple facteur énergétique.

Anthony BERTHOU

Diététicien-nutritionniste, intervenant auprès d’équipes de France (24h, Trail, Triathlon…)

Trail Session Magazine.