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L’ennemi numéro un du Trailer : le surentraînement …

Surentrainement.

Il y a quelque temps, je vous parlais de la fatigue à l’entraînement (http://trail-session.fr/fatigue-les-erreurs-les-plus-frequentes/ ) et de l’addiction au sport (http://trail-session.fr/addiction-au-sport/ ) Et si on mixe le tout, on se retrouve nez à nez avec le surentraînement…

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Et pour parler de ce sujet, je ne vais pas vous parlez de mon expérience car cela ne m’ai pas encore arrivé, par contre j’ai participé à un colloque animé par Xavier Tremaudan, entraîneur 3ème degré hors stade et par le Dr Elisabeth Larnicol : Médecin du sport du Comité Départemental d’Athlétisme 56 et avec l’intervention de Stéphanie Le Floch (Vainqueur de l’Ultra Marin 2013) (ITW : http://trail-session.fr/stephanie-le-floch-sur-un-nuage/ ).

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Nous allons aborder différentes sortes de pathologie due au surentraînement.

Les pathologies aiguës :

  • Entorse de cheville
  • Problèmes musculaires (mollets – cuisses…)
  • Syndrome essuie glace
  • Fracture de fatigue

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Les pièges :

  • Syndrome des loges (augmentation du mollet)
  • Compression du nerf sural
  • Syndrome de l’artère poplitée piégée

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 Les pathologies chroniques :

  • PIED : aponévrose plantaire – épines calconéennes
  • CHEVILLE : entorse chronique
  • GENOU : tendinite patte d’oie – syndrome rotulien – kyste
  • JAMBE : périostite
  • HANCHE : enthésopathie haute ischio

Sans oublier le rachis – arthrose – lombalgies – hernie discale – ostéoporose – fracture de fatigue…

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SurentrainementIl faut bien se dire que certains facteurs favorisent ce genre de blessure et nous en sommes tous conscients. Si je vous dis qu’il y a une part de responsabilité au niveau alimentaire, infectieux, mécanique vous vous dites mais oui je le savais… mais même en étant conscient de ce fait, faites vous attention si un de ces facteurs se présente lors de vos séances ?! Vous allez vous dire que parfois même en ne courant pas, certains facteurs ou pathologie surviennent ; oui mais alors comment reconnaître le surentraînement ? C’est ce que nous alors voir ensemble et j’espère que vous ne vous reconnaîtrez pas dedans !

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Les alertes :

  • Trop d’entraînements,
  • Trop de séances,
  • Stress,
  • Déséquilibre,
  • Perte de poids,
  • Fatigue,
  • Moins d’hormone…

…Devraient vous signaler un STOP !!! et le seul traitement existant est le REPOS !!!

L’entraînement se doit être une harmonie de mélange de travail. Qui dit entraînement, dit harmonie, dit base d’entraînement. Abordons alors les points de cette base qui sont vraiment primordiaux.

  • Savoir d’où l’on part : évaluer,
  • Fixer des objectifs réalistes,
  • Tracer des grandes lignes de l’entraînement,
  • La récupération fait partie de l’entraînement,
  • Des séances organisées en petits cycles,
  • Avoir une progression régulière,
  • Équilibrer la quantité,
  • Tenir compte des contraintes (famille – boulot etc… ).

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Dans votre entraînement vous allez avoir des facteurs de progression qui ne forment qu’une boucle et qui sont tous liés.

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Boucle des éléments

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Récupération complète avec la surcompensation (plusieurs charges d’entraînement se succèdent sans que la récupération de chacune soit complète) :

 – Entraînement + fatigue + récupération = progression

 

Récupération incomplète :

– Entraînement + fatigue = régression – blessure

 

On peut trouver différentes sortes de récupérations :

  • Récupération intersaison,
  • Récupération entre les périodes générales et spécialisés,
  • Récupération au sein d’une période travail,
  • Récupération lors d’une séance,
  • Coupure totale volontaire,
  • Blessure (involontaire),

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Alors oui il est bon de récupérer, oui il faut couper si vous voulez durer ! Mais ne serait-il pas préférable de penser aussi à l’entraînement croisé ?! En effet celui-ci permet une diminution de la lassitude mais il convient de le pratiquer en intensité faible et de ne pas s’en servir pour se mettre dans le rouge. Retrouvez l’intérêt de l’entraînement croisé avec le mémoire de Xavier Tremaudan (http://trail-session.fr/interets-de-lentrainement-croise-chez-le-coureur-dultra-fond/) et avec Tony (http://trail-session.fr/entrainement-croise-trail-et-vtt/).

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Les plus de l’entraînement ne se font plus attendre :

  • Moins de blessure,
  • Moins de surentraînement,
  • Stimulation maintenu.

