Le cardio fréquencemètre : le reflet du corps !

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Quand j’ai repris la course à pied, je ne savais pas trop comment courir et surtout comment travailler mes allures. Sur internet je voyais des calculs et des comparatifs de pourcentage en FCM/VMA mais à quoi cela pouvait-il correspondre et quelle en était l’utilité ?… J’ai donc entrepris mes investigations !.

Avant tout, il faut savoir que notre cœur est le reflet de notre forme physique, et grâce à cet instrument -le cardio fréquencemètre- on va pouvoir auto gérer nos allures d’entraînement.

FCM  =  Fréquence Cardiaque Maximale
VMA  = Valeur Maximale en Aérobie (rapport entre la vitesse et l’oxygénation maximum musculaire. Certains s’entraînent en pourcentage de la VMA, sujet non traité dans cet article).

Pour un débutant, il existe un calcul relativement simplifié pour avoir sa FCM approximative, soit : 220 moins votre âge.

Exemple : 220 – 38 =  182 pulsations par minute (ppm) correspondent à 100% de la FCM. Reste à vous de l’utiliser en pourcentage ou ppm. Il est important d’avoir cette valeur pour bien étalonner votre montre et ainsi gérer l’effort en fonction de votre rythme cardiaque et en fonction du type d’entraînement à réaliser.

Beaucoup de coureurs partent à fond lors de leurs sorties en pensant «plus tu cours vite, meilleur tu seras». En réalité c’est l’inverse qui se produit car on peut se retrouver très vite en surentraînement, avec des risques de blessures (voir article sur le surentraînement). L’objectif principal, et peu importe le niveau du coureur, est de muscler son cœur sur de faibles intensités, afin qu’il puisse améliorer son débit cardiaque, donc un meilleur apport d’oxygène aux muscles. Cela s’appelle l’endurance fondamentale, qui correspond à 75% de la FCM soit 138 /140 ppm maxi pour un individu de 38 ans.

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Notion des pourcentages et allure de course spécifique :

Dans tous les cas, toujours commencer son activité par un échauffement de 20 minutes sur une valeur de 60 à 65 %, à élever jusqu’à 75 % de FCM, et finir par un retour au calme de 10 minutes trotté.

< 65% = récupération passive (marche après une compétition).

65/70% = récupération active et d’assimilation (en fin ou le lendemain d’entraînement compliqué ou récupération d’une compétition).

71/79% = footing en endurance (améliore les capacités en aérobie).

80/85% = footing actif sortie longue (allure Marathon, développement efficace de la valeur aérobie).

85/89% = sortie active (allure semi-marathon…attention création d’acide lactique à cette intensité).

90/98% = sortie très rapide (allure pour 10km et travail d’intervalles, type fractionné. Amélioration de l’endurance /résistance et augmentation de la vitesse VMA ).

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L’utilisation d’un cardio fréquencemètre vous permettra donc :

• De respecter vos allures d’entraînement,
• De respecter votre niveau de fatigue car chaque jour est différent,
• De rester sur la bonne intensité d’effort en fonction des variations du terrain, des intempéries (par temps froid le rythme cardiaque est un peu plus élevé car le corps lutte pour revenir à température, une fois bien échauffé la valeur redeviendra normale).

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Si vous possédez une montre cardio, podomètre ou GPS n’oubliez pas de faire un suivi entre votre vitesse et la fréquence cardiaque pour analyser votre progression.

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Conclusion :

Cet équipement est un excellent outil de travail que j’utilise encore d’ailleurs, mais juste pour confirmer mes allures. Il ne faut en aucun cas qu’il devienne un frein à votre activité, utilisez-le simplement comme repère et n’oubliez pas de courir à la sensation.

Bon run à tous et sportez-vous bien !

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Tony Dufil, Trail Session Magazine, 2014.