Chia : la graine des coureurs à pied

Chers sportifs et lecteurs de Trail-Session, en fin d’année nous vous avions présenté les vertus de la betterave rouge (lien). Aujourd’hui, nous souhaitons vous faire découvrir un aliment encore peu connu en Europe : les graines des chia. Chez Trail-Session, nous avons découvert il y a quelques mois, ces graines rondes de petites tailles.

Les origines

Ces graines grasses étaient utilisées dans l’Antiquité par les Mayas et les Aztèques. Mais le chia a commencé à être consommées dès 3500 avant Jésus-Christ. Il fait partie de la famille des lamiacées et est originaire du Mexique et des montagnes péruviennes. Avec le maïs, les haricots et l’amarante, il composait l’alimentation de base des Aztèques et des Mayas et servait également d’offrande aux dieux dans les rituels.

Ignoré et oublié pendant des siècles, le chia a été remis au goût du jour dans les années 90. En effet, sa haute teneur en lipides (25-28 %) contenant une forte teneur en acide alpha-linolénique (oméga-3) a attiré l’attention des nutritionnistes.

Que contiennent les graines de chia ?

– 22 à 30% de protéines (y compris tous les acides aminés essentiels)

– pas de gluten

– 30% de fibres, la plupart étant solubles (les fibres solubles permettent de ralentir l’absorption du glucose dans le sang (modération de la sécrétion d’insuline) et d’abaisser le taux de cholestérol

–  riches en antioxydants

–  des vitamines et de minéraux : 15 fois plus de magnésium que le brocoli, 3 fois plus de fer que les épinards et 6 fois plus de calcium que le lait

–  16-20% d’oméga 3 (soit 8 fois plus que le saumon) et 5-8% d’oméga 6

30 ml de graines de chia contiennent :

– 138 calories

– 5 grammes de protéines

– 9 grammes de graisse

– 10 grammes de fibres

Les bénéfices pour les coureurs à pied

– Comme on le sait, les acides aminés sont essentiels à la récupération. Les Aztèques consommaient les graines de chia pour récupérer des longs trajets qu’ils effectuaient à pied.

– Avec une teneur en protéines deux fois plus élevée que les autres graines, le chia est intéressant pour le bon fonctionnement des muscles et la régénération des fibres musculaires après l’effort.

– Les glucides contenus dans les graines de chia ont un faible index glycémique et sont digérés lentement par l’organisme. Un point important pour les sportifs effectuant de longs efforts.

Comment préparer et cuisiner les graines de chia ?

Il y a plusieurs façons de consommer et de cuisiner les graines de chia. Vous pouvez tout simplement les saupoudrez sur vos salades ou alors les intégrer dans des liquides. Nous vous expliquerons aujourd’hui comment les mélanger à de l’eau et à des produits laitiers.

Graines de chia mélangées à de l’eau – Chia fresca

Dans son livre « Born to Run », Christopher McDougall raconte que les graines de chia sont l’ingrédient principal d’une boisson que le peuple de Tarahumara met au point et qui s’appelle iskiate.

Cette boisson que l’on appelle actuellement chia fresca est très facile à préparer.

Ingrédients nécessaires : eau, jus de citron, graines de chia, sirop d’agave ou miel (selon les préférences)

Pour un litre de chia fresca :

– Dans un verre, ajoutez 2 cuillères à café de graines de chia, ajoutez de l’eau et laissez tremper le tout 30 minutes.

– Diluez deux cuillères à café de miel dans 1 dl d’eau chaude ou un peu de sirop d’agave dans un 1 dl d’eau froide (pour avoir un goût sucré, selon les préférences)

– Dans un récipient d’un litre, ajoutez le jus d’un demi-citron pressé et après avoir attendu 30 minutes, ajoutez l’eau contenant les graines de chia et complétez avec de l’eau pour atteindre environ 1 litre.

– Mettre au réfrigérateur

Cette préparation est une excellente alternative aux boissons isotoniques et peut être consommée avant et pendant l’effort.

Graines de chia mélangées à des produits laitiers – pouding de chia aux fruits

 Ajoutez deux cuillères à café de graines de chia dans un bol de lait chaud (pas brûlant mais un peu plus chaud que tiède) et mélangez. Laissez reposer le tout pendant 30 minutes. De temps en temps, mélangez la mixture avec une cuillère pour éviter les amas de graines.

Le mélange va petit à petit se transformer en gélatine.

Dans un autre bol, ajoutez des grains de grenades et des quartiers de grapefruit émincés, ajoutez dessus le pouding de chia et mélangez le tout.

Au lieu d’utiliser du lait de vache, vous pouvez utiliser du lait de de noix de coco ou du lait d’amande. L’important est la température du liquide qui doit être chaude.

Selon vos goûts et vos envies, vous pouvez remplacer ou ajouter d’autres fruits tels que pommes, poires ou oranges.

Ce pouding peut être consommé au petit-déjeuner ou servir de collation d’avant-entraînement (à consommer 30 ou 45 minutes avant l’effort) car les graines de chia se digèrent rapidement et facilement.

Si vous n’avez pas envie de devoir attendre 30 minutes avant de pouvoir consommer votre pouding, vous pouvez le préparer la veille sans ajouter les fruits. Une fois le pouding prêt, mettez-le au réfrigérateur durant la nuit et le lendemain matin il vous suffira d’ajouter les fruits et votre petit déjeuner sera prêt en 2 minutes.

Cuisinez avec les graines de chia, c’est un peu comme préparer une potion magique. Au contact de l’eau et de liquide, les graines se gonflent et rendent le liquide dans lequel elles sont plongées, gélatineux.

Quelques remarques

– Les graines de chia se conservent longtemps sans rancir.

– Vu leur teneur en graisses et en calories élevées par rapport à leur taille et la grande quantité de fibres qu’elles contiennent, évitez de consommer plus de 30 voire 60 ml de graines de chia par jour. Ceci avant tout pour éviter des problèmes digestifs et ne pas ingérer trop de calories sans vous en rendre compte.

– En cas de problèmes rénaux ou de toute autre famille affectant le fonctionnement des reins, ne consommez pas de graines de chia ou consommez uniquement la quantité prescrite par votre médecin. Elles produisent en effet beaucoup de déchets en raison de leur forte teneur en protéines végétales.

Article écrit par Coraline Chapatte