Saison 2017 / Mode d’emploi : Le Trail est un sport de passionnés… L’ultra-Trail ajoute une dimension : l’Addiction !

Saison 2017 / Mode d’emploi

Le Trail est un sport de passionnés, l’Ultra-Trail ajoute une dimension : l’Addiction !

Tous les moments de plaisir et les aventures vécues durant cette année vous auront-elles rassasié ?  Si vous lisez ces premières lignes, c’est que vous avez déjà répondu :  NON …

 Au moment de faire votre Bilan, aurez-vous retenu le plaisir et l’émotion de la finish line ? Ou  un sentiment d’inachevé ?  Tout ceci a déjà été évoqué  (mon dernier article) …

Avant de planifier les futures épreuves, commencez à construire votre plan :

 » D’abord le Foncier « 

Mes athlètes démarrent en général au mois de novembre leur Préparation Générale, que l’on appelle LE BLOC FONCIER.

Il va s’écouler une période d’environ 14 à 16 semaines qui fixera l’édifice de votre année, la fin Février 2017 annoncera donc votre montée en régime.

L’Entrainement hivernal doit faire de vous un meilleur Traileur !

La période de construction sera un temps fort de votre saison.

 Il faudra être pleinement disponible mentalement et physiquement pour accomplir un entrainement régulier et qualitatif (nous parlerons prochainement du contenu) durant ce Bloc foncier.

Vous pourrez greffer quelques courses pour rompre avec la monotonie de l’entrainement : cross, trails courts sur neige, verticales en ski alpi, etc … 

« Des courses qui valent de belles séances de seuil ! »

La première course du calendrier approche !

Pour clore cette période, un dossard sur une classique de votre calendrier régional, de format 25/40km, peut vous en dire plus sur les axes de travail que vous devrez mettre en avant pour entrevoir la suite de votre préparation.

Choisissez une course déjà effectuée avec un temps de référence pour vous donner un élément de comparaison et situer votre niveau …

Il est temps de faire des choix, plusieurs options s’offrent à vous …

OPTION 1  / La Saison de forme

Votre pratique du Trail est orientée plaisir, et vous ne voulez pas sacrifier votre année  à courir après un seul objectif…

Vous prenez l’option d’une saison printemps-été-automne qui surfe sur la forme du foncier acquis avec un rendement à 85/90% du maximum de votre potentiel !

Pourrez profiter pleinement sans arrière pensée  ?

Vous ne serez peut être pas affûtés +++ sur une course en particulier et ça va tomber un peu au hasard !

Il y aura un jour Bien, l’autre Moins, mais dans l’ensemble cette formule a l’avantage d’être moins une source de pression qu’une saison avec 2/3 objectifs « CIBLES « 

OPTION 2 / Les Objectifs ciblés

A partir de début mars, vous placez 3 objectifs principaux qui vont jalonner votre saison.

Autour de ces grandes dates, vous planifiez des courses intermédiaires qui seront des Tremplins pour valider vos progrès et monter en distance.

Le choix de ces courses pourrait simuler les difficultés de votre futur ultra.

Comment choisir ses courses ?

Le choix sera dicté par vos envies mais aussi par les impératifs professionnels et familiaux.

Sonder ses compétences avant de se lancer des défis …

Quelques observations :

1 / Vous voulez rentrer dans l’ultra (distance 80km) cette année… pensez déjà à finir un marathon de montagne. Vous devez pouvoir terminer dans de bonnes conditions un format 40/45 et 1500/2500 M+ avant d’aller plus haut.

2 / Vous voulez débuter dans l’ultra ULTRA (au-delà de 100/120 km) cette année : vous aurez un marathon montagne de format 40/50 et aussi un 80km et 3500/4500 M+ à votre crédit.

Montez les distances avec prudence

On ne peut passer de 80 à 160 allègrement sans avoir beaucoup de problèmes à régler le JOUR J, cela dit ça peut passer, et encore une fois il n’y a pas de règle …

Si vous voulez vraiment vous essayer à l’Ultra-Trail, la progressivité dans le choix des distances et les conseils avisés des gens qui ont un vécu sont des atouts maîtres qui vous conduiront à la réussite !

Alors option plaisir ou option planification à objectifs ? 

Dans les 2 cas il faudra construire un bloc foncier, véritable base de lancement pour préparer vos courses futures.

Le choix ensuite vous appartient : je ne peux intervenir dans vos décisions personnelles qui seront dictées par vos impératifs familiaux, vos envies de courses « voyage », de courses performances, etc …

Nous verrons plus loin avec quels outils on peut construire la planification !

Total annuel : Combien de km en course ? Combien de courses ?

Nous avons dit 4 mois pour la préparation foncière, il reste donc 8 mois à votre calendrier, ça pourrait faire 8 courses …

Puis-je ajouter des kilomètres en compétition cette année ?

Exemple : Vous aurez accompli environ 200 km cumulés de courses en 2016… si vous souhaitez en ajouter, vous pourrez augmenter de 10%  sans aucun risque !

De même, le nombre de kilomètres parcourus durant l’année peut être augmenté de 10% l’année suivante, sans risque… au-delà, il faudra de la prudence afin d’éviter de s’exposer à de la fatigue au mieux, des blessures et du surentraînement au pire !

Enchaînez vos objectifs

La préparation qui conduit au premier objectif de la saison se fait  avec un regain de forme, de fraîcheur et d’envie !

Une fois la course terminée, place à la récupération (sujet déjà  évoqué).

Un retour sur les acquis fonciers de l’hiver sera nécessaire durant 3 semaines,  l’affûtage et c’est reparti pour le 2ème objectif.

A l’issue de ce 2ème Trail, il faudra penser à la régénération plus qu’à l’entrainement afin de reconstruire une base… avant de, pourquoi pas se lancer un dernier défi fin Octobre (Les Templiers ?)

LES FORMULES MAGIQUES … Y en a-t-il ?

Le Trail casse, la descente surtout ! On ne ressent pas forcément ces impacts, compte tenu des paramètres masquants générés par l’entrainement régulier :

Euphorie par les endorphines et autres hormones sécrétées.

Effet anabolisant naturel de l’entraînement sur un organisme régulièrement exposé aux efforts.

Soins particuliers apporté à la récupération, la nutrition, bref « l’hygiène de vie ».

Ces éléments positifs ont donc un coté pervers, ils vous conduisent à être sourds aux signaux aussi petits soient-ils.

« Un jour de récupération sans choc pour 200 M négatif parcourus en course … »

On casse peu de fibre en montée, mais plutôt et surtout en descente : si vous voulez enchaîner des épreuves longues sur une saison, respectez ce principe …

Pendant la période de sevrage des chocs, on peut rouler, nager, faire du ski roue, du renforcement musculaire léger, tout ceci a déjà été évoqué …

CONCLUSION

Dans la lecture de cet article, vous aurez déjà quelques outils pour construire votre projet personnel !

Ne transigez pas sur la récupération, sur la progressivité dans la découverte des distances de l’ultra et soyez sérieux à l’entrainement !

Profitez de notre terrain de jeu qui est fabuleux, et profitez tout simplement du plaisir d’être en mouvement et de faire ce que vous aimez … Bon(s) run(s) 🙂

Marco

Marc Jouanolou (BM Coaching), Novembre 2016, pour Trail Session Magazine

Trail Session Magazine, Novembre 2016

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Trail Session Magazine, Décembre 2016

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