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Un nouveau regard sur la nutritition sportive(2)

micronutrition

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Voici la deuxième partie de l’article d’Anthony Berthou, notre nutritionniste. Quelques notions pratiques de la Micronutrition…Bien nourrir ses tissus en réponse à la sollicitation de l’effort ! .

Les protéines sont des constituants essentiels au bon fonctionnement de l’organisme : elles participent à la structure des tissus, collagène, membranes cellulaires, hormones, enzymes, neuromédiateurs, transporteurs… Elles sont par ailleurs constituées de structures unitaires, les acides aminés, possédant des rôles spécifiques : on parle alors d’acides aminés « fonctionnels ». Nombre d’entre eux sont régulièrement évoqués dans le cadre de l’endurance, en premier lieu desquels les BCAA ou « acides aminés ramifiés » : leucine, valine et isoleucine. Présents en forte quantité dans le muscle, ils sont préférentiellement utilisés au cours de l’effort en tant que substrat énergétique : le niveau d’oxydation varie de 3 à 10 % selon le type d’effort et la quantité de glycogène disponible. L’effort de longue durée et les mouvements excentriques, à l’origine d’une altération des fibres musculaires (dénivelé important, musculation…), peuvent être responsables d’une destruction des protéines contractiles se traduisant par une altération des qualités fonctionnelles du muscle. Un apport de BCAA, et en particulier de leucine, acide aminé jouant un rôle clé dans le métabolisme musculaire et souvent qualifié de molécule « signal » sur l’anabolisme musculaire, permet donc d’optimiser la récupération musculaire. L’association de ces BCAA à des glucides, le plus tôt possible après l’effort, favorise par ailleurs un hyperinsulinisme facilitant la pénétration tissulaire des acides aminés.

En pratique : veiller à un apport suffisant de protéines au cours de la journée (entre 1,5 et 1,7 g/kg poids corporel/jour), surtout en première partie de journée :

  • Petit déjeuner : un œuf coque, une tranche de jambon et/ou un aliment enrichi en protéines ;
  • Déjeuner : 150 à 200 g de poisson, volaille, lapin, viande maigre de bœuf ou de porc ;
  • Dîner : dominante de végétaux, produits céréaliers et/ou légumineuses riches en protéines végétales.

Selon les habitudes alimentaires et l’apport protéique du reste de la journée, le dîner peut être complété par 80 à 100 g de poisson, fruits de mer, crustacés ou volaille. Des apports énergétiques insuffisants peuvent par ailleurs accroître le risque de blessures par augmentation de la protéolyse, les protéines étant alors utilisées pour pallier le déficit énergétique et non plus pour assurer l’intégrité des tissus musculaires.

La-micronutrition-en-pratique

Penser à bien huiler votre organisme ! Les graisses alimentaires sont constituées de structures unitaires, les acides gras.

Selon leur structure biochimique, ils sont qualifiés d’acides gras « saturés », « mono-insaturés » ou « poly-insaturés ». Parmi cette dernière catégorie, on distingue la famille des oméga 6 de celle des oméga 3 : chacune d’entre elles joue des rôles spécifiques, dont deux peuvent avoir une implication particulièrement importante dans la bonne réponse de l’organisme à l’entraînement :

En tant que constituants majeurs des phospholipides membranaires :

les acides gras poly-insaturés participent à la souplesse des membranes cellulaires, optimisant ainsi les échanges hormonaux et tissulaires ;

En tant que précurseurs de molécules intervenant dans le contrôle de l’inflammation :

Par définition, l’exercice génère une inflammation physiologique ; c’est un des objectifs fondamentaux de l’entraînement. Toutefois cette dernière doit rester locale, ponctuelle et contrôlée. La qualité de notre alimentation est particulièrement importante à ce niveau : en effet l’inflammation est régie par un contrôle subtil entre différents médiateurs appelés « prostaglandines ». Or la nature de ces prostaglandines dépend directement de la qualité des graisses que nous consommons au quotidien, certains acides gras étant en effet les précurseurs des prostaglandines. Une consommation excessive d’acide arachidonique par exemple – omniprésent dans les graisses animales, la charcuterie, les matières grasses laitières et les produits dérivés (beurre, fromage, crème, viennoiseries, pâtisseries…) – favorise la synthèse de prostaglandines à visée pro-inflammatoire. A l’inverse certains acides gras de la famille des oméga 3 (EPA ou acide Eicosa-Pentaenoïque) ou des oméga 6 (DGLA ou Acide Dihomo-Gamma-Linolénique), sont des précurseurs de prostaglandines régulatrices de l’inflammation. Tout est une question d’équilibre !

Or force est de constater que notre alimentation moderne ne nous prédispose pas à un contrôle optimal de l’inflammation : en effet, nous consommons beaucoup trop d’acides gras de type arachidonique au détriment de la famille des oméga 3, lie de la pérennisation de l’inflammation générée par l’entraînement et la succession des épreuves sportives.

Ne mettez pas le feu à vos cellules !

L’effort physique engendre une consommation accrue d’oxygène. Jusque là… rien de nouveau !

Toutefois, une partie de cet oxygène – quelques pourcents – est à l’origine de la production de radicaux libres : ces derniers sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, notamment des cellules immunitaires. Les radicaux libres sont des molécules « déstabilisées » par la perte d’un électron : elles vont alors chercher à se stabiliser à nouveau en « piquant » l’électron de la molécule voisine et ainsi de suite, jusqu’à bouleverser la structure de la cellule toute entière, voire altérer ses fonctions : c’est le stress oxydant. Il est responsable d’un vieillissement accéléré de la cellule, notamment des structures protéiques et du tissu conjonctif, augmentant ainsi les risques de blessures lorsqu’il se pérennise. Aussi caricaturale soit elle, cette définition met en évidence l’importance de bénéficier d’un statut anti-oxydant permettant de se protéger efficacement contre tout excès de radicaux libres, bien qu’inhérent à l’activité physique. La déshydratation, l’effort en altitude ou encore la chaleur augmentent par ailleurs le stress oxydant : le coureur d’endurance est donc particulièrement exposé. Mais heureusement – et en toute logique – il fume et boit peu d’alcool, limitant ainsi certains facteurs. En théorie…

Pour se protéger, l’organisme bénéficie toutefois de plusieurs systèmes de défense : les enzymes anti-radicalaires. Ces dernières dépendent directement du statut nutritionnel en Zinc, Manganèse, Cuivre et Sélénium. Notons également que l’adaptation à l’entraînement accroît l’efficacité de cette défense. Par ailleurs certains aliments, les végétaux notamment, contiennent naturellement des molécules qualifiées de « piégeurs d’antioxydants », dont les plus connues sont les vitamines (A ou β carotène, E, C), les caroténoïdes et les polyphénols. Le Coenzyme Q10 et l’acide alpha-lipoïque participent également à la protection cellulaire au sein de la mitochondrie.

En pratique :

  • Consommer quotidiennement au moins 2 fruits et 2 à 3 portions de légumes par jour ;
  • Favoriser la consommation de thé vert et d’épices, en particulier de curcuma ;
  • Privilégier les cuissons à chaleur douce (vapeur) et les végétaux frais de saison.

Fin de la deuxième partie…

Anthony Berthou, pour Trail Session.

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