Mais attention toujours en gardant cette état d’esprit MODERE et pas à fond sinon il n’y plus d’intérêt.

Après il y a aussi des points «négatif»…

  • Ne restitue pas la contraction musculaire de la course à pieds,
  • Provoque des disparités,
  • Ne sollicite pas la VMA..

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La liste ci-dessous évoque quelques problèmes rencontrés par beaucoup de sportifs. Lisez attentivement cette liste et cochez la réponse “OUI” ou “NON” selon votre état actuel. Veuillez répondre à toutes les questions même si elles ne vous semblent pas très adaptées à votre cas.

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Questions :

1. Ce dernier mois mon niveau de performance sportive, mon état de forme a diminué OUI – NON 
2. Je ne soutiens pas autant mon attention OUI – NON 
3. Mes proches trouvent que mon comportement a changé OUI – NON 
4. J’ai une sensation de poids sur la poitrine (OUI – NON) de palpitations 
de gorge serrée OUI – NON
5. J’ai moins d’appétit qu’avant OUI – NON 
6. Je mange davantage OUI – NON 
7. Je dors moins bien OUI – NON 
8. Je somnole et baille dans la journée OUI – NON 
9. Les séances me paraissent trop rapprochées OUI – NON 
10. Mon désir sexuel a diminué OUI – NON 
11. J’ai des troubles des règles OUI – NON 
12. Je fais des contre-performances OUI – NON 
13. Je m’enrhume fréquemment OUI – NON 
14. Je grossis OUI – NON 
15. J’ai des problèmes de mémoire OUI – NON 
16. Je me sens souvent fatigué OUI – NON 
17. Je me sens en état d’infériorité OUI – NON 
18. J’ai des crampes, courbatures, douleurs musculaires fréquentes OUI – NON 
19. J’ai plus souvent mal à la tête OUI – NON 
20. Je manque d’entrain OUI – NON 
21. J’ai parfois des malaises ou des étourdissements OUI – NON 
22. Je me confie moins facilement OUI – NON 
23. Je suis souvent patraque OUI – NON 
24. J’ai plus souvent mal à la gorge OUI – NON 
25. Je me sens nerveux, tendu, inquiet OUI – NON 
26. Je supporte moins bien mon entraînement OUI – NON 
27. Mon cœur bat plus vite qu’avant au repos OUI – NON; à l’effort OUI – NON
28. Je suis souvent mal fichu OUI – NON 
29. Je me fatigue plus facilement OUI – NON 
30. J’ai souvent des troubles digestifs OUI – NON 
31. J’ai envie de rester au lit OUI – NON 
32. J’ai moins confiance en moi OUI – NON 
33. Je me blesse facilement OUI – NON 
34. J’ai plus de mal à rassembler mes idées OUI – NON 
35. J’ai plus de mal à me concentrer dans mon activité sportive OUI – NON 
36. Mes gestes sportifs sont moins précis, moins habiles OUI – NON 
37. J’ai perdu de la force, du punch OUI – NON 
38. J’ai l’impression de n’avoir personne de proche à qui parler OUI – NON 
39. Je dors plus OUI – NON 
40. Je tousse plus souvent OUI – NON 
41. Je prends moins de plaisir a mon activité sportive OUI – NON 
42. Je prends moins de plaisir à mes loisirs OUI – NON 
43. Je m’irrite plus facilement OUI – NON 
44. J’ai une baisse de rendement dans mon activité scolaire ou professionnelle OUI – NON 
45. Mon entourage trouve que je deviens moins agréable à vivre OUI – NON 
46. Les séances sportives me paraissent trop difficiles OUI – NON 
47. C’est ma faute si je réussis moins bien OUI – NON 
48. J’ai les jambes lourdes OUI – NON 
49. J’égare plus facilement les objets (clefs, etc…) OUI – NON 
50. Je suis pessimiste, j’ai des idées noires OUI – NON 
51. Je maigris OUI – NON 
52. Je me sens moins motivé, j’ai moins de volonté, moins de ténacité OUI – NON 

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Résultats : Ce questionnaire n’est donné qu’à titre d’exemple des questions qu’il faut vous poser. Essayez de répondre en toute franchise aux questions. Si le résultat est globalement négatif, il faut s’interroger sur la façon de pratiquer votre sport et de vous entraîner. Attention, une simple flemme («Pas envie d’aller à l’entraînement ce soir») n’est pas un symptôme du surentraînement. Pour bien juger si les réponses à ce questionnaire sont inquiétantes, faites-le voir à d’autres personnes de votre entourage proche (famille, entraîneur éventuellement).

Voila, j’espère que ces quelques éclaircissement vous auront été utiles !

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TS

Alexia Jacquot, Trail Session Magazine, 2013. 

